- Istraživači izvješćuju da žene koje poduzimaju više od 10 000 koraka dnevno imaju značajno manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 nego žene koje poduzimaju manje koraka.
- Stručnjaci kažu da su kardiovaskularne vježbe u kombinaciji s vježbama snage učinkovit način da ostanete u formi.
- Također preporučuju zdravu prehranu koja izbjegava ultraprerađenu hranu i ograničava ugljikohidrate.
- Također kažu da je dovoljno sna i smanjenje stresa također korisno.
Studija objavljena u časopisu Journal of Endocrinology & Metabolism pokazala je da su žene koje su hodale 10.700 koraka dnevno imale manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi sa ženama koje su napravile manje koraka.
Dijabetes tipa 2 čini 90 do 95 posto svih slučajeva dijabetesa, prema
Najnovija studija bavila se odnosom između tjelesne aktivnosti i dijabetesa tipa 2 analizirajući podatke s nosivih uređaja kao što su Fitbits.
Istraživači su izvijestili da ljudi koji su više vremena provodili u bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti imaju manju vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2.
“Naši podaci pokazuju važnost svakodnevnog kretanja tijela kako bi se smanjio rizik od razvoja dijabetesa”, rekao je dr. Andrew Perry, kardiovaskularni istraživač na Medicinskom centru Sveučilišta Vanderbilt u Tennesseeju, u priopćenju za javnost.
Istraživači su pregledali Fitbit podatke za 5677 sudionika koristeći informacije iz programa All of Us Research pri Nacionalnom institutu za zdravlje.
Oko 75 posto sudionika studije bile su žene. Tijekom četverogodišnjeg razdoblja praćenja bilo je 97 novih dijagnoza dijabetesa tipa 2.
Uspoređujući ljude koji su hodali 10.700 koraka dnevno s onima koji su napravili 6.000 koraka, rizik od razvoja dijabetesa za one s najvećim brojem koraka smanjio se za 44%.
“Ohrabrujem i predlažem pacijentima da nose Fitbit ili bilo koju vrstu pametnog uređaja ako ih motivira da postanu aktivniji”, rekao je dr. Neil Patel, specijalist obiteljske medicine u bolnici Providence St. Joseph u Kaliforniji. “Mislim da je tehnologija i blagoslov i prokletstvo, ali u ovom aspektu, tehnologija je veliki dar za one koji imaju poteškoća započeti svoj put prema tjelesnoj aktivnosti.”
“Imati kvantitativne i objektivne podatke iz stvarnog svijeta koje pacijenti vide u stvarnom vremenu vrlo je moćno”, rekao je Patel za Healthline. “Ove tehnologije omogućuju pacijentima iscrtavanje metrike kao što su otkucaji srca, broj koraka, količina vremena provedenog u hodanju/vježbanju, itd. Gledanje grafikona i vizualni prikaz njihovog napretka pomaže im da razumiju svoje snage i slabosti.”
“Pametni satovi također su stvorili aplikacije za zajednice da se zajedno fizički aktiviraju, što je izvrstan motivator”, dodao je. “Smatram da su pacijenti koji sada dođu u moju ordinaciju svjesniji broja koraka i ponosni na broj koraka koji su napravili.”
Hodanje i druge tjelesne aktivnosti važni su načini prevencije ili kontrole dijabetesa tipa 2.
“Svojim pacijentima kažem: ‘Imate tijelo za korištenje. Zato ga koristite! Ako vam noge i ruke rade, pomaknite ih'”, rekao je Patel.
“Za one koji mogu, preporučujem kardio vježbe kao što su trčanje, traka za trčanje, plivanje ili vožnja bicikla barem 3 do 4 puta tjedno u trajanju od oko 30 minuta”, dodao je. “Veliki sam zagovornik treninga s utezima i snage, stoga preporučujem svojim pacijentima da dižu utege (mogu započeti lagano i prikladno povećati) barem dva do tri puta tjedno.”
“Ako ne vole utege, gimnastika je također odličan način za izvođenje složenih vježbi, poput čučnjeva, dasaka, sklekova i povlačenja”, savjetuje Patel. “Osobe s dijabetesom mogu sudjelovati u ovim vrstama aktivnosti osim ako nemaju fizički nedostatak.”
Paziti što jedete ključno je za prevenciju i upravljanje dijabetesom, kaže Ann Danahy, registrirana dijetetičarka u Arizoni i vlasnica CravingSomethingHealthy.com.
Na Healthlineu sam predložio nekoliko savjeta za zdravu prehranu.
1. Preskočite ultraprerađenu hranu i vratite se u kuhinju. “Vidio sam kako mnogi ljudi sprječavaju dijagnozu dijabetesa preskačući visoko prerađenu pakiranu i brzu hranu i kuhajući obroke ispočetka. Ultra-prerađena hrana puna je rafiniranih ugljikohidrata, šećera i nezdravih masti… Umjesto da se oslanjaju na pripremljenu, pakiranu namirnice opskrbite se starim, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.I povrćem,svježim i smrznutim.To su zdravi i složeni ugljikohidrati… [are] Također je zasitniji, pa ćete jesti manje, što potiče mršavljenje. Koristite ove zdrave ugljikohidrate kao osnovu za juhe, čili, salate ili recepte za prženje.”
2. Ograničite ugljikohidrate na ne više od 1/4 vašeg tanjura. “Sva hrana bogata ugljikohidratima – čak i ona zdrava – pretvara se u glukozu (šećer) kada je probavite. Što više jedete, veći je učinak na šećer u krvi. I dalje možete dobiti vlakna, vitamine, minerale i druge hranjive tvari dobrobiti koje pružaju zdravi ugljikohidrati (voće, povrće i mahunarke. cjelovite žitarice i mliječni proizvodi) jedući male porcije raspoređene tijekom dana. Većina ljudi treba oko 20 do 45 grama ugljikohidrata u svakom obroku. Uravnotežite ostatak svog tanjura s nemasnim proteinima (riba, piletina, jaja, grčki jogurt, tofu) i mnogo povrća bez škroba, škroba i zdravih masnoća iz orašastih plodova, sjemenki, avokada i malo maslinovog ulja.”
Danahy je također dala ove druge preporuke kao načine za smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.
1. Spavajte više. “Dobar san je uvelike podcijenjen i zanemaren, ali to je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Ako ne spavate dovoljno dugo (7 do 9 sati po noći) ili [don’t] Spavajući cijelu noć, inzulin ne radi kako bi trebao. Nedostatak sna također pokreće hormone gladi i povećava razinu kortizola, što utječe na šećer u krvi i inzulin.”
2. Kontrolirajte svoj stres. “Kronični stres još je jedan čimbenik podizanja kortizola koji igra važnu ulogu u podizanju šećera u krvi i poticanju dijabetesa. Isprobajte razne tehnike upravljanja umom i tijelom/stresom kao što su joga, meditacija, tai chi ili kognitivna bihevioralna terapija. Pronađite što vam odgovara i drži se toga.”
3. Nadopunite svoj program hodanja s 2 do 3 dana vježbi snage. “Ovo je od vitalnog značaja za žene jer imamo manje mišićne mase od muškaraca, a gubimo je brzo nakon menopauze. Izgradnja mišića (i smanjenje tjelesne masnoće) pomaže povećati rast stanica.” [sensitive] za inzulin. To znači da se glukoza lakše kreće iz vaše krvi u vaše stanice. Ključ uspješnog treninga snage je pronaći aktivnosti u kojima uživate. Neki ljudi vole tečajeve težine ili CrossFit, dok drugi vole pilates. Najučinkovitija vrsta vježbe je ona koju radite dosljedno.
