Zašto vaša nova zdrava prehrana uzrokuje zatvor

Odlučni ste pročistiti svoj režim prehrane i počeli ste usvajati zdravu prehranu. Možda izbacite šećer i odreknete se crvenog mesa. Možda ste počeli jesti više salata. Možda ste bili na dijeti s punom hranom ili sličnoj dijeti s malo ugljikohidrata.

Ili ste možda izbacili žitarice, mahunarke, mliječne proizvode i šećer kao dio dijete od 30 cjelovitih žitarica. Ili, obrnuto, čak je prihvatio cjelovitu, cjelovitu hranu, vegansku prehranu – ili veganstvo s minimalno prerađenim proizvodima. No, kako se kaže, “nijedno dobro djelo ne prolazi nekažnjeno”.

Kakva god bila priroda naizgled velike i zdrave promjene u vašoj prehrani, pratila ju je još jedna neočekivana promjena: odjednom ste dobili zatvor, a jednostavno ne možete shvatiti zašto.

Koliko god zvučalo kontraintuitivno, uopće nije neuobičajeno da ljudi dožive smanjenje pravilnosti probave uz poboljšanje kvalitete svoje prehrane. Evo tri najčešća uzroka zatvora – i kako ih riješiti, uključujući hranu koja pomaže u liječenju zatvora.

Mnogi popularni planovi prehrane – kao što su planovi bez glutena, paleo, keto, Whole30 i planovi s niskim udjelom ugljikohidrata – značajno smanjuju žitarice. Neki od njih uključuju i smanjenje unosa korjenastog povrća i voća. Ova hrana bogata vrstom vlakana koja se nazivaju topivim vlaknima često se zamjenjuje alternativama s niskim udjelom ugljikohidrata kao što su lisnato povrće, bobičasto voće i orašasti plodovi, koji su bogati vrstom vlakana koja se nazivaju netopiva vlakna. Ova hrana koja sadrži netopiva vlakna neki su od primjera hrane koju treba izbjegavati kada imate zatvor.

Iako se ovo može činiti kao trgovina na razini, u stvarnosti se dvije vrste vlakana vrlo različito ponašaju u probavnom traktu. Topiva vlakna mogu zadržati vodu, napuniti izmet i pomoći mu da ostane glomazan i mekan, bez obzira na to koliko dugo putovanje do izlaza može biti.

S druge strane, netopiva vlakna koja prevladavaju u “gruboj” kori povrća i sjemenki ne mogu zadržati vodu dok prolaze kroz probavni trakt. Dakle, ako ste netko čija crijeva imaju tendenciju da rade sporije, postoji razumna vjerojatnost da će vaša dijeta s netopivim vlaknima sadržavati hranu koja uzrokuje zatvor i može proizvesti stolicu koja je sklona suhoći do kraja njihovo probavno putovanje.

Neke od najboljih namirnica za zatvor uzrokovan nedostatkom netopivih vlakana uključuju:

Ako to nije opcija, dodaci magnezija u dozama od 400 do 500 miligrama koji se uzimaju noću pomoći će vam da povučete više vode u crijeva i ubrzate stolicu kako biste pomogli u mekšem i bržem pražnjenju crijeva. Ovo je posebno korisno za ljude s malim, tvrdim kuglicama stolice.

Ako je vaša stolica velika, ali je teško prolaziti udobno, omekšivač stolice koji se prodaje bez recepta, poput natrijevog dioksata (Colace), može pomoći u boljem zadržavanju vlage. Još jedna opcija koja bi mogla biti korisna je nadomjestak vlakana, kao što je psyllium husk ili kalcijev polikarbofil (FiberCon).

Kada ljudi naprave promjene u prehrani kao što su odricanje od mliječnih proizvoda, prelazak s jaja na bjelanjke ili slijede vegansku prehranu, to često rezultira puno manje masti. Međutim, ono što možda ne znate je da mast igra ulogu u poticanju pokretljivosti – ili kretanja naprijed – u debelom crijevu, što zauzvrat potiče redovitu stolicu. Dakle, ta bezmasna hrana koju promiče vaša nova dijeta može značiti da jedete manje masnu hranu od koje kakate.

Neuralni signal koji se naziva gastrocolični refleks jedan je od načina na koji naši probavni organi (želudac i tanko crijevo) komuniciraju s našim probavnim organima nizvodno (tj. debelim crijevom) kako bi im javili što im je na putu kako bi se mogli pripremiti.

Vrlo veliki obroci i obroci s pravom količinom masti potiču ovu komunikacijsku reakciju, u biti govoreći debelom crijevu da je previše hrane ušlo u sustav. Kao odgovor na gastrocolični refleks, debelo crijevo povećava svoje kretanje kako bi napravilo mjesta za ono prema čemu se kreće. Gastrokolička reakcija jedan je od razloga zašto obroci s visokim udjelom masti kod nekih ljudi uzrokuju hitan nagon za defekacijom — pa čak i proljev — ubrzo nakon obroka.

Kada je vaš obrazac zdrave prehrane ujedno i dijeta s niskim udjelom masnoće, ponekad možete otkriti da vaši obroci ne izazivaju tako snažan probavni odgovor kao nekada. Ako niste sigurni što jesti kada imate zatvor, pokušajte češće uključiti zdrave masnoće u svoje obroke: avokado, maslac od orašastih plodova, sjemenke bundeve ili suncokreta, tahini, humus, dodatnu kapljicu maslinovog ulja ili masnu ribu poput losos je dobar izbor. Neki ljudi smatraju da dodaci ribljem ulju ili lanenom ulju također mogu pružiti skromnu korist.

Neke od restriktivnijih cirkulirajućih dijeta ovih dana zauzimaju prilično strog stav prema hrani koja sadrži više od minimalnog prirodnog šećera, poput mlijeka ili jogurta; slađe voće kao što su banane, grožđe, mango i lubenice; Suho voće kao što su grožđice, datulje i marelice. Pa čak i neko korjenasto povrće poput mrkve i cikle.

Međutim, mnogi prirodni šećeri koji se nalaze u takvoj hrani – laktoza u mliječnim proizvodima, fruktoza u voću i sorbitol u suhom voću – mogu imati blagi laksativni učinak u našem debelom crijevu povlačenjem vode u crijeva. Dakle, ako redovito jedete hranu s ovog popisa, možda niste shvatili koliko ona pridonosi prijašnjem glatkom probavnom radu u obliku mekše stolice.

Ne zagovaram ograničavanje nezaslađenog voća, povrća ili mliječnih proizvoda na temelju njihovog prirodnog sadržaja šećera; Nisam vidio da se netko udebljao ili dobio dijabetes tipa 2 jer je jeo previše mrkve ili banane.

Ali ako biste radije izbjegavali takvu hranu, možda bi vam dobro došlo pronalaženje drugog načina za privlačenje dodatne vlage u vaš vodovod. Magnezij u dozama od 400 do 800 miligrama uzet noću često djeluje na prirodan način, iako možda nije prikladan za osobe s lošim radom bubrega.