Mnogi ljudi čekaju do 1. siječnja kako bi se počeli zdravo hraniti. Uostalom, blagdani su puni stresa i dodatne porcije bogate blagdanske hrane, pa zašto se mučiti?
Ali izbjegavajte ovo negativno razmišljanje, jer ovo je savršeno vrijeme za usvajanje novih navika. “Promjene u prehrani koje sada napravite mogu vam pomoći u upravljanju stresom i izbjegavanju prejedanja prazničnim jelima”, kaže Teresa Fung, registrirana dijetetičarka na Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Osim toga, prakticiranjem zdrave prehrane novu godinu možete započeti s poletom i motivacijom.”
4 ključa zdravih obrazaca prehrane tijekom odmora
Fung predlaže četiri sjajne strategije zdrave prehrane koje vam mogu dati početak u zdravoj 2023. godini.
Usredotočite se na kontrolu porcija i pažljivo jedenje. Ljudi se često prejedaju tijekom blagdana zbog primamljivog izbora hrane i velikih porcija – sjetite se obiteljskih večera i zabava. “Ovo je izvrsna prilika za vježbanje kontrole porcija”, kaže Fung. Na primjer, ako vam na zabavi budu poslužena tri različita kolača i sviđaju vam se sva tri, uzmite mali komad od svakoga. “Na ovaj način možete uživati u raznim delicijama bez pretjerivanja”, kaže Fong.
Prehrana na velikim skupovima također je prilika za prakticiranje svjesnog jedenja, što smanjuje prejedanje. “Usredotočite se na polagano jelo i uživanje u okusima, zastajkujte kako biste razgovarali i družili se”, kaže Fong. “Sporiji tempo daje vašem tijelu vremena da osjeti što ste pojeli i signalizira mozgu da ste siti, tako da je manja vjerojatnost da ćete doći do sekunde ili treće porcije.”
Guranje biljaka. Kada razmišljate o svojim blagdanskim jelima, neka vam hrana biljnog podrijetla bude glavni prioritet. Na primjer, mediteranska i MIND dijeta fokusiraju se na prehranu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i korištenje zdravih ulja. Ove su dijete bogate vlaknima, vitaminima i mineralima koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka i održavanju zdrave tjelesne težine (oboje darovi dobrodošlice tijekom blagdana).
Blagdani su savršena prilika za početak prijelaza na biljnu prehranu, jer kuhate više nego inače i često trebate nove ideje za obroke, kaže Fung. Evo nekoliko načina na koje možete početi usvajati veganske navike.
- Jedite više salata. Odlične su za blagdanske zabave i obiteljske obroke jer možete napraviti velike količine. “Drugi pristup je dodavanje priloga salate barem jednom dnevnom obroku”, kaže Fong.
- Usvojite veganski dan. Jednom tjedno budite vegan cijeli dan i ne jedite ništa osim voća, povrća i cjelovitih žitarica. “Ovo vam može pomoći da naučite o vrstama i količinama hrane koje morate jesti bez ogromnog pritiska da to radite cijelo vrijeme”, kaže Fung. Kad se osjećate ugodnije, pokušajte dva dana u tjednu. Zabavna opcija je smisliti određene obroke ili hranu za određene dane u tjednu, kao što su srijedom žitarice od cjelovitih žitarica i petkom prženje uz miješanje.
- Isprobajte nove recepte. Priprema jednog novog veganskog obroka tjedno može pomoći u smanjenju gnjavaže oko pripreme obroka. “Na Internetu ima mnogo jednostavnih i zdravih recepata”, kaže Fong. “Pronađite nešto što koristi sastojke koje volite i zahtijeva samo nekoliko koraka ili minimalne kuharske vještine.”
Uzmi začin. Uz sva dodatna pečenja i kuhanja, praznici su savršeno vrijeme da dodate malo više začina svojoj prehrani. Mnogi začini sadrže antioksidanse, flavonoide i druge korisne spojeve koji su uključeni u regulaciju raspoloženja i upale.
“Dostupno je mnogo mješavina začina koje kombiniraju različite začine i mogu se koristiti u svim vrstama jela, od peradi do juha i priloga”, kaže Fung. Još bolje, eksperimentirajte sa stvaranjem vlastite mješavine začina. “Ne morate znati što radite, samo eksperimentirajte s tim i uživajte u svojoj kreativnosti”, kaže Fong.
Klonite se alkohola. Jedno je istraživanje pokazalo da prosječna odrasla osoba tijekom blagdana popije tri alkoholna pića dnevno. A nova studija pokazuje da samo jedno piće dnevno može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Zatim treba uzeti u obzir dodatne kalorije. Ovisno o vrsti pića (pivo, vino i žestoka pića) i količini, kalorije po porciji mogu se kretati od oko 120 do preko 200.
Ako volite podizati čašu u prazničnom veselju, Fung predlaže da prijeđete na gaziranu vodu ili koktel napravljen od jedne trećine voćnog soka i dvije trećine gazirane vode nakon jednog ili dva pića. “Može vam pomoći da ne pijete previše i pomoći vam da shvatite da možete uživati u društvenim okruženjima bez alkohola čak i nakon završetka praznika”, kaže ona.
