Blagdansko razdoblje i zimske aktivnosti mogu biti zabavni i vedri, ali ne osjećaju se svi tako, osobito kada živite i nosite se s kroničnim stanjem, poput dijabetesa. Ljudi s dijabetesom imaju veću vjerojatnost da će biti depresivni nego ljudi bez tog stanja, a također mogu biti izloženi riziku od razvoja sezonskog afektivnog poremećaja ili skraćeno SAD-a. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste pobijedili zimsko plavljenje.
Zimski blues
Nazovite to kako hoćete – sezonska depresija ili zimski blues – mnogi ljudi otkrivaju da kad se satovi vrate unatrag i dani padne mrak u 16 sati, depresivni osjećaji se počnu uvlačiti u njih. Temperature su pale.
Sezonska depresija, koja se naziva i sezonski afektivni poremećaj (SAD), počinje s promjenom godišnjih doba, a popravlja se u proljeće s duljim dnevnim satima. Nacionalni institut za mentalno zdravlje (NIMH), dio Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), kaže da u većini slučajeva sezonska ili zimska depresija počinje u kasnu jesen ili ranu zimu, a zatim nestaje u proljeće i ljeto.
Kako biste primali najnovije vijesti o dijabetesu, strategije upravljanja glukozom u krvi, savjete o prehrani, zdrave recepte i još mnogo toga izravno u svoju pristiglu poštu, prijavite se za naše besplatne biltene!
Simptomi velike depresije mogu uključivati:
- Osjećaj depresije veći dio dana
- Gubitak interesa za aktivnosti u kojima ste nekoć uživali
- Promjene u apetitu ili težini
- Imate problema sa spavanjem
- Smanjena energija ili osjećaj letargije
- Imate poteškoća s koncentracijom
- Ponavljanje misli o smrti ili samoubojstvu*
* Ako razmišljate o samoubojstvu ili samoozljeđivanju, pomoć je dostupna. Nazovite 988 Suicide and Crisis Lifeline na 988. Također možete poslati SMS na Crisis Text Line (HOME na 741741) ili koristiti Lifeline Chat na web stranici 988 Suicide and Crisis Lifeline na 988lifeline.org.
Dodatni simptomi zimske depresije mogu uključivati:
- Previše spavanja
- Prejedanje, osobito ugljikohidratne hrane
- pretežak
- socijalno povlačenje ili “hibernacija”
Također možete otkriti da zimski praznici donose simptome depresije. Možda tugujete zbog gubitka voljene osobe ili se osjećate pod stresom, tjeskobom ili usamljeno. Ako ste depresivni, praznici mogu pogoršati vaše simptome depresije.
Gore navedeni osjećaji i simptomi mogu utjecati na to kako se brinete za sebe i svoj dijabetes. Možda ćete otkriti da vam je šećer u krvi viši ili čak niži nego inače tijekom zimskih mjeseci, osobito ako ustanovite da jedete više ili manje nego inače i ne pridržavate se uobičajene razine tjelesne aktivnosti. Osim toga, možete otkriti da se osjećate “izgorjeli” u upravljanju svojim dijabetesom i da vam nedostaje volje ili motivacije da zadržite svoje uobičajeno ponašanje u brizi o sebi (pravilna prehrana, aktivnost, provjera šećera u krvi i uzimanje lijekova).
Prevladavanje bluesa
Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste zimske mjesece učinili podnošljivijim i ugodnijim.
Priznajte kako se osjećate.
Normalno je s vremena na vrijeme osjećati se frustrirano, tužno, ljuto i pod stresom. Ali ako te osjećaje stalno imaš i utječu na tvoje zdravlje, vrijeme je da potražiš pomoć.
pitati za pomoć.
Nije uvijek lako učiniti, ali važno je obavijestiti svoj zdravstveni tim kako se osjećate. Vaš bi vam liječnik mogao dati uputnicu za terapeuta, na primjer, koji bi mogao predložiti kognitivno bihevioralnu terapiju (KBT), vrstu terapije razgovorom koja je namijenjena pomoći ljudima da nauče kako se nositi s teškim situacijama. Možda ćete biti zainteresirani pridružiti se grupnim sastancima CBT-a ili ćete možda više voljeti individualne sastanke. Suština je shvatiti da vam je pomoć dostupna.
Pitajte o terapiji svjetlom.
Svjetlosna terapija koristi se od 1980-ih za liječenje sezonskog afektivnog poremećaja, a uključuje sjedenje ispred vrlo jake rasvjetne kutije svaki dan 30 do 45 minuta od jeseni do proljeća. Ali prvo razgovarajte sa svojim liječnikom jer ovo možda nije sigurno za ljude koji uzimaju određene lijekove ili koji imaju određene vrste očnih bolesti, uključujući dijabetičku retinopatiju.
Razmislite o lijekovima.
Antidepresivi, kao što su selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI) i bupropion, mogu biti od pomoći mnogim ljudima, ali imaju nuspojave. Razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima i prednostima uzimanja antidepresiva.
Uzimajte dovoljno vitamina D i sunčeve svjetlosti.
NIMH kaže da mnogi ljudi sa sezonskom depresijom često pate od nedostatka vitamina D. Uzimanje dodatka vitamina D može pomoći u poboljšanju simptoma. Također, izlazak na sunce može vam dati dozu vitamina D i u isto vrijeme poboljšati vaše raspoloženje. Govoreći o suncu, imajte na umu da nedostatak sunčeve svjetlosti može potaknuti prekomjernu proizvodnju melatonina, kemikalije koja utječe na vaše obrasce spavanja i raspoloženje, prema klinici Cleveland. Obavezno idite vani tijekom dana i držite zavjese otvorene tijekom dana kako biste propuštali svjetlost.
Jedite zdravu hranu.
Olakšanje koje dobivate od utješne hrane neće dugo trajati jer se možete osjećati letargično nakon što je pojedete. Uravnotežite ovu hranu s puno povrća s niskim udjelom ugljikohidrata i voća s niskim udjelom ugljikohidrata, poput bobičastog voća, lubenice i dinje. Uključite i proteinsku hranu u svoje obroke. Koliko god je to moguće, održavajte redoviti raspored obroka. To vam može pomoći da održite visoku razinu energije i lakše upravljate šećerom u krvi.
Ostanite hidrirani.
Možda nećete osjećati žeđ kada je hladno vrijeme, ali svejedno morate hidratizirati svoje tijelo, posebno ako vam je šećer u krvi visok. Držite bocu vode pri ruci tijekom dana kako bi vas potaknula da pijete. Možete čak uložiti u bocu vode na kojoj piše koliko trebate popiti (pametno, zar ne?). Ograničite zaslađenu kavu ili energetska pića, jer su općenito bogata kalorijama i ugljikohidratima.
Ostanite u pokretu.
Čak i ako pretjerano gledate Netflixove emisije, potrudite se ustati s kauča i baviti se nekom vrstom tjelesne aktivnosti. Odredite vrijeme u danu za aktivnost i stavite ga u kalendar ili na telefon kao podsjetnik. Možda se čini zastrašujućim, ali velike su šanse da ćete se, kad se počnete kretati, osjećati mnogo bolje, fizički i psihički.
Komunicirajte s drugima.
Vrlo je lako zimi se osjećati izolirano, posebno kada je hladno i mračno. Provedite vrijeme sa svojom obitelji ili drugom osobom. Nazovite prijatelja ili FaceTime. Razmislite o pridruživanju osobnoj ili online grupi za podršku. Prijavite se za semestar. dobrovoljac. Postoji mnogo načina za sprječavanje zimske samoće.
Odvojite vrijeme za sebe.
Niste sebični kada odvojite vrijeme za stvari u kojima uživate. Briga o sebi je važna, posebno kada se osjećate potišteno, tužno ili depresivno. Razmislite o tome što volite raditi i nađite vremena za to. Ne mora to ni koštati. Možda ste započeli roman koji ste oduvijek željeli napisati, nastavite čitati ili se bavite hobijem. Možda ćete uživati u druženju s prijateljima na večeri igre. Ili se možda možete prepustiti masaži, manikuri ili frizuri. Poanta je učiniti nešto lijepo za sebe – vi to zaslužujete!
Želite li saznati više o upravljanju dijabetesom zimi? Pročitajte “Zimski savjeti za dijabetes”, “Pripremite se za zimu: ostanite zdravi s dijabetesom” i “Kako sezonski afektivni poremećaj (SAD) može utjecati na dijabetes”.
