Što znate o veganskoj prehrani – klinika Cleveland

Odmalena su vam vjerojatno govorili da biti zdrav znači jesti raznoliku hranu koja je puna hranjivih tvari. Vjerojatno će vas također potaknuti da jedete puno voća i povrća, a slastice i slatkiše uživate samo u umjerenim količinama.

Naravno, postoje sve vrste zdravih dijeta koje možete isprobati. Jedna od najčešćih je vegetarijanska prehrana. Registrirani dijetetičar Nickie Kaetzel, MS, RDN, LD, objašnjava što je to—i koje su prednosti.

Što je vegetarijanska prehrana?

Održavanje biljne prehrane — koju neki ljudi nazivaju veganskim obrascem prehrane — znači da jedete biljnu hranu. Ovo uključuje namirnice kao što su:

• voće.
• povrće.
• mahunarke.
• Orašasti plodovi i sjemenke.

Vrste vegetarijanske prehrane

Ali nisu sve veganske prehrambene navike iste. Neke veganske dijete isključuju samo meso, perad i ribu, dok druge isključuju jaja i mliječne proizvode.

Tri glavne vrste vegetarijanske prehrane su veganstvo, lakto-vegetarijanstvo i lakto-ovo vegetarijanstvo.

vegetarijanac

Ova dijeta isključuje sve proizvode životinjskog podrijetla, odnosno hranu životinjskog podrijetla. Ova kategorija uključuje namirnice kao što su govedina i piletina ili manje očite nusproizvode, kao što su jaja i med. Općenito, veganska prehrana to čini Ne Uključuje:

• Meso, poput govedine i svinjetine.
• Perad.
• Riba.
• jaje.
• mliječni proizvodi.
• med.

Možda ćete se iznenaditi koliko namirnica sadrži životinjske proizvode. Na primjer, određena piva sadrže staklo, koje se dobiva iz ribljeg mjehura. Tehnički to znači da ovo pivo nije vegansko.

Lakto vegetarijanac

Ova dijeta uključuje mliječne proizvode, ali isključuje namirnice kao što su:

• Meso.
• Perad.
• Riba.
• jaje.

Lakto-ovo vegetarijanac

Većina vegetarijanaca u Americi spada u ovu kategoriju. Ova dijeta uključuje jaja i mliječne proizvode, ali isključuje:

Zdravstvene prednosti vegetarijanske prehrane

Vegetarijanska prehrana nudi mnoge potencijalne zdravstvene dobrobiti.

Odabirom biljne hrane kako biste dobili potrebne hranjive tvari – umjesto oslanjanja na životinjsku hranu – uklanja se velik dio zasićenih masnoća i kolesterola koji se nalaze u prehrani temeljenoj na mesu.

Kitzel napominje da biljna prehrana može pomoći u snižavanju razine kolesterola i krvnog tlaka te smanjiti unos kalorija. Ove promjene mogu smanjiti rizik od pretilosti, bolesti srca, visokog krvnog tlaka, dijabetesa i možda raka.

Kako vegani mogu jesti proteine, kalcij i željezo

protein

Postoji mnogo neživotinjskih izvora proteina. Iako se nekada smatralo da vegani moraju kombinirati određene namirnice kako bi dobili kompletan protein, Kitzel kaže da to više nije slučaj. Hrana bogata proteinima uključuje:

• orasi.
• sjemenke.
• Mahunarke (grah).
• leća.
• Tempe.
• Cjelovite žitarice, kao što su zobene pahuljice, 100% kruh od cjelovitog zrna pšenice i 100% žitarice od cjelovitog zrna pšenice.
• Razna hrana prerađena pšeničnim glutenom (proteinski dio pšenice), poput seitana.

soja

Soja je još jedan izvrstan izvor proteina. Primjeri proizvoda od soje uključuju:

• soja.
• Sojino mlijeko.
• tofu.
• Tempe.
• Tjestenina od soje.
• Gotovi proizvodi od soje.

kalcij

Lakto-vegetarijanci, mliječni vegetarijanci i ovo-vegetarijanci mogu jesti mliječne proizvode bogate kalcijem. Opcije bogate kalcijem za vegetarijance uključuju:

• Tamno lisnato povrće.
• Bok choy.
• kupus.
• Brokula.
• Tofu napravljen s kalcijem.
• Alternative mliječnim proizvodima obogaćenim kalcijem bez mliječnih proizvoda.
• bademi.
• Blackstrap melasa.
• Žitarice i sokovi obogaćeni kalcijem.
• Proizvodi od kukuruznog brašna tretirani vapnom (kalcijev hidroksid), kao što su kukuruzne tortilje.

željezo

Dobri izvori ne-hem željeza (vrsta željeza koja se nalazi u biljnoj hrani) uključuju:

• Tamno lisnato povrće.
• Sušene mahunarke (grah) i leća.
• soja.
• Blackstrap melasa.
• špinat.

Rizici vegetarijanske prehrane

Nedostatak vitamina D

Malo je namirnica koje su prirodno bogate vitaminom D, a mnoge namirnice (kao što su losos ili pastrva) nisu vegetarijanske.

To znači da vegani trebaju biti pažljiviji u pogledu onoga što jedu. Na primjer, biljni izvori vitamina D uključuju gljive, kao i obogaćena biljna mlijeka, sokove i žitarice.

Vegetarijanci također mogu dobiti vitamin D (također poznat kao kalciferol) uzimanjem vegetarijanskih dodataka prehrani s hranom. Vitamin D2 (ergokalciferol) je uvijek veganski, a dio vitamina D3 je veganski iz lišajeva.

Stručnjaci preporučuju odraslima od 19 do 70 godina da uzimaju 600 IU vitamina D dnevno, a osobama starijim od 70 godina 800 IU. Ali možda će vam trebati drugačija doza suplementacije, stoga se svakako posavjetujte sa svojim liječnikom prije dodavanja bilo kojeg suplementa svojoj prehrani.

Također možete provesti 20 minuta na usmjerenom (nezaštićenom) suncu usred dana kako biste dobili svoj vitamin D.

Ali izlaganje suncu nije pouzdano. Godišnje doba, doba dana, kut sunca, količina oblaka ili smoga, sadržaj melanina u koži i krema za sunčanje mogu utjecati na sintezu vitamina D. Suplementi su stabilan izvor vitamina D.

Budući da se vitamin D dodaje mlijeku, vegani koji piju mlijeko nemaju veću vjerojatnost da će razviti nedostatak vitamina D.

Nedostatak vitamina B12

Vitamin B12 je jedini vitamin koji se ne nalazi u biljnoj hrani. To znači da vegani neće dobiti dovoljno ove hranjive tvari.

Dobri izvori vitamina B12 su obogaćene žitarice, nemliječno mlijeko i biljni dodaci prehrani. Prehrambeni kvasac još je jedan dobar izvor koji ima lijep okus sira i može se koristiti kao zamjena za sir u receptima.

Vegetarijanci i lakto-vegetarijanci koji jedu mliječne proizvode i jaja imaju manju vjerojatnost da će imati nedostatak vitamina B12.

Ali stručnjaci savjetuju vegane od 50 ili više godina da uzimaju dodatak vitamina B12. Izvore vitamina B12 iz hrane naše tijelo nakon ove dobi ne apsorbira učinkovito. Ali opet, kao i sa svakim suplementom, Kaetzel preporučuje da pitate svog liječnika ili dijetetičara o uzimanju suplementa vitamina B12 prije nego počnete.

Neuravnotežena prehrana

Važno je da svaka vegetarijanska prehrana bude uravnotežena.

Vegetarijanska prehrana treba osigurati prave količine:

• ugljikohidrata.
• protein.
• Mast.
• Osnovni.
• vitamini.
• minerali.

Veganska prehrana može pružiti mnoge zdravstvene dobrobiti, ali budući da je ravnoteža jako važna, Kaetzel preporučuje da se prije početka veganske prehrane posavjetujete sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste saznali što je pravo za vas.