January 31, 2023


Svi smo bili tamo. Donijeli ste veliku odluku o promjeni prehrane. Dakle, odlazite u trgovinu, spremni započeti novi obrazac prehrane s desne noge. Prolazite kroz vrata… i nemate pojma odakle početi.

Za one koji su na keto dijeti ili bilo koga tko je isprobava 2022., važno je znati što je, a što nije keto-friendly. Keto dijeta je program prehrane s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata koji ima za cilj dovesti tijelo u metaboličko stanje u kojem sagorijeva mast za energiju umjesto ugljikohidrata u procesu poznatom kao ketoza.

Ali kada počnete provjeravati oznake nutritivne vrijednosti, pronalaženje hrane koja je zdrav izvor masti i odgovara zahtjevima keto dijete s niskim udjelom ugljikohidrata može biti izazovno. Kako bismo vam pomogli u brzom postizanju bilo kojeg od vaših keto ciljeva, donosimo vam popis namirnica, sa svime, od sastojaka obroka do grickalica do alkoholnih pića koja su pogodna za keto – da! postoji! – koji daje prioritet hrani bogatoj hranjivim tvarima kako bi osigurao postizanje svojih keto ciljeva na pravi način.

Koje su prednosti keto dijete?

Jedna od najvažnijih prednosti keto dijete je njezina sposobnost općenitog smanjenja apetita i gladi. Keto dijeta eliminira hranu s visokim udjelom ugljikohidrata koja ima visok glikemijski indeks, što znači da podiže šećer u krvi za veliku količinu u kratkom vremenskom razdoblju, što onda utječe na otpuštanje inzulina.

Kristin Kirkpatrick registrirana je dijetetičarka s klinike Cleveland koja je pratila svoje iskustvo isprobavajući 30-dnevnu keto dijetu. Rekla je da nas ova hrana s visokim GI stavlja na “mnogi vlak” promjena šećera u krvi. Nakon što se inzulin oslobodi i šećer u krvi padne, trebat ćemo sve više i više izvorne hrane, što otežava kontrolu porcija.

“Ne samo da je to tobogan koji nas dovodi u stanje gladi u kojem stvarno možemo jesti cijeli dan i ne osjećati se zadovoljnima, usponi i padovi upale također mogu malo naštetiti razinama upale u tijelu”, rekla je.

Ali s keto dijetom koja eliminira te namirnice s visokim GI, razine šećera u krvi i inzulina nisu na tom toboganu, kao što je “brdo”, rekao je Kirkpatrick, što manje utječe na naš osjećaj gladi i može se poboljšati. općenito, inzulinska osjetljivost.

Kratkoročno gledano, keto dijeta može pomoći u mršavljenju, posebno zbog svoje sposobnosti suzbijanja apetita, rekla je Samantha Cassetti, registrirana dijetetičarka i zdravstvena stručnjakinja.

“Najteže je osjećati se sitim zbog kalorijskog deficita koji pokušavate postići, pa vam[keto dijeta]može dati prednost u gubitku težine”, rekla je.

Koje su negativne strane keto dijete?

Najbolja dijeta koje se možete pridržavati na duge staze, savjetuju Kirkpatrick i Cassetti svojim klijentima. A zbog visoke razine ograničenja koja je potrebna za keto dijetu, ona nije uvijek održiva. Prehrana vani može biti izazovna, a društveni događaji poput veselog sata ili rođendanske zabave možda neće sadržavati nečije izmjene u prehrani.

Još jedan nedostatak slijeđenja dijete, rekao je Cassetti, dolazi iz činjenice da postoji “tanka linija” između ketoze i stvarno nezdrave prehrane. Budući da zahtijeva visok unos masti, važno je dati prednost zdravim, nezasićenim mastima, a ne zasićenim mastima koje se nalaze u stvarima poput maslaca i prerađenog crvenog mesa.

Zapravo, jedna od najčešćih zabluda koje Kirkpatrick čuje od klijenata jest da dijeta zahtijeva od ljudi da “cijeli dan jedu slaninu”. No vrsta masti koja se konzumira ključna je za osiguravanje pridržavanja keto dijete na način koji štiti cjelokupno zdravlje.

Iako se prerađena hrana može uklopiti u keto dijetu, ona predstavlja dodatne zdravstvene rizike. Prerađeno meso je kancerogeno, što znači da povećava rizik od razvoja nekih vrsta raka. Cassetti također upozorava da neke namirnice koje dijeta izbacuje, poput voća, sprječavaju ljude da dobiju važne vitamine, minerale, antioksidanse i druge biljne spojeve koji doprinose boljem zdravlju crijeva i boljim ukupnim zdravstvenim ishodima.

Što se tiče mršavljenja, Cassetti je dodao da, iako dijeta može pomoći u kratkom roku, ti rezultati obično stanu nakon šest mjeseci.

Drugi nedostatak s kojim se neki ljudi susreću je keto “gripa”, što su nuspojave tjelesnih promjena metaboličkih procesa kako bi ušlo u ketozu. Cassetti je rekao da neki ljudi osjećaju glavobolje, umor i želju za šećerom tijekom ovog prijelaznog razdoblja, koje može trajati između 10 dana i tri tjedna.

Keto popis namirnica

Budući da je keto dijeta relativno restriktivna, planiranje je ključno. Dakle, prvo, prije nego što kročite na vrata trgovine, može biti korisno staviti olovku na papir i napraviti popis. Dakle, gdje početi?

Cassetti savjetuje svojim klijentima da počnu s grubom kartom svog tjedna. Procijenite koliko često ćete jesti vani i koliko će vam obroka trebati da izgradite dom. Dobra osnova je odabrati dosljedan doručak kako biste svaki dan počeli ispravno, zatim planirati dva do tri ručka i tri opcije za večeru. Zatim sastavite svoj popis oko sastojaka koji su vam potrebni za pripremu svakog obroka.

Kada počnete navoditi određene sastojke, važno je znati što tražiti na etiketi prehrambene vrijednosti. Keto dijeta zahtijeva vrlo nisku razinu ugljikohidrata, ali posebno neto ugljikohidrate ili probavljive ugljikohidrate. Ovdje dolazi brza matematika. Neto ugljikohidrati jednaki su ukupnim ugljikohidratima u hrani minus sadržaj vlakana i šećernog alkohola, rekao je Kirkpatrick. Općenito, dijeta zahtijeva da ljudi jedu manje od 50 grama ukupnih ugljikohidrata dnevno.

Još jedan savjet za početnike je da prepoznate obroke koji vam se sviđaju i pronađu keto-friendly alternative, kao što su temeljci od cvjetače umjesto tradicionalnih škrobnih namirnica i bademovo brašno umjesto tradicionalnog brašna.

Dakle, što planirate staviti u svoju košaricu? Imajući sve ove čimbenike na umu, evo popisa keto namirnica za početak:

Bademovo brašno

Bademovo brašno je sastojak za pečenje s niskim udjelom ugljikohidrata koji vas može držati u ketozi, a da se ne odreknete svojih omiljenih slastica.

avokado

Avokado je voće bogato mastima i vlaknima koje vam može pomoći da se dulje osjećate siti i zadovoljni. Donesite guacamole!

prokulice

Prokulice kuhane u biljnom ulju mogu biti ukusan prilog ili osnova za solidan ručak ili večeru.

Kora od cvjetače i riža od cvjetače

Ako je pizza hrana bez koje ne možete živjeti, zamijenite tradicionalnu koru hrskavom korom od cvjetače. A za žitarice, dok 1 šalica bijele riže sadrži 45 grama ugljikohidrata, 1 šalica riže od cvjetače ima samo 2 grama.

sir

Sir je grickalica s visokim udjelom masti ili preljev koji se može jesti zdravo u jednoj porciji dnevno, rekao je Cassetti.

jaje

Za brzi doručak, razmislite o pripremi jaja na svoj način, posluženih s narezanim avokadom i gljivama kuhanim u biljnom ulju.

Smrznuto povrće

Ako vam nedostaje vremena za pripremu obroka ili međuobroka, smrznuto povrće jednostavan je način za dodavanje hranjivih tvari u vašu prehranu uz minimalan napor.

Govedina hranjena travom

Govedina hranjena pašom izvor je crvenog mesa koje je bolje za vaše cjelokupno zdravlje i ekološki je prihvatljivije od ostalih mesnih prerađevina.

biljni čaj

Čaj s okusom đumbira, kurkume ili cimeta može začiniti vaše napitke bez dodanih šećera, a istovremeno vas hidratizirati.

bilja i začina

Najbolji način da se držite dijete je da uživate u njoj, tako da dodavanje i eksperimentiranje s novim biljem i začinima može dodati zanimljive okuse vašem planu prehrane. Na primjer, ako će vam stvarno nedostajati kruh na keto dijeti, razmislite o odbacivanju svih začina za kruh za to poznato rješenje.

Kelj, kupus, brokula i drugo lisnato povrće

Iako povrće sadrži ugljikohidrate, sadržaj vlakana pomaže u održavanju niske razine ukupnih neto ugljikohidrata, održavajući tijelo u stanju ketoze, a istovremeno pružajući izvor važnih vitamina i minerala koji su korisni za zdravlje vašeg mozga.

Nemasno meso

Nemasna, neobrađena pileća prsa i pureća prsa dobar su izvor proteina i zasitan obrok.

Snack barovi s niskim udjelom ugljikohidrata

Za lagani međuobrok koji možete spremiti u svoj novčanik u slučaju hitne gladi, isprobajte ovu proteinsku pločicu s niskim udjelom ugljikohidrata, pogodnu za keto. Za opciju koja je najprikladnija za keto, potražite čokoladicu bogatu vlaknima s proteinima. A kako biste ostali zadovoljni, pobrinite se da to bude okus i okus u kojem ćete uživati!

orasi

Pekan orasi, brazilski orasi, orasi, makadamija orasi, bademi i pinjoli su namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koje se mogu koristiti kao međuobrok ili na vrhu obroka. Samo svakako provjerite svaku etiketu kako biste bili sigurni da nema dodanih šećera, a najbolje je izbjegavati arome ili glazure.

Maslac od oraha

Preljevi od badema i maslaca od kikirikija bez šećera sadrže malo ugljikohidrata i dobar su izvor proteina. Za lagani keto međuobrok probajte celer i maslac od kikirikija. Ili možete pojesti žlicu iz staklenke.

Biljna ulja

Ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada i kokosovo ulje jednostavan su način unosa dodatne masnoće u vašu prehranu. Biljna ulja su poželjnija od maslaca jer sadrže biljne spojeve koji su dobri za vaša crijeva. Osim toga, transmasti mogu pomoći u posredovanju upale, što je glavni čimbenik koji uzrokuje bolest, rekao je Cassetti.

Losos

Plodovi mora izvrstan su izvor proteina i bogati su omega-3 masnim kiselinama koje mogu smanjiti upalu u tijelu.

Mineralna voda

Suha usta simptom su “keto gripe” koju neki ljudi doživljavaju dok tijelo mijenja izvore goriva s glukoze na mast. Potražite aromatiziranu, ali nezaslađenu, gaziranu vodu kako biste svojoj prehrani dodali ugodne okuse i pritom vas hidratizirali.

Tamna čokolada bez šećera

Ako je čokolada jedna od namirnica koju možda propuštate dok ste na keto dijeti, potražite tamnu čokoladu napravljenu sa šećernim alkoholima umjesto dodanog šećera kako biste ostali unutar keto standarda.

Nezaslađeno bademovo mlijeko

Obogaćeno i nezaslađeno bademovo mlijeko nudi alternativu mlijeku s niskim udjelom ugljikohidrata koje dolazi s dodatkom kalcija, vitamina D i vitamina E.

tikvica

Tikvice su svestrano zeleno povrće koje može poslužiti kao baza za razna jela, poput rezanaca od tikvica ili brodića od tikvica.

Keto prijateljski alkohol

Vaš unos je poništen, vaša košarica je puna, a zatim ste pritisnuli odjeljak s alkoholom. Što sada? Ne bojte se, postoji mnogo alkohola koji se dobro slažu s načinom života s malo ugljikohidrata. (Zapamtite: prehrambene smjernice Centra za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da uopće ne pijete ili da pijete umjereno tako da se ograničite na samo jedno piće dnevno za žene ili dva pića za muškarce.)

Evo nekoliko alkohola koji neće pokvariti vašu ketogenu dijetu.

suho vino

Općenito, osušite vino, smanjite preostali šećer i ugljikohidrate. Vina sadrže ugljikohidrate, pa ih na keto dijeti treba konzumirati umjereno. Za crvena vina probajte Pinot Noir, Cabernet Sauvignon i Merlot. Ako više volite bijelo, probajte sauvignon blanc, chardonnay, šampanjac ili pinot sivi.

žestoka pića

Većina alkoholnih pića poput votke, džina, tekile i ruma sadrži vrlo malo ugljikohidrata i nema dodanog šećera. Pijte ga dobro, na kamenu, ili koristite mikser bez šećera kao soda vodu.

Povezano:



Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *