Što je vegetarijanac? Klinika Cleveland

Ako je siječanj iza ugla, trebalo bi biti vrijeme za popravak! I ne postoji ništa bolje od zdravog 31-dnevnog izazova za početak nove godine.

Neki ljudi prakticiraju Dry January, dok drugi pokušavaju Whole 30. Ali ako želite poboljšati svoje zdravlje i koristiti svijetu oko sebe, razmislite o Vegan – Living a Plant Based Lifestyle za siječanj.

Izazov uključuje izbjegavanje svih životinjskih proizvoda tijekom mjeseca. Dobiva zamah od svog početka 2014. od strane neprofitne organizacije Veganware sa sjedištem u Velikoj Britaniji. U 2022. godini sudjelovat će više od 620.000 ljudi.

“Veganska prehrana je način da počnete obraćati pozornost na vrstu hrane koju jedete i na to kako vaša prehrana utječe na okoliš,” kaže registrirana dijetetičarka Nancy Gibb, RD, LDN.

Ako ste spremni za veganski izazov, evo što trebate znati:

Zdravstvene prednosti vegetarijanstva

Veganski način života koristi dobrobiti životinja i okolišu te vam može uštedjeti novac na namirnicama. Ali također utječe na vaše zdravlje smanjujući rizik od po život opasnih kroničnih bolesti.

“Veganska prehrana, čak i mjesec dana, donosi važne zdravstvene prednosti”, kaže Jebb. “Koliko ćete fizičkih promjena vidjeti u jednom mjesecu može ovisiti o vašoj predveganskoj prehrani. Ali obratite pozornost na to kako se osjećate—primijetit ćete razliku.”

Vegan Challenge vam može pomoći:

Snižavanje krvnog tlaka i kolesterola

Prehrana biljnom hranom može koristiti zdravlju vašeg srca, a te dobrobiti rastu kada se uklone životinjski proizvodi. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji slijede vegansku prehranu imaju 24% manju vjerojatnost da će umrijeti od srčanih bolesti od onih koji jedu meso.

Jedan od razloga je taj što biljni izvori proteina ne sadrže kolesterol, masnu tvar koja se može nakupljati u krvnim žilama i utjecati na protok krvi. Niže razine kolesterola mogu smanjiti rizik od srčanog udara, zatajenja srca i bolesti perifernih arterija.

Vegetarijanska prehrana također pomaže podići krvni tlak. Voće i povrće ima malo natrija (soli) – konzumiranje previše natrija faktor je rizika za visoki krvni tlak (hipertenziju). “Nije sva biljna hrana jednaka, pogotovo ako je prerađena”, upozorava Gibb. Neke biljne zamjene za meso i prerađena biljna hrana mogu sadržavati isto toliko ili čak više natrija nego životinjski proizvodi.

Smanjite rizik od razvoja dijabetesa tipa 2

Studije pokazuju da ljudi koji jedu uglavnom biljnu prehranu imaju 23% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od onih koji jedu samo neku biljnu hranu. To je zato što veganska prehrana utječe na dva važna čimbenika rizika za dijabetes tipa 2, kaže Jebb. Veganski način života može vam pomoći:

• Održavajte zdravu težinu.
• Poboljšajte način na koji vaše tijelo obrađuje inzulin – hormon koji kontrolira razinu šećera (glukoze) u krvi.

“Ako imate dijabetes ili predijabetes, vidjet ćete poboljšanje u načinu na koji vaše tijelo obrađuje inzulin unutar 31 dana nakon što počnete jesti biljnu hranu”, dodaje ona. Kada vaše tijelo učinkovito rukuje inzulinom, razina šećera u krvi ostaje stabilna, a stabilan šećer u krvi pomaže vašem tijelu da sagorijeva masnoću.

Gubitak težine

Pozitivan učinak na šećer u krvi nije jedini način na koji vam veganska prehrana može pomoći pri mršavljenju. Mnogi ljudi također jedu manje kalorija kada jedu zdravu vegetarijansku prehranu.

“Svaki put kad izbacite visoko prerađenu hranu i dodate više povrća i cjelovite hrane, vjerojatno ćete unijeti manje kalorija”, primjećuje Gibb. Ali kako biste primijetili razliku u svojoj težini, također pokušajte izbjegavati prerađenu biljnu hranu. “Veganski kolačić je i dalje kolačić. Još uvijek ima kalorija, šećera i nezdravih sastojaka.”

Poboljšati probavu

Zdrava veganska prehrana uključuje mnogo vlakana, što vam pomaže u održavanju zdravih crijeva. Hrana bogata vlaknima uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke (grah, grašak i leća).

“Što više cjelovite hrane bogate vlaknima jedete, to će više pomoći vašim crijevima i poboljšati probavu”, kaže Gibb. “Hrana bogata vlaknima djeluje kao prebiotici i potiče rast dobrih bakterija u vašim crijevima.” Vlakna također pomažu probavi i čine da se osjećate sitima. Bubri i omekšava stolicu, olakšavajući izbacivanje.

Kako postati vegan (i uspjeti)

Ako sada ne jedete prvenstveno vegansku prehranu, prijelaz na vegansku prehranu na mjesec dana može biti neodoljiv. Ali poduzmite nekoliko jednostavnih koraka Prije Početak vas može dovesti do uspjeha.

1. Planirajte unaprijed

Gibb kaže da je planiranje ključno kada je u pitanju bilo kakva dijeta. Veća je vjerojatnost da ćete uspjeti ako imate pravu hranu i alate.

Gibb preporučuje početak priprema u prosincu. “Prijavite se za izazov rano, tako da je predanost tu”, kaže ona. “Onda počnite razmišljati o tome što ćete jesti i kako ćete opskrbiti svoju kuhinju. Inače je 1. siječnja tu i nećete biti spremni.”

2. Razmislite o hranjivim tvarima koje trebate

“Kada počnete jesti veganski, najveći izazov može biti otkriti kako ugraditi hranjive tvari koje inače dobivate iz životinjskih proizvoda”, kaže Gibb. Nabavite hranjive tvari iz cjelovite hrane, a ne iz dodataka prehrani, kad god je to moguće:

• Kalcij: Ako inače dobivate kalcij iz mliječnih proizvoda, pokušajte jesti orašaste plodove, grah i tamno lisnato povrće kako biste dobili ono što vam je potrebno.
• željezo: Hrana bogata željezom uključuje špinat, edamame i brokulu. Uz namirnice bogate vitaminom C (npr. paprika, špinat, batat) obavezno unosite biljno željezo – ono pomaže apsorpciju.
• Omega-3 masne kiseline: Potražite ove nezasićene masti u avokadu, orašastim plodovima i zelenom lisnatom povrću.
• protein: Možda već imate mnogo izvora biljnih proteina u svojoj kuhinji. Dobar izbor su edamame, tofu, maslac od orašastih plodova, grah, zob i kvinoja.

3. Korištenje raspoloživih biljnih resursa

Kada se prijavite za Vegan Challenge, dobit ćete pristup receptima, planovima obroka, vodičima o prehrani i e-porukama za obuku koji će vam pomoći da počnete i podržati vas na putu. Ali postoji i mnogo drugih botaničkih izvora.

Geib predlaže da se uputite na internet, gdje ćete pronaći veganske blogove, ideje za veganske večere prilagođene obiteljima i informacije o prehrani. Neki od Geibovih favorita su frommybowl.com, veganyackattack.com i thebuddhistchef.com. Brinete li se da ćete izgubiti svoja omiljena jela? Isprobajte ove veganske recepte za sir, punjene paprike i tacose.

4. Nađite partnera

Sudjelovanje u izazovu puno je zabavnije ako to radite s prijateljem, suradnikom ili članom obitelji. “Ako sudjeluje vaš supružnik ili partner, to će vam znatno olakšati obroke”, potiče Jebb. “Ali ako vaša obitelj nije za zdravu prehranu, čak i prijatelj ili član šire obitelji koji vas podržava može napraviti veliku razliku.”

Kad završi moje vegetarijansko…

Veganstvo je izazov koji traje mjesec dana, ali ako se osjećate dobro i uživate u promjeni, razmislite o nastavku veganskog načina života. Čak i ako veganska prehrana nije za vas, i dalje možete imati koristi od veganske prehrane.

“Vjerojatno ne želite jesti veganski puno radno vrijeme”, kaže Gibb. “Ali što je s dva ili tri obroka tjedno? Što kažete na dva ili tri obroka tjedno? Čak i male promjene u prehrani mogu dugoročno imati veliki učinak.”