February 9, 2023


Znate da ćete nešto grickati, pa u posljednjem tjednu našeg izazova razgovaramo o strategijama između obroka.

Pa kako je bilo On ona? To je druga strana Dana zahvalnosti, i ako ste slijedili jednostavnu mapu puta u ovom planu ciljeva u posljednja tri tjedna, trebali biste se osjećati dobro – i tapšanje po ramenu za upravljanje dijabetesom.

Nadamo se da se stvarno osjećate kao da ste na vozačkom mjestu za vrijeme obroka. Vaša su jela uravnotežena, pa vas drže energijom. A vi pripremate pozornicu za glatku plovidbu šećera u krvi tijekom dana jedući zdrav doručak.

Vaš trener za vožnju, registrirani dijetetičar i certificirani edukator dijabetesa Justin Chan, RD, kaže da ako ste skloni na odmor s visokim šećerom u krvi, puno jedete i liječite se, ne brinite za sebe. Dobijte više očitanja šećera u krvi nakon blagdanskog obroka, ali ne smijete dopustiti da taj broj to izbaci iz kolosijeka. “Volim podsjetiti svoje klijente da je dosljednost ono što vas dovodi bliže vašim ciljevima”, objašnjava ona. “A da budemo dosljedni, morate planirati povremeno uživanje. U suprotnom, uskraćivanje stavlja na pijedestal hranu koja vam daje uživanje i često dovodi do prejedanja.”

Kao stručnjakinja za hranu koja je sve naučila kad joj je dijagnosticiran dijabetes tipa 2, naša druga trenerica Shelby Kinnaird zna da je lako osjetiti sve ili ništa s razinom šećera u krvi. Ali ona također smatra da je samosuosjećanje ključno za prevladavanje tih neizbježnih vrhova i dolina. “Stres i nedostatak sna također mogu utjecati na vaš šećer u krvi, tako da to možda nema nikakve veze s onim što jedete”, napominje Kinnaird. Kada njezina očitanja nisu tamo gdje želite, ona će se potruditi vratiti se osnovama. Jedite nemasne proteine, dobre masnoće i zdrave ugljikohidrate i hodajte malo nakon svakog obroka. Samo daj najbolje što možeš.”

Ova je filozofija pomogla Kinnairdu da upravlja dijabetesom već 23 godine. Ali ona također ima još jedan alat u svom arsenalu. Vrijeme je za razgovor o grickalicama.

Četvrti tjedan: Snack Smart

Zdravi međuobroci u pravo vrijeme mogu biti alat za sprječavanje pada šećera u krvi i pretjerane gladi između obroka. “Vidim to u svojoj praksi cijelo vrijeme. Kad netko prođe pet ili šest sati bez jela, postane gladan i onda jede impulzivno”, kaže Chan. To može značiti da zgrabite prvu vrećicu čipsa ili kolačića koju nađete – ili, ako dođete na blagdansku zabavu, natrpajte svoj tanjur svim bogatim, masnim predjelima čim uđete kroz vrata. (Pufne sa sirom, ima li tko?)

Ključ je koristiti međuobroke kako biste ispunili stvarnu prazninu gladi između obroka – umjesto da jedete iz dosade – i odabrati hranu koja je uravnotežena i hranjiva. Drugim riječima, nemojte pasti: previše jedenja zapravo može povećati šećer u krvi što može otežati liječenje dijabetesa, a da ne spominjemo rizike od debljanja, ističe Chan. Kako biste iskoristili grickalice u svoju korist tijekom praznika i tijekom cijele godine, pridržavajte se ovih koraka.

Korak 1: Zakažite međuobrok

Prehrana unutar redovitih vremenskih okvira održava razinu šećera u krvi ravnomjernijom tijekom dana. Chan kaže da se mnogi dijabetičari osjećaju najbolje kada imaju nešto u želucu svaka četiri sata. Ovisno o vremenu vaših obroka, to bi moglo značiti međuobrok sredinom jutra i sredinom poslijepodneva.

Međutim, dobra je ideja obratiti pozornost na svoj apetit prije nego automatski posegnete za nosom. Ako ste ručali kasnije nego inače i primijetite da zapravo niste gladni za kasnopopodnevni međuobrok, vjerojatno biste trebali preskočiti međuobrok. Uzmite u obzir i svoje dnevne aktivnosti. Ako inače radite u uredu, ali danas ujutro prošetate, možda će vam trebati dodatni međuobrok ili veći međuobrok kako biste osigurali stabilnu razinu šećera u krvi, prema savjetu Nacionalnog udruženja za dijabetes.

Korak 2: Idite na Balans

Dobro izbalansirani obroci omogućuju vam da se dulje osjećate sitima i pritom izbjegavate skokove šećera u krvi, a isto vrijedi i za međuobroke. Stoga pobrinite se da vaši međuobroci sadrže izvor vlakana, proteina i/ili zdravih masti. Nekoliko dobrih izbora: jabuka (vlakna) s maslacem od kikirikija (proteini i zdrave masti), nemasni obični grčki jogurt (ugljikohidrati i proteini) s bobičastim voćem (vlakna) ili kriške paprike (vlakna) s humusom (proteini i zdrave masti) ). “Većina nas ne jede dovoljno voća i povrća, pa su međuobroci izvrsna prilika da unesemo više ove hrane”, kaže Chan.

Korak 3: Pakirane grickalice svedite na minimum

Kad god je to moguće, pokušajte grickati cjelovitu hranu. “Razmislite o tome što vam je najviše potrebno u prehrani i koristite grickalice kao priliku da nabavite tu hranu”, predlaže Chan. Zapakirane, prerađene grickalice poput keksa, čipsa ili krekera, s druge strane, imaju malo vlakana i proteina, a bogate su rafiniranim ugljikohidratima i šećerom, što vas neće dugo zasititi i može pridonijeti brzom porastu šećer u krvi.

Međutim, nije sve što dolazi u omotu ili spremniku niske hranjive vrijednosti. Proteinima bogate opcije poput štapića od sira, prethodno pakiranog humusa, pojedinačnih porcija badema ili kikirikija i običnog jogurta zadovoljavajuće su opcije koje ne sadrže tonu (ako ih ima) dodanog šećera ili drugih sastojaka bez kalorija.

Korak 4: Pohrana i postavljanje

Napunite svoju košaricu s dovoljno opcija za zdrave grickalice za tjedan kupnje namirnica i pripremite sastojke kad dođete kući. “Uvijek pokušavam zadržati povrće i umake”, kaže Kinnaird. “Unaprijed ću nasjeckati mrkvu i štapiće celera i umočiti svoj patlidžan, humus, salsu ili guacamole, tako da bude tu kad poželim.” Imati gotove zdrave grickalice povećava izglede da ćete ih zapravo izabrati umjesto sladoleda u zamrzivaču ili kolačića u smočnici kada ste gladni. Isprobajte ove recepte za zdrave grickalice iz Low Sugar Cooking Cluba.

Korak 5: Obratite pozornost na dijelove

Međuobroci su zamišljeni kao most između obroka, a ne drugi obrok. Dok će vaše potrebe za grickalicama u konačnici ovisiti o čimbenicima poput vaše dobi, veličine, spola i razine aktivnosti, stručnjaci općenito preporučuju jesti grickalice koje spadaju u raspon od 150 do 250 kalorija. To je ekvivalent jabuke sa žlicom maslaca od kikirikija ili banane s tvrdo kuhanim jajetom.

Bilo da ste kod kuće ili u pokretu, raspodjela međuobroka prije nego počnete jesti može vam pomoći da izbjegnete prejedanje. Ako je mjerenje mukotrpan posao, držanje grickalica s pojedinačnim porcijama (kao što su pojedinačne vrećice s orašastim plodovima ili šalice za svježi sir) način je da držite te veličine porcija pod kontrolom.

Još savjeta za pametno grickanje

Čak i dobronamjerni, pametni planovi grickanja mogu poći po zlu ako se vaša rutina poremeti (što se često može dogoditi u ovo doba godine). Evo kako Kinnaird i Chan rješavaju grickalice kad blagdani postanu užurbani.

Mogućnosti hvatanja ID-a i navigacije: Pametno je ponijeti grickalice od kuće kad god možete – odvraća vas od traženja zdravih opcija. Uključite i porcije grickalica u torbu za ručak za dan u uredu. Ali ako morate otići u trgovinu ili delikatesu, Kinnaird preporučuje da potražite ukusne grickalice s visokim udjelom proteina i malo dodanog šećera. “Odlučit ću se za pojedinačno pakirana tvrdo kuhana jaja, vrećicu orašastih plodova ili zdjelu humusa s nasjeckanim povrćem”, kaže ona.

Pripreme za blagdanske zabave: Užina prije blagdanskog okupljanja može biti korisna ako je do posljednjeg obroka prošlo više od dva do tri sata. “To će vas spriječiti da na zabavu odete previše gladni, tako da nećete impulzivno birati hranu”, kaže Chan. A ako zabava padne tijekom uobičajenog vremena za užinu (kao što je popodnevna uredska zabava), u redu je napraviti kolačiće ili druge grickalice. “Samo ga uzmite s malo orašastih plodova ili komadom sira. Protein će spriječiti skok šećera u krvi,” kaže Chan. A ako trebate ponijeti predjelo u svoj Schneidegg, lepinje s tijestom od slanutka neće vas razočarati!

Evo sretnog zalogaja za četvrti i posljednji tjedan velikog cilja iz snova—i dobro nahranjenih dana tijekom cijele godine koja je pred nama. Napravili ste stvarne, zdrave promjene u svojoj prehrani, a ako imate dijabetes tipa 2 ili samo želite bolje kontrolirati ono što jedete, vaše nove navike mogu promijeniti vaš život. Sada ste spremni uživati ​​u sezonskim jelima bez ugrožavanja svojih zdravstvenih ciljeva. dobrog zdravlja!

Marygrass Taylor



Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *