Smršati, smanjiti kolesterol: Koja je dijeta najbolja?

Sljedeće dijete mogu pomoći u snižavanju kolesterola, kao i podržati zdravlje srca.

Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana ima brojne zdravstvene prednosti i Može pomoći u smanjenju kolesterol. Mediteranska prehrana fokusirana je na sljedeće namirnice:

Mediteranska prehrana ograničava mliječne proizvode, crveno meso i mesne prerađevine.

Dijeta uključuje visoku razinu biljnih sterola iz povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki, koji pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi.

Konzumiranje više orašastih plodova može pomoći u poboljšanju razine ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i triglicerida.

Mahunarke i cjelovite žitarice, poput zobi, sadrže topiva vlakna i čini se da imaju blagotvoran učinak na razinu LDL kolesterola.

Konzumiranje veće količine ribe može povećati razinu HDL kolesterola i smanjiti trigliceride.

Saznajte više o mediteranskoj prehrani uz ovaj 7-dnevni plan obroka.

Dijeta za zaustavljanje hipertenzije (DASH).

DASH dijeta je plan prehrane Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) Za pomoć pri snižavanju krvnog tlaka. Ova dijeta također može biti vrlo učinkovita u snižavanju razine kolesterola.

DASH dijeta sastoji se od:

• povrće
• voće
• Sve žitarice
• Obrani ili nemasni mliječni proizvodi
• Riba
• Perad
• grah
• orasi
• Biljna ulja
• Ograničite zasićene i trans masti, dodane šećere i natrij

Studija iz 2021. proučavala je učinke DASH dijete s ograničenjem kalorija na zdravlje kardiovaskularnog sustava kod 28 starijih odraslih osoba bijele rase s pretilošću.

Istraživanje je pokazalo da je tijekom 12 tjedana DASH dijeta značajno smanjila ukupnu razinu kolesterola sudionika za 4,9%, uz smanjenje razine kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL) od 4%.

Pozitivni učinci ove dijete na kolesterol mogu biti posljedica viših razina dijetalnih vlakana i nižih razina zasićenih masti.

Studija je također otkrila da su sudionici na ovoj dijeti imali niže razine HDL kolesterola. Istraživačima nije bilo jasno utječe li to na cjelokupnu funkciju HDL kolesterola, koji može negativno utjecati na zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Istraživačima je potrebno više dokaza kako bi zaključili učinke DASH dijete na HDL kolesterol.

Saznajte više o DASH dijeti i kako započeti.

Vegetarijanska ili fleksibilna

Zdrava veganska prehrana usredotočena je prvenstveno na hranu biljnog podrijetla, ali također može uključivati ​​mliječne proizvode i jaja. Fleksitarijanci jedu uglavnom biljnu hranu, uz nešto životinjskih proizvoda.

prema Članak 2020Vegetarijanska prehrana općenito sadrži veće količine povrća, voća, mahunarki, žitarica i orašastih plodova. Istraživanja pokazuju da vegani obično imaju nižu razinu LDL kolesterola od svejeda.

Saznajte više

Saznajte više o veganskim ili fleksibilnim dijetama i planovima obroka.

Vegetarijanska ili veganska prehrana

Vegetarijanci jedu biljnu prehranu bez životinjskih proizvoda. prema Meta-analiza iz 2018Vegetarijanska prehrana može imati blagotvorne učinke na kolesterol lipoproteina niske gustoće.

Istraživanje je pokazalo da su u većini zemalja ljudi koji su slijedili vegansku prehranu imali niži LDL kolesterol, kao i niže trigliceride. Vegetarijanska prehrana može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

prema Pregled 2017Vegetarijanska prehrana, posebice veganska, povezana je s nižim razinama ukupnog kolesterola, LDL-a i HDL-a u krvi.

Veganska prehrana može biti korisna samo ako je bogata cjelovitom hranom. Ako je nečija prehrana bogata prerađenom i pakiranom hranom, prženom hranom i rafiniranim ugljikohidratima, Možda neće biti od koristi Za zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Saznajte više

Saznajte više o veganskoj prehrani i planovima obroka.

novčanik dijeta

Novčanička dijeta je biljna dijeta koja se fokusira na hranu koja snižava kolesterol Može pomoći u smanjenju Kolesterol lipoproteina niske gustoće. Ova dijeta preporučuje da svakodnevno jedete sljedeće kako biste smanjili kolesterol:

• 2 grama (g) biljnih sterola
• 50 grama orašastih plodova
• 10-25g topivih vlakana iz biljne hrane
• 50 g sojinih proteina

Portfolio dijeta ne uključuje meso, perad, plodove mora, jaja ili mliječne proizvode.

Saznajte više

Saznajte više o drugim dijetama i planovima obroka koje možete isprobati.

Ovaj odjeljak razmatra neke ideje za obroke koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola.

Sredozemno more

• Poširana jaja, avokado i potočarka na integralnom tostu s maslinovim uljem
• Vegetarijanski omlet s rajčicama, gljivama, paprikom, lukom i špinatom
• Tjestenina od slanutka i leće s grilanom piletinom, feta sirom, svježim rajčicama, špinatom i maslinama
• Pečeni bakalar sa šparogama, graškom i pečenim krumpirom
• Grčki jogurt s bobičastim voćem i chia sjemenkama
• Zelena salata sa špinatom, potočarkom, krastavcem, nasjeckanom ciklom, crvenim lukom, sjemenkama suncokreta i nemasnim dresingom

vegetarijanac

• Shakshouka ili poširana jaja u umaku od rajčice s maslinovim uljem, lukom, češnjakom i paprikom, začinjena paprikom i feferonama.
• Lazanje od povrća sa svježim paradajzom, paprikom, špinatom, lukom, češnjakom i bešamelom
• Salata od jaja sa špinatom, potočarkom i mladim lukom
• Grčki jogurt sa zobenim pahuljicama, maslacem od kikirikija i bananom

vegetarijanac

• Zobene granole sa sojinim jogurtom, bobičastim voćem, chia sjemenkama i maslacem od badema
• Kajgana na tostu od cjelovitog zrna, sa špinatom, ciklom i kres salatom
• Pečena butternut tikva s rižom od cvjetače
• Curry od batata sa slanutkom, crvenom lećom i špinatom
• Tjestenina od cjelovitog zrna pšenice sa svježim rajčicama, paprikom, špinatom i maslinama

Dijete koje možda neće biti korisne za snižavanje kolesterola uključuju:

ketogeni

Ketogena ili keto dijeta usmjerena je na smanjenje ugljikohidrata i povećanje unosa masti.

kratkoročno između 2-6 mjeseciKeto dijeta može pomoći u snižavanju triglicerida i pomoći ljudima da izgube težinu. Slijeđenje keto dijete dulje od 6 mjeseci možda neće dati održive rezultate.

Dugoročno gledano, keto dijeta koja ozbiljno ograničava ugljikohidrate može nedostajati vlakana i hranjivih tvari, jer je obično niska u škrobnom povrću, voću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.

Dugotrajna ketogena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom životinjskih masti i bjelančevina može povećati LDL kolesterol i povećati rizik od srčane i nesrčane smrtnosti.

Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti (LCHF) koja uključuje životinjske bjelančevine i masti te ograničava ugljikohidrate.

Studija iz 2018. proučavala je učinke LCHF prehrane na ono što autori opisuju kao “30 normalnih zdravih težina” mladih odraslih osoba. Studija je otkrila da je LCHF prehrana tijekom 3 tjedna povećala razinu LDL kolesterola sudionika do 44% u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Dijeta s malo masti

Pridržavajte se dijete s niskim udjelom masti može smanjiti Lipoproteinski kolesterol niske gustoće kod pretilih osoba, ali može sniziti HDL kolesterol i povećati trigliceride.

prehrana s niskim udjelom zasićenih i trans masti, ali s visokim udjelom mononezasićenih i polinezasićenih masti, Može imati blagotvorne učinke na kolesterol osobe i cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Hrana koja može povećati kolesterol bogata je zasićenim i transmasnim kiselinama.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da osoba ograniči unos zasićenih masti manje od 6% ukupnih dnevnih kalorija. Također preporučuju da ljudi iz prehrane izbace transmasnoće na najbolji mogući način.

Hrana koju treba izbjegavati uključuje:

• crveno meso
• Prerađeno meso, poput kobasica i slanine
• Perad s kožom
• Punomasni mliječni proizvodi
• Maslac i mast
• Kareem
• sir
• pržena hrana
• Hrana koja sadrži hidrogenirana ulja, poput peciva
• Tropska ulja, poput palminog i kokosovog ulja

Dijete, poput vegetarijanske prehrane, mediteranske prehrane ili DASH dijete, mogu biti najbolje za snižavanje kolesterola. Ove su dijete usredotočene na hranu koja može poboljšati razinu kolesterola, kao što su topiva vlakna, nezasićene masti i biljni steroli.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća možda dugoročno neće biti korisna za razinu kolesterola, budući da te dijete mogu sadržavati visok udio zasićenih masnoća i nizak udio vlakana i biljne hrane.