Savjeti za razumijevanje zdravih porcija

Malo ljudi kuha ili jede obroke i grickalice koji su posluženi u savršeno odmjerenim i uravnoteženim veličinama porcija. Čak i zapakirana hrana spominje veličine porcija koje je teško razumjeti. Koliko je čipsa u unci? Kako izgleda piletina od 3 unce?

Veličine zdravih porcija još više zbunjuju kada smo gladni. Istraživanja su pokazala da kada žudimo za hranom, vjerojatnije je da ćemo odabrati veće porcije, misleći da su standardne veličine.

Istina je da ne postoji jedinstvena veličina za sve. Prehrambene potrebe ljudi razlikuju se ovisno o vrsti tijela i načinu života. Yassi AnsariMS, RDN, CSSD, medijski je glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku sa sjedištem u Los Angelesu i certificirani stručnjak za sportsku dijetetiku. neprijateljski svijet. “Veličina porcije će izgledati drugačije za svakog sportaša ovisno o spolu osobe, razini aktivnosti, intenzitetu treninga, trajanju aktivnosti, povijesti zdravlja i osobnim ciljevima u vezi s fitnessom”, kaže ona.

Više od Runner’s World

Međutim, razumijevanje općih preporuka o veličini porcije može biti od pomoći kako biste bili sigurni da dobivate kombinaciju hranjivih tvari — ravnotežu ugljikohidrata, proteina i masti. i zadovoljiti preporuke za hranu koja poboljšava zdravlje i učinak, poput povrća i voća. Dakle, da biste dobili bolju sliku o tome kako izgleda obrok od različitih skupina namirnica i kako rasporediti tanjur, pročitajte ovaj cjeloviti vodič za veličine porcija.

Koja je razlika između veličine porcije i veličine porcije?

Prije nego što uđemo u naš vodič za veličinu porcija, važno je razumjeti kako se porcije razlikuju od porcija. Proizvođači hrane stavljaju podatke o nutritivnoj vrijednosti na svoje pakiranje, koristeći izraz “veličina porcije” umjesto veličine porcije. Koja je razlika?

“Porcija je količina hrane koju odlučite pojesti odjednom, bilo u restoranu, iz paketa ili kod kuće, a preporučujemo da razmišljate o porcijama u smislu preporuka koje se uspoređuju s veličinom vaših ruku”, Kimberly Snodgrass , RD, nacionalni glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku u Chicagu neprijateljski svijet. “Veličina porcije je, s druge strane, količina hrane navedena na naljepnici s nutritivnim vrijednostima proizvoda ili na etiketi hrane i ne mora odgovarati veličini porcije.”

Stoga, kada jedete pakiranu hranu, pogledajte veličinu porcije kao referencu, ali uzmite u obzir općenite veličine porcija kao najvažniju i najpouzdaniju referencu. Veličine porcija možete prilagoditi ovisno o tome kako se osjećate i koliko vježbate, a veličina porcija na pakiranju ostaje ista. Ponekad čak i vrećice s hranom veličine grickalica namijenjene jednoj osobi sadrže dvije ili više porcija.

Shvatite općenito zdrave veličine porcija

Preporuke za veličinu serviranja temelje se na određenim grupama namirnica. Ovo su općenite preporuke za veličinu porcija, kako ih daje Snodgrass i u usporedbi s veličinom ruku, ali imajte na umu da će se one mijenjati ovisno o vašoj težini, razini aktivnosti i drugim čimbenicima:

• 3 unce hrane bogate proteinima (meso, riba, perad i mahunarke) = 1 do 2 porcije veličine dlana
• 3 unce = 1 šalica hrane bogate ugljikohidratima (cjelovite žitarice i škrobno povrće, poput krumpira) = 1 do 2 obroka za sjedenje
• 4 do 6 unci = 1 šalica povrća, kao što je lisnato povrće = šaka za 2 porcije veličine šake
• 1 šalica nasjeckanog voća ili komad cijelog voća = veličina vaše ruke (ako se radi o suhom voću, prepolovite dio)
• 1,5 unce cijelih orašastih plodova = mala šaka
• 1 unca sira = veličina cijelog palca
• 1 šalica mlijeka ili jogurta = 1 šaka ili dio obje ruke
• 1 žlica hrane s visokim udjelom masti (maslac i ulja) = 1 ili 2 porcije veličine palca

Kako podijeliti tanjur

Kako pretvarate ove veličine u obroke? Dizajnirano od strane Ministarstva poljoprivrede SAD-a moja ploča.gov Kako bi pomogli Amerikancima da znaju koliko pojedine skupine namirnica trebaju jesti u svakom obroku. Plan MyPlate predlaže izradu pola tanjura voća i povrća, s naglaskom na cijelo voće i različito povrće. Zatim neka četvrtina vašeg tanjura bude žitarica, s ciljem da jedete cjelovite žitarice, a ne rafinirane, a druga četvrtina neka bude protein, s ciljem da umiješate nemasne izvore proteina.

Gore navedene veličine porcija prvenstveno odgovaraju cjelovitim namirnicama, a ne receptima i restoranskim jelima. Iako je lako napraviti tanjur s hranom koji se sastoji od, recimo, komada ribe veličine dlana, dijela brokule veličine šake i komada složenca od riže s komadom maslaca veličine vrha palca, teško je zamislite zdrave veličine porcija kada jedete zdjelu mesa.pečenu govedinu npr. koju ste napravili kod kuće ili naručili u restoranu i sve sjedinite.

U tim slučajevima, iako možete koristiti te iste ručne vizualne elemente, vjerojatno je korisnije (i lakše) pogledati ukupnu veličinu porcije i ne fokusirati se na određene dijelove grupe hrane.

Način za održavanje ukupne veličine porcije: usredotočite se na veličinu posuđa. Studija objavljena u Znanost i praksa o pretilosti Godine 2017. otkriveno je da manji tanjuri pomažu u kontroli prejedanja. (Stavljajući ovo u kontekst restorana s velikim tanjurima, mogli biste dobiti tri ili četiri porcije hrane.)

Kako razina aktivnosti utječe na veličinu porcija

Kao sportaš, vaše idealne veličine porcija mogu se razlikovati od onih koje bi manje aktivna osoba htjela jesti. Da biste saznali vaše osobne porcije, USDA ima to Osobni kalkulator. Uzimajući u obzir sve važne metrike, uključujući dob, spol, visinu, razinu aktivnosti i trenutnu težinu, kalkulator određuje vaše trenutne kalorijske potrebe, koje zatim možete koristiti za određivanje zdravih veličina porcija u svakom obroku.

Prema Ministarstvo poljoprivrede SAD-aAktivni muškarci i žene mogu trebati do 1000 kalorija više dnevno nego njihove neaktivne prijateljice. I Snodgrass i Ansari kažu da je važno da te kalorije dolaze iz hranjivih tvari koje podržavaju trening i oporavak.

“Trkači i sportaši trebali bi jesti više od neaktivnih ljudi”, kaže Ansari. “Ako ne jedu dovoljno, glad se može manifestirati na načine kao što su umor, niska energija, drhtave ruke, razdražljivost i poteškoće s koncentracijom.”

Ansari kaže da je održavanje plana prehrane posebno važno kada sportaši treniraju jer vježbanje suzbija apetit, ali je potrebno punjenje gorivom za energiju i izvedbu. “Pridržavanje rasporeda točenja goriva je korisno”, kaže Ansari. “Općenito, pokušaj jesti svaka tri do četiri sata dobra je početna točka i omogućava pojedincu da se prilagodi i jede unutar kraćeg vremenskog okvira (npr. svaka dva do tri sata) kada se počnu pokazivati ​​znakovi gladi. [is smart]. “

Dobar način da saznate koje treninge trebate je koristiti panel sportaša, suradnja između sportskih nutricionista Američkog olimpijskog odbora i diplomskog programa sportske prehrane na Sveučilištu Colorado. Ovaj vizualni vodič sadrži prijedloge za lagane, umjerene i naporne dane treninga kako bi se trkači i drugi sportaši mogli opskrbiti energijom primjerenom svojoj razini aktivnosti. Slično kao MyPlate, pokazuje kako prilagoditi dijelove tanjura za žitarice, povrće i proteine—plus što dodati sa strane.

Ne dopustite da vas veličina porcija spriječi u uživanju u obrocima

Iako poznavanje veličina porcija, dijelova tanjura i prehrambenih potreba sportaša može biti od pomoći u održavanju vaše energije i energije, uživanje u hrani također je važno. Stoga se nemojte fokusirati na detalje o veličini porcije koju zaboravite pojesti radi okusa, zabave i povezanosti s onima s kojima dijelite hranu.

Kad je Snodgrass nedavno istrčala svojih prvih 5K, prije trčanja je napravila smoothije sa svježim povrćem i nije se fokusirala na veličinu porcija, već na hranu za koju je mislila da će joj pomoći da bolje trči. Sadržao je sastojke kao što su špinat i cikla – oba sadrže nitrate, za koje istraživanje sugerira da poboljšavaju protok krvi i time poboljšavaju performanse. “Također je bogat antioksidansima, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa koji može doći s intenzivnim vježbanjem”, dodaje ona.

Onda sam se nakon trčanja usredotočio na proteine ​​i voće kako bih obnovio mišiće i zamijenio glukozu. Ti se obroci nisu temeljili na veličini porcija, već na okusu i pomoći pri oporavku.

“Vaša hrana bi trebala biti zabavna”, kaže Snodgrass. “Usredotočite se na ono što volite i ono što je najbogatije hranjivim tvarima te će podržati vaše ciljeve trčanja i vježbanja.”

Donna Raskin ima dugu karijeru kao spisateljica o zdravlju i fitnesu te urednica knjiga i članaka u časopisima. Vozi bicikl u obližnjem okružnom parku, diže utege, ide na Zumbu i voli šetati/trčati sa svojim psom Dolly.