February 2, 2023


Tražite li zdrav i jeftin protein koji može ojačati vaš imunološki sustav i pomoći vam da živite dulje? Uzmite malo mahunarki sljedeći put kad budete u trgovini.

Prema studiji iz 2022. objavljenoj u časopisu PLOS Medicine, zamjena crvenog mesa i prerađene hrane mahunarkama, cjelovitim žitaricama i povrćem može produljiti životni vijek za više od desetljeća za ljude u 20-ima i 30-ima.

Mahunarke: najdugovječnija namirnica

Mnogi ljudi ne pomisle odmah na mahunarke kada su dugotrajne namirnice u pitanju. Ali kao nutricionist, uzimam ga svaki dan kao dio svoje veganske prehrane kako bih održao svoje tijelo jakim i pomogao u borbi protiv bolesti.

Najčešće mahunarke su grah, uključujući crni grah, grah i leću, soju, kikiriki, slanutak, lima grah, pinto grah i grah.

Evo nekih od glavnih zdravstvenih prednosti mahunarki:

Istraživanja su pokazala da sva ova nutritivna svojstva mogu zaštititi od kroničnih bolesti.

Zapravo, American Cancer Society, American Diabetes Association i American Heart Association preporučuju konzumaciju mahunarki kao alternativu životinjskim proteinima kako bi se smanjio rizik od raka, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Kako dodati više mahunarki u prehranu

Kao zaposleni profesionalac, volim što mogu napraviti razne ukusne obroke pune hranjivih tvari s mahunarkama.

Pakirani suhi grah možete kupiti u većini supermarketa i trgovina zdrave hrane. Možda se čini da je potrebno mnogo priprema, ali većina tog vremena je samo proces namakanja, koji ne zahtijeva dodatni rad s vaše strane.

Također možete kuhati mahunarke u velikim količinama i čuvati ih u hermetički zatvorenim posudama u hladnjaku ili zamrzivaču:

  1. Suhi grah dobro skuhati.
  2. Isperite i namačite najmanje pet sati.
  3. Ocijedite vodu od namakanja i kuhajte grah u svježe prokuhanoj vodi (212°F) najmanje 10 minuta.
  4. Nemojte kuhati sušeni grah u laganom kuhalu jer temperatura nije dovoljno visoka da deaktivira lektin, otrovnu kemikaliju koja se nalazi u sirovom grahu.

Grah u konzervi već je kuhan, pa ga sve što trebate učiniti je staviti u juhu, čili, tjesteninu, salsu, burritos ili povrće za prženje.

Jednostavni recepti

1. Ostanite bez mesa tako što ćete svoj hamburger zamijeniti goveđim burgerom.

Kada se pomiješaju sa zanimljivim začinima i okusima, domaći hamburgeri od graha i leće mogu biti jednako ukusni kao i njihovi mesni dvojnici. Bilo da koristite datoteke Crni grah, bijeli grah ili leća, ne možete pogriješiti s pitom od graha na kruhu od cjelovitog zrna pšenice.

2. Zamjena za majonezu Kremasti humus.

Uz pomoć multipraktika ili blendera, mućenje domaćeg humusa je lakše nego što mislite i čini sendvič koji je još zdraviji i bogatiji vlaknima od majoneze.

3. Pasirajte mahunarke u lagane umake.

Zahvaljujući neutralnom okusu mahunarki, začini ga zaista mogu podići u bilo koju vrstu umaka koji želite napraviti. Od sirastih preko slanih do slatkih, mogućnosti su beskrajne.

4. Odbacite čips da dobijete čips.

Ako ste zapeli za popodnevnu kupovinu, hrskavi grah pečen u pećnici može poslužiti kao zadovoljavajući i energični međuobrok. Lupini grah, fava grah i slanutak postaju hrskavi u pećnici i lako ih je napraviti u velikim serijama za cijepanje tijekom tjedna.

5. Umiješajte ih u juhe za dodatna vlakna.

Juha od leće zimi je obilan obrok za ručak ili večeru. Za veću raznolikost možete pokušati napraviti i druge juhe na bazi mahunarki, poput juhe od graška ili juha s rezancima ili juhe od bijelog graha i escarole.

6. Sakrij grah u brownies.

Ako ste ljubitelj slatkog, kolačići od crnog graha ukusan su desert koji sadrži tonu vlakana u svakom posluživanju.

Samantha Heller, MS, RD, CDN, registrirani je dijetetičar i fiziolog vježbanja. Ona je viši klinički dijetetičar na NYU Langone Health u New Yorku. slijedi je Cvrkut i Instagram i Facebook.

Ne propustite:

Harvardski stručnjak za prehranu: Ovo je vitamin broj 1 koji održava vaš mozak oštrim





Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *