January 28, 2023


Jedete li brusnice samo jednom godišnje, propuštate mnoštvo hranjivih tvari i inovativnih jela. Brusnice su stoljećima krasile stolove za Dan zahvalnosti i blagdane. Ali ova prirodno crvena bobica ima mnoge kulinarske namjene. Osim toga, brusnice su pune vitamina, minerala i antioksidansa i pokazalo se da poboljšavaju zdravlje srca, smanjuju upale i mogu povećati učinkovitost.

Da ne spominjemo, brusnice dolaze u nekoliko oblika – svježe, sušene i cijeđene – tako da ih možete dodati na više načina u svoju prehranu.

Ovdje je sve što trebate znati o dobrobitima brusnica, uključujući i to koliko ih je lako dodati na tanjur.

HDM Svi odjeljci - Runners World US Playlist Pregled

Koje ćete hranjive tvari dobiti od brusnica?

Svježe brusnice su dobar izvor vitamina K i izvrstan izvor vlakana i vitamina C. Osim nutritivne oznake, sadrže i polifenole, odnosno biljne spojeve koji su proučavani zbog njihove korisne uloge u nekoliko zdravstvenih stanja.

Prema USDA-i, 1 šalica svježih, cijelih brusnica sadrži:

  • 46 kalorija
  • 0,5 grama proteina
  • Manje od 1 grama ukupne masti
  • 12 grama ugljikohidrata
  • 4g vlakana
  • 4 grama šećera
  • 14 mg vitamina C
  • 8 mg kalcija
  • 80 mg kalija

Koje su zdravstvene prednosti brusnice?

Dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju jesti dvije porcije voća dnevno, zahvaljujući obilju hranjivih tvari koje nude. Brusnice su posebno proučavane zbog svojih zdravstvenih svojstava, uključujući sljedeće dobrobiti:

1. Može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti

    “Brusnice su pune antioksidansa, pa pomažu u obrani vašeg tijela od oksidativnog stresa”, kaže Samantha Cassetti, stručnjakinja za prehranu i dobrobit usmjerena na biljke i koautorica knjige. šećerni šok. Oksidativni stres nastaje kada slobodni radikali (spojevi koji oštećuju stanice) premašuju broj antioksidansa u tijelu.

    Istraživanja povezuju prekomjerni oksidativni stres s kroničnim stanjima, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, kognitivni pad i rak. Nedavna istraživanja su otkrila da jedenje brusnica pojačava učinak antioksidansa u tijelu i može zaštititi od ovih stanja. Kada konzumirate hranu bogatu antioksidansima poput brusnica, to pomaže u ispravljanju neravnoteže [of free radicals]dodaje Cassetti. Isto istraživanje ukazuje i na protuupalna svojstva brusnice – još jednog važnog sastojka za prevenciju bolesti.

    2. Koristi svom srcu

      kaže Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, osnivačica NutritionStarringYOU.com i autorica NutritionStarringYOU.com Kuharica Everything Made Easy za preddijabetes . Mnoštvo istraživanja sugerira da, općenito, bobičasto voće snižava LDL (loš) kolesterol, trigliceride i krvni tlak, dok povećava HDL (dobar) kolesterol.

      “Osim toga, brusnice mogu poboljšati elastičnost arterija”, kaže Cassetty. “Kad arterije očvrsnu, to može dovesti do visokog krvnog tlaka.” Istraživanja pokazuju da brusnice mogu poboljšati nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti.

      3. Sprječava infekcije mokraćnog sustava

        Možda ste čuli da sok od brusnice može liječiti infekciju mokraćnog sustava (UTI). Iako to nije nužno slučaj, brusnice su proučavane zbog njihove uloge u zdravlju urinarnog trakta. “Brusnice prirodno sadrže flavonoide, proantocijanidine (PAC)”, kaže Harris Pincus. Upravo taj flavonoid najvjerojatnije sprječava i pomaže nakupljanje bakterija spriječiti Infekcije mokraćnog sustava.

        Meta-analiza koja uključuje 23 studije i više od 3900 sudionika podupire tvrdnju da brusnica može pomoći u prevenciji infekcija mokraćnog sustava kod osjetljive populacije. Studija je pokazala da su oni koji su pili sok od brusnice imali najveće smanjenje rizika od razvoja infekcije mokraćnog sustava, u usporedbi s onima koji su uzimali kapsulu ili tabletu. Drugim riječima, uključivanje brusnica u vašu prehranu može zaustaviti UTI prije nego što počnu.

        4. Može pridonijeti zdravom crijevnom mikrobiomu

          Sve veće tijelo od [new] Istraživanja pokazuju da korištenje brusnica kao dijela zdrave prehrane može pomoći u održavanju blagotvornog raspona crijevne mikrobiote”, kaže Harris Pincus. Male studije na ljudima i životinjama pokazuju da konzumacija brusnica može promijeniti crijevni mikrobiom na pozitivan način.

          “Vaš mikrobiom regulira imunološku funkciju, upalu, kolesterol, razinu šećera u krvi i raspoloženje, tako da se isplati kada imate zdrav mikrobiom”, kaže Cassetti. Međutim, svakako je potrebno više istraživanja prije nego što se mogu dati općenite preporuke o brusnicama i mikrobiomu.

          5. Mogu podržati izvedbu izdržljivosti

            Dolijevanje goriva prije trčanja ključno je za maksimalnu izvedbu, a sušene brusnice mogu biti savršen međuobrok prije trčanja. Prepuni lako probavljivih ugljikohidrata (dodali su šećer za poboljšanje okusa), daju energiju vašim mišićima da izdrže duge kilometre.

            Osim toga, protuupalni spojevi u brusnicama mogu pomoći sportašima da se brže oporave.

            Nedostaju istraživanja o brusnici u sportskoj populaciji, ali jedna studija na veslačima otkrila je da uzimanje dodataka prehrani brusnice povećava razinu antioksidansa u krvi nakon vježbanja. Ovo je važno jer naporna tjelesna aktivnost može povećati oksidativni stres, a antioksidansi ga mogu smanjiti, kao što je ranije spomenuto.

            Kako dodati brusnice u svoje obroke

            “Brusnice su nevjerojatne zbog svoje kulinarske svestranosti”, kaže Harris-Pincus. “Svježe, smrznute i sušene brusnice izvrstan su dodatak slatkim i slanim jelima”, dodaje ona. Evo nekoliko jednostavnih načina kako dodati brusnice svojoj prehrani, od Cassettyja i Harris-Pincusa:

            • Ispecite brusnice u brze kruhove, muffine, pite i mrvljene kolače, jer će šećer u pekarskim proizvodima uravnotežiti teksturu bobičastog voća.
            • Koristite sušene brusnice u hranjivim jelima, kao što su salate, pečeno povrće i zdjelice za žitarice.
            • Dodajte sušene brusnice u domaću mješavinu od kokica i orašastih plodova.
            • Ubacite svježe brusnice u pečenu zobenu kašu s malo javorovog sirupa.
            • Napravite kompot od brusnice u mikrovalnoj pećnici sa svježim bobičastim voćem, vodom i zaslađivačem po izboru i citrusima. Uživajte u palačinkama, palačinkama, palačinkama, zobenim pahuljicama ili sendviču.
            • Stavite nekoliko brusnica u čašu za šampanjac za zdravi ukras.
            • Dodajte 1 do 2 žlice soka od brusnice svom omiljenom receptu za vinaigrette za opor ružičasti umak.
            • Zamijenite suhe brusnice grožđicama u djetetovom omiljenom međuobroku, maslacem od kikirikija celer i napravite “crvene mrave na kladi”.
            • Pomiješajte brusnice sa slatkim krumpirom i pokapajte javorovim sirupom i maslinovim uljem. Pecite 30 minuta za slatko-kiseli prilog.

            Zaključak su dobrobiti brusnica

            Brusnice su pristupačne, svestrane i nedovoljno iskorištene. Ne samo da su lijepe na izgled, već su i dobre za vaše zdravlje. Bilo da ih volite svježe, sušene ili u soku, brusnice vrijedi dodati u svoja jela. Kombinirajte tijekom intenzivnih sezona treninga za dodatni poticaj antioksidansa.

            Ovaj sadržaj je uvezen s OpenWeba. Možda ćete moći pronaći isti sadržaj u drugom formatu ili ćete možda moći pronaći više informacija na njihovoj web stranici.





Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *