Ovo je posebno zabrinjavajuće, budući da dijabetes i predijabetes također znače povećan rizik od srčanih bolesti; Oštećenje vida, bubrega i živaca. Pa čak i neke vrste raka.
Hrana je moćan alat za držanje razine šećera u krvi, odnosno glukoze, pod kontrolom. Donošenje zdravih odluka može vam pomoći da izbjegnete predijabetes ili smanjite svoje izglede za napredovanje iz predijabetesa u dijabetes tipa 2 i kontrolirate razinu glukoze ako već imate tu bolest, kaže Hope Warshaw, certificirana stručnjakinja za skrb i obrazovanje o dijabetesu u Ashevilleu, Sjeverna Karolina .
Zdrava prehrana može biti osobito korisna za starije osobe. U značajnoj studiji Programa za prevenciju dijabetesa (DPP), stariji sudionici s predijabetesom koji su se zdravo hranili, redovito vježbali i malo izgubili na težini smanjili su rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 71 posto tijekom razdoblja istraživanja koje je trajalo 2,8 godina.
Cilj dijabetičke ili preddijabetičke dijete je spriječiti inzulinsku rezistenciju. Normalno nakon jela, razina glukoze u krvi raste i gušterača oslobađa inzulin. Inzulin prenosi glukozu u stanice, gdje se koristi za energiju. Inzulinska rezistencija nastaje kada gušterača ne može zadovoljiti potrebe za inzulinom. Na kraju, proizvodite ga manje, a razina glukoze ostaje viša nego što bi trebala biti. Za osobe s predijabetesom i dijabetesom tipa 2 ključna je prehrana koja povećava osjetljivost tijela na inzulin koji proizvodi, kaže Warsha. A drugima bi to moglo pomoći da se okolnosti drže podalje.
Ali mnogi od nas ne znaju što bi pijuckali, jeli i jeli. Ovdje razjašnjavamo neke od najčešćih zabluda o prehrani i kontroli glukoze u krvi i nudimo korake koji mogu učiniti razliku.
Koje ugljikohidrate jesti za kontrolu glukoze i koliko može biti zbunjujuće. “Kruh je neprijatelj”, kaže Lisa Jones, registrirana dijetetičarka u Philadelphiji koja savjetuje klijente s dijabetesom i predijabetesom. “A ljudi kojima je tek dijagnosticiran dijabetes kažu ‘Ne mogu jesti voće jer sadrži šećer’.”
Ali nisu svi ugljikohidrati isti. Istraživanja pokazuju da neki, poput rafiniranog brašna, krumpira i hrane s puno dodanih šećera, mogu brzo povisiti šećer u krvi i povećati rizik od dijabetesa. Na primjer, u studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu Diabetes Care, ljudi koji smanje jedno slatko piće dnevno smanjuju rizik za 10 posto.
S druge strane, hrana koja sadrži cjelovite ugljikohidrate poput voća, graha i cjelovitih žitarica sadrži vlakna i može usporiti porast glukoze u krvi nakon obroka. Razine ne rastu i gušterača se ne oporezuje.
Studije podupiru njegove prednosti. Na primjer, dnevna konzumacija cjelovitih žitarica smanjila je rizik od razvoja dijabetesa za 7 do 11 posto u danskoj studiji na 55 465 starijih osoba. A u australskoj studiji iz 2021., osobe srednje i starije dobi koje su jele dvije porcije voća dnevno imale su 36% manju vjerojatnost da će razviti dijabetes tijekom pet godina od onih koje su jele najviše voća.
Još jedan bonus: cjelovite žitarice, grah, voće i povrće sadrže flavonoide i druge polifenole, spojeve koji također pomažu kod osjetljivosti na inzulin.
Prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od dijabetesa jer šalje više masti u vaše mišićne stanice, što otežava vašim mišićima apsorpciju šećera u krvi. Ali, “Ljudi s dijabetesom ili predijabetesom mogu biti preopterećeni brojevima i misliti da moraju smršavjeti”, kaže Jones. “Stvarno, male količine čine veliku razliku.” Smanjenje samo 5 do 7 posto tjelesne težine (s 10 na 14 funti ako sada imate 200 funti) smanjilo je rizik od razvoja dijabetesa u DPP studiji. Međutim, “nije me briga ako netko izgubi 25 funti”, kaže Warsha. “Najbolje je izgubiti 5, 10 ili 15 funti u odnosu na svoju veličinu i izbjegavati što više kilograma. Vraćanje težine vjerojatno će uzrokovati ponovno stvaranje inzulinske rezistencije.”
Studija iz 2016. pokazala je da odabir nezasićenih masti poput biljnih ulja, orašastih plodova, avokada i ribe umjesto hrane pune zasićenih masti poput maslaca i crvenog mesa može sniziti glukozu u krvi dovoljno da smanji rizik od dijabetesa za 22 posto. “Masti nisu samo prijenosnici kalorija, one su najvažnije strukturne molekule tijela”, kaže Dariush Mozaffarian, dekan Friedmanove škole za znanost i politiku prehrane na Sveučilištu Tufts. Konkretno, višestruko nezasićene masti (koje se nalaze u ulju šafranike i suncokreta) mogu podržati proizvodnju inzulina i pomoći mišićima da odgovore na inzulinove naredbe da apsorbiraju šećer u krvi. Nasuprot tome, čini se da zasićene masti povećavaju otpornost na inzulin ispunjavajući jetru viškom masti.
Prema studiji iz 2020. u BMJ Open Diabetes Research & Care, 62 posto onih koji imaju 65 ili više godina u Sjedinjenim Državama s dijabetesom uzimaju dodatke prehrani. To uključuje cimet, gorku dinju, piskavicu i magnezij. Proizvođači mogu tvrditi da oni “podržavaju” zdravu razinu šećera u krvi ili da su “prirodni tretmani za dijabetes”, ali malo je znanstvenih dokaza da djeluju, kaže Nacionalni institut za zdravlje. “Moj pristup je hrana na prvom mjestu”, kaže Jones. Stoga probajte cimet na tostu od cjelovitog zrna pšenice, u voćnoj salati ili u kavi. I prije uzimanja dodataka, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Preskočite pločice i shakeove za dijabetes
Iako proizvodi za regulaciju šećera u krvi mogu pomoći, oni su visoko prerađena hrana, sadrže proteinske ekstrakte ili izolate te mnoge aditive i zamjene za šećer, npr. Studija iz 2022. na više od 70 000 ljudi pokazala je da su oni koji su jeli najviše ultraprerađene hrane imali 80 posto veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji su jeli najmanje. Druge studije dale su slične rezultate.
Možete sniziti razinu glukoze grickanjem cjelovite hrane, koja ima dodatnu prednost jer je prepuna hranjivih tvari. Isprobajte shake od jogurta i voća, malo avokada za kremu i šaku špinata ili kelja kako biste povećali razinu vlakana i hranjivih tvari. “Nećete ni primijetiti zelje; šaka orašastih plodova, malo jogurta i bobičastog voća ili mrkve umočene u maslac od kikirikija također su dobar izbor”, kaže Jones.
Autorsko pravo 2022. Consumer Reports Inc. Sva prava pridržana.
Consumer Reports je neovisna, neprofitna organizacija koja radi zajedno s potrošačima na stvaranju pravednijeg, sigurnijeg i zdravijeg svijeta. Trgovački registar ne reklamira proizvode ili usluge i ne prihvaća oglašavanje. Pročitajte više na ConsumerReports.org.
