U svojoj tjednoj kolumni ovlaštena registrirana dijetetičarka Noni De Long dijeli neke zdrave recepte s pristupačnim sastojcima koje je lako pronaći.
dragi čitatelji,
Ovotjedno pitanje stiglo je od susjeda koji me pitao kako se mogu zdravo hraniti uz tako visoke cijene. Pitala me imam li recepte koje bih mogla podijeliti jer joj je kupovina namirnica postala stresna. Stoga sam sastavio neke recepte u kojima uživam, a koji imaju ogroman nutritivni učinak na vaš dobitak i nije ih teško pronaći ili sastaviti.
konzervirani losos
Konzervirani losos ili aljaski losos je superhrana. Ne preporučam atlantskog lososa jer sam saznao da se u potpunosti uzgaja. Divlji losos je mnogo zdraviji. Samo pazite da ne skinete kožu i kosti jer ima puno nutrijenata!
Losos je pun nutrijenata. Sadrži omega-3 masne kiseline, kompletne proteine i vitamin D, plus vitamine B12 i B6, selen, niacin, pantotensku kiselinu, tiamin i fosfor. Razgovarajte o super zdravoj hrani!
Moja omiljena jela s konzerviranim lososom su kolači od lososa i salata od lososa na tostu. Za oboje koristim svoju domaću 1-minutnu majonezu od avokada. Ulje avokada je skupo, ali dobre masnoće iznimno su važne za vaše zdravlje. Ulje avokada nevjerojatno je za vaše zdravlje, a malo majoneze može vam pomoći. Puno je zdravija od majoneze koju dobijete u dućanu, a ni majoneza iz dućana nije jeftina!
Za tost koristim kriške krastavca, kore pimenta ili prženi carbonotte, s konzervom ocijeđenog lososa pomiješanog s celerom, lukom, morskom soli, paprom, kurkumom, majonezom od avokada, svježim cilantrom ili koprom i pireom od lososa. Svoje lice otvaram svježim klicama brokule, koje su tako zdrave i tako jednostavne za uzgoj kod kuće! Ovaj obrok je bogat proteinima i omega 3! Priprema traje samo nekoliko minuta, a fokusira se na cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima.
Još jedan recept za konzervirani losos koji volim su kolači od lososa. Evo recepta koji koristim:
- 1 velika konzerva divljeg lososa, oko 15 unci, ocijeđen
- 1 veliko jaje
- 1/2 šalice sitno nasjeckanog luka
- 1/2 šalice nasjeckane svinjske kožice ili orašastih plodova/sjemenki po vašem izboru
- Ulje avokada ili kokosovo ulje za prženje
Sve sastojke izgnječiti i malo posoliti i popapriti. Žlicom za sladoled oblikujte kuglice i spljoštite ih u vrućoj nauljenoj tavi. Pržite dok ne porumene sa svake strane, a zatim izvadite na tanjur s papirnatim ručnikom ili novinskim papirom da se ocijedi višak masnoće. Poslužujem s tartar umakom od avokada, majoneze i trave od kopra s kiselim krastavcem od kopra, narezanim na kockice. Jedite zelenu salatu s malo klica da bude ljepša i zdravija! Ukusan je i pun esencijalnih masnih kiselina.
Kao što znate, esencijalne masne kiseline iznimno su važne za cjelokupno zdravlje, uključujući i zdravlje mozga. Osjećam da je važno da ga dobijete iz hrane kad god možete.
kupus
Još jedna ukusna zimnica u kojoj se koristi jedna od najzdravijih i najpovoljnijih namirnica – zeleni kupus! Ima visok sadržaj kalija, folata, vitamina K i vitamina C. Sve što trebate učiniti je sitno nasjeckati kuhačom ili mandolinom. Više volim terapeuta jer volim svoje zglobove gdje god bili!
Nakon što smo kupus isjeckali, pripremit ćemo veliku i zdravu salatu za ručak. Imam tri varijante koje možete isprobati:
Salata od cikle i brusnice
Ova salata je ukusna i lagana, sa slatkim notama. Dovoljno je zabavno poslužiti goste.
- 2 šalice nasjeckanog kupusa
- 1 šalica prženih cijelih badema (ja sam ih pržila u tavi na maslinovom ulju, ali možete i u pećnici)
- 1/2 šalice kozjeg sira u mrvicama od brusnice
- 1/2 šalice ukiseljene kockice cikle
- maslinovo ulje/balsamico na vrhu
- sezam na vrhu (po želji)
Salata od tajlandskog kupusa
Ova salata je ukusna, ali preljev zahtijeva niz sastojaka. Učinite više da zadržite za sljedeće dane. Vjerujte, jednom nije dovoljno!
- 2 šalice nasjeckanog kupusa
- 1/2 šalice naribane mrkve
- 1 šalica tofua ili tempeha (organski, bez GMO) narezanog na kockice u maslinovom ulju dok ne postane hrskavo
- 1 šalica krastavca narezanog na kockice
- Pola avokada narezati na kockice
- Preljev za salatu: pečena kvinoja, ribizli, narezani bademi, ekstra svježi cilantro
Tartar dresing od kikirikija (samo sve pomiješajte):
- 1 žlica oguljenog i mljevenog đumbira
- 3 češnja češnjaka, oguljena i nasjeckana
- 3/4 žličice olek sambal (južnoazijski čili umak) ili bilo koji drugi čili umak
- 2 žlice cilantra, gusto pakiran
- 2 žlice prirodnog maslaca od kikirikija
- 3 žlice soka od limuna
- 1 žlica rižinog octa
- 1 žlica tamarija (vrsta soja umaka)
- Jedan paket zaslađivača ili malo meda
- 2 žlice kokosovog mlijeka ili vrhnja
- 3/4 žličice sezamovog ulja
- 1/2 šalice maslinovog ulja
Slatka i ljuta salata od kupusa
Ova salata je više topla nego hladna pa je zgodna i za zimska druženja. Ja koristim ljutu chorizo kobasicu, ali možete koristiti i blagu.
- 2 šalice nasjeckanog kupusa
- 1 šalica vrućeg (ili blagog) choriza, narezanog na kockice i pirjanog dok se ne zagrije
- 1/2 šalice suhih brusnica
- 1/2 šalice sjemenki bundeve (prepecite u tavi na malo maslinovog ulja dok ne popucaju, zatim dodajte brusnice da se zagriju)
- 1 šalica slatkog krumpira, pomiješana s češnjakom, soli i uljem i pečena u pećnici dok ne porumeni
- Tople sastojke dodajte preko kupusa i promiješajte
- Prelijte maslinovim uljem i balzamičnim preljevom te pospite morskom soli
rajčice iz konzerve
Konzervirane rajčice su jeftine i dobar su izvor vitamina A i C, kalcija, magnezija i kalija. Također je vrlo svestran. Volim raditi ukusnu juhu od rajčice.
- 1/2 šalice naribane mrkve
- 2 kosana luka
- 3 mljevena češnja češnjaka
- 1 žličica pahuljica crvene paprike (po želji)
- 1 limenka pasirane/pasirane rajčice
- 1 limenka vode
- Goveđa juha po ukusu
- 1 puna šalica vrhnja
- 1 konzerva crnog graha, dobro ispranog
- 1 paket kobasice za doručak, izrezan na komade i pržen dok se ne skuha
Za ovaj recept pirjajte mrkvu i luk dok ne omekšaju te dodajte češnjak i crvenu papriku dok se ne počnu karamelizirati. Maknite s vatre i dodajte u blender zajedno s malo rajčica iz konzerve. Umutite dok ne postane glatko. Dodajte u lonac s preostalim rajčicama iz konzerve i crnim grahom. Promiješajte i kušajte. Ako treba arome, dodajte malo goveđe ili povrtne juhe i promiješajte. Preliti preko kobasice i dodati vrhnje. Prilagodite juhu po želji. Ponekad na vrh stavimo kockice kuhanih jaja ili kiselog vrhnja. Volimo napraviti svoje juhe dovoljno suptilnim da ne moramo puniti kruh!
Nadam se da će ti recepti pomoći. Ponekad je novo jelo upravo inspiracija koja vam treba! Važno je uživati u hrani koliko je važno da iz nje dobijemo hranjive tvari. Ovi recepti su hranjivi, ukusni i ne oslanjaju se na skupe komade mesa ili povrća koje je teško pronaći. Isprobajte ih i javite mi ako vam se sviđaju!
Hvala Nadia na pitanju. Kao i uvijek, ako imate vlastiti problem ili zdravstveno pitanje, samo mi pošaljite e-poruku na noniennutritionista@gmail.com. A ako tražite detaljnije informacije o zdravlju, pogledajte moju web stranicu na hopenotdope.ca.
Namaste!
Noni prehrana
