Dobro došli u Izazov hodanja Start TODAY! Pretplatite se na našu stranicu BESPLATNI bilten Započnite već danas Da biste se pridružili izazovu s Al Rokerom i primali svakodnevnu inspiraciju poslanu u vaš inbox. Onda nam se pridružite Pokrenite Facebook grupu DANAS Da dobijete savjete i motivaciju, da se povežete s drugima slijedeći plan – i da dobijete savjete u stvarnom vremenu od trenerice Stephanie Mansour!
Koliko god bilo primamljivo naručivati ili živjeti od ploče s kolačićima u uredu tijekom stresne blagdanske sezone, planiranje vlastitih obroka može imati velike koristi – i za vaše zdravlje i za vaš novčanik.
Uzmimo za primjer ručak. U jednoj anketi ljudi su rekli da troše oko 20 dolara tjedno na ručak, što je jednako više od 1000 dolara godišnje. Razmislite o skupljim lancima, jedete vani više od dva puta tjedno ili živite u velikom gradu, i mogli biste potrošiti puno više od toga. Budžet na stranu, čini se prilično jasnim da je česti ručak jeftiniji i pristupačniji od pripreme obroka kod kuće, a znanost to potvrđuje.
Malo za van, možda ste na dobrom putu prema vitkijem i zdravijem tijelu. U jednoj studiji s više od 100 000 sudionika, praksa planiranja obroka bila je povezana s poboljšanom kvalitetom prehrane i povećanom raznolikošću prehrane te je bila povezana s manjom tjelesnom težinom. Evo zašto: kada planirate svoje obroke, manja je vjerojatnost da ćete kupovati unaprijed zapakiranu hranu ili jesti jela brze hrane, koja imaju više kalorija, natrija, dodanog šećera i zasićenih masti.
Kako planirati obrok kao profesionalac
Planiranje obroka nije tako zastrašujuće kao što se čini. Provedite samo 10 ili 15 minuta planirajući svoje obroke, zabilježite što vam je potrebno i krenite u trgovinu. To je to. A budući da su blagdani dovoljno zaposleni, imamo i prijedloge za pojednostavljenje pripreme obroka. Evo šest jednostavnih koraka koji će vam pomoći da se organizirate i riješite stresa pri planiranju i pripremi obroka.
1. Odlučite se za svoju strategiju pripreme obroka. Jedan od načina je da odaberete do tri doručka, ručka i večere koje ćete napraviti ovaj tjedan. Smanjit ćete pripremu obroka ako planirate ponavljati neke obroke. Također, za ovaj korak razmislite izgledaju li vaši vikendi drugačije od vašeg tjedna i svakako to uračunajte u svoj plan. Na primjer, možda imate vremena skuhati doručak ili pripremiti složeniju večeru tijekom vikenda.
Ako se radije ne biste držali recepata, napravite popis jednostavnih, neobičnih ili blago začinjenih sastojaka (kao što su obični rezanci od slanutka, smeđa riža, piletina na žaru, tofu i pečeno povrće poput brokule) koje možete začiniti i uključiti tijekom tjedan. (Pogledajte ideje za obroke za više o tome u nastavku.)
2. Opskrbite svoju smočnicu pravom zdravom hranom. Namirnice poput konzervirane tune i lososa, konzerviranog graha (po mogućnosti bez ili s malo natrija), konzervirane ili zapakirane juhe (opet s malo natrija), cjelovitih žitarica koje se mogu peći u mikrovalnoj pećnici (uključujući smeđu rižu i kvinoju) i tjestenine od graha Cjelovite žitarice, orašasti plodovi maslac (ili maslac bez orašastih plodova) sastojci su koji lako ubijaju vrijeme pripreme obroka.
3. Strateški pohranite hladnjak i zamrzivač. Opskrbljivanje osnovnim potrepštinama kod kuće olakšava planiranje, pripremu i izmjene obroka u zadnji tren. Neke zdrave opcije uključuju jaja, grčki jogurt, svježi sir i/ili ricotta sir, nasjeckani sir, smrznuto voće i povrće, smrznuti grašak, smrznute pljeskavice od cjelovitih žitarica i vegetarijanske hamburgere.
4. Napravite popis. Koristite bilo koju metodu koja vam odgovara. Neki se ljudi kunu u digitalni obrnuti popis za kupnju, koji je ključni dokument za sve stvari koje redovito jedete ili kuhate. U biti, radiš svoj kuhinjski inventar, a ne samo popis namirnica koje su ti potrebne. Zatim označite ili upotrijebite identifikator (kao što je emoji) pored stavki koje trebate kupiti. To vam daje veliku sliku svega što imate u hladnjaku i smočnici, čime je manja vjerojatnost da ćete zaboraviti važan sastojak (ili pretjerati s nečim što već imate).
5. Oslonite se na jednostavne začine. Sve osim začina za bagele, talijanskih i grčkih začina, sušenog bilja i začina, limuna, pesta, marinara umaka s niskim udjelom šećera, tahinija, kokosovih aminokiselina ili sojinog umaka s niskim udjelom natrija dobro je kad želite nadograditi međuobrok ili brzo okrenuti neobične sastojke u predjelo. Ukusno.
6. Pripremite dodatno povrće. Recimo da imate dasku za rezanje brokule – pa, nemojte tu stati! Na primjer, nasjeckajte malo krastavaca da ih pojedete kao međuobrok ili uz sendvič i napravite drugo povrće koje ćete koristiti u salatama i zdjelicama za žitarice tijekom tjedna. Dobit ćete istu količinu čišćenja prve noći i manje čišćenja (tj. ušteda vremena) kasnije tijekom tjedna.
doručak
Učinite doručak bezrazložnim. Imajte jednostavan jelovnik s opcijama za ponijeti ili za van koji olakšavaju jutra. Razmislite: grčki jogurt s bobičastim voćem i orašastim plodovima, muffini s jajima, pečena zob, smoothieji i visokoproteinski tost s avokadom (zgnječite bijeli grah ili slanutak u avokado i poslužite s narezanim tvrdo kuhanim jajetom na vrhu ili sa strane).
ručak
Neka stvari budu jednostavne tako što ćete napraviti neke neobične namirnice (kao što su pileća prsa na žaru ili na žaru, pirjani škampi, kvinoja ili smeđa riža) koje možete pripremati i miješati kako želite. Na primjer, jedan dan napravite cezar salatu od škampa s pinjolima, parmezanom i preljevom iz kutije, a drugi dan jelo od smeđe riže sa škampima i povrćem. Ili uzmite sendvič s tunom za jedan ručak, a zatim ubacite tunu u tjesteninu punu povrća za večeru kasnije tijekom tjedna. Trebate više inspiracije? Joy Bauer’s Harvest Bowl i Burrito Bowl trebali bi vam dati neke svježe ideje. Osnovni sastojci poput rotisserie ili pečene piletine, kvinoje i konzerviranog graha dobro se uklapaju u ove recepte.
grickalice
Vaša najbolja šansa da preživite dan bez ometanja gladi je da odaberete međuobrok koji je bogat proteinima i vlaknima. Međuobroci koji sadrže cjelovite izvore proteina i vlakana (na primjer, iz mješavine orašastih plodova, povrća, voća, graha, jaja ili jogurta) nude dobitnu formulu koja će vas satima držati sitima. Osim toga, ako u međuobroku dominiraju izvori hrane bogati proteinima i vlaknima, ovi zdravi sastojci vjerojatno će uzrokovati da izbacite manje zdrave namirnice, poput dodanog šećera i rafiniranih žitarica. Evo nekoliko smjernica za odabir zdravog međuobroka bogatog proteinima i vlaknima, zajedno s nekim ukusnim opcijama koje odgovaraju kriterijima.
Što tražite od zdrave grickalice?
- Najmanje 3 grama vlakana (potrebno vam je oko 25-38 grama dnevno).
- 5 ili više grama proteina (za referencu, tvrdo kuhano jaje sadrži oko 6 grama).
- Ne više od 6 grama dodanog šećera (oko 1 čajna žličica, ali manje je bolje).
- Zdravi sastojci poput graha, orašastih plodova, sjemenki, voća, povrća, jaja, jogurta i sira.
- Bez umjetnih zaslađivača, poput sukraloze ili aspartama (stvari u žutom i plavom pakiranju.
- Bez umjetnih boja ili konzervansa (često ukazuju na to da je nešto previše obrađeno).
Naravno, zdravi međuobrok možete napraviti i od brzih namirnica kod kuće. Idealna kombinacija je voće ili povrće u kombinaciji s izvorom proteina, kao što su orašasti plodovi ili sjemenke, grčki jogurt, svježi sir ili svježi sir, tvrdo kuhana jaja, konzervirana tuna ili ostaci piletine.
Evo nekoliko ideja za početak:
- Sjeckani krastavac s maslinama.
- Baby mrkve s humusom ili guacamoleom.
- Kriške jabuke s kriškom sira.
- Kriške kruške s maslacem od oraha ili sjemenki.
- Obični grčki jogurt ili jogurt s niskim udjelom šećera s bobičastim voćem ili grožđem.
Večera
U nastavku smo sastavili popis nekih od naših najpopularnijih zdravih recepata na TODAY.com kako bismo vam olakšali planiranje obroka—slobodno mijenjajte recepte za različite dane u tjednu ili napravite dovoljno jednog jela koje ćete poslužiti kao ostatke za spremanje vrijeme za još jednu noć. Kako bi naše večere bile dobro uravnotežene, dali smo prijedloge za posluživanje, od kojih većina uključuje udobne namirnice koje smo predložili u cijelom dijelu.
Kako izgleda zdrav plan prehrane?
Ovdje je ogledni plan koji služi kao nacrt za jednostavnu pripremu obroka. Primijetit ćete da doručak uključuje hranu za van i neke jutarnje opcije. Ručkovi koriste gore opisanu strategiju miješanja i spajanja. Iako smo ponudili pet različitih opcija za večeru, možete pojednostaviti jelovnik tako da napravite dovoljno ostataka.
Nabavite plan obroka za tjedan od 5. prosinca.
