January 28, 2023


U ovo doba godine preplavljeni smo prizorima i mirisima slatke hrane i pića koja izazivaju ovisnost. Medenjaci, ušećereni krumpir i jaja mame na svakom koraku. Prije ili kasnije, netko će vam staviti tanjur rođendanske torte u lice.

Ako nismo oprezni, uživanje puno šećera može dovesti do još jednog—i još jednog. Neki od nas jedu šećer tijekom cijele sezone, a s početkom nove godine postaju sve bolesniji i teži.

Procjenjuje se da više od 50 posto Amerikanaca pati od predijabetesa ili dijabetesa. Istraživanje provedeno 2016. pomoću testiranja rizika pokazalo je da više od 60 posto Amerikanaca starijih od 40 i gotovo 80 posto Amerikanaca starijih od 60 ima rizik od predijabetesa, a mnogi od tih pojedinaca su pod visokim rizikom. Oni će imati predijabetes kada se testiraju. Biti otporan na inzulin, što je osnova predijabetesa, uvelike povećava rizik od razvoja ne samo pretilosti i dijabetesa tipa 2, već i kardiovaskularnih bolesti, određenih vrsta raka, demencije i depresije.

Imajući ove informacije na umu, većina nas bi trebala ograničiti unos šećera. Možda to znamo, ali u praksi nije lako izbjeći šećer tijekom blagdana. Stalna prisutnost ovih nagrada može oslabiti naš otpor.

Savjeti koje treba imati na umu

Kako biste ostali predani, stalno se podsjećajte da je izbjegavanje šećera i drugih rafiniranih ugljikohidrata koji dižu šećer u krvi jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za promicanje dobrog zdravlja i sprječavanje mnogih degenerativnih bolesti. Također, znajte da će vam se razina energije i raspoloženje poboljšati kako smanjite unos šećera tijekom blagdanske sezone — a vaša će odjeća izgledati bolje u siječnju!

U tu svrhu, evo 11 pametnih načina da svoj odmor učinite malo zdravijim.

Usmjerite svoju namjeru na dobrobiti za zdravlje, raspoloženje i kontrolu tjelesne težine koje ćete imati pomoću ovih pametnih savjeta za šećer.

Jedite nutritivno zasitne obroke

Svaki dan jedite redovite, uravnotežene obroke bez šećera temeljene na cjelovitim namirnicama. To znači proteine, povrće bez škroba poput brokule i šparoga te dobre masti poput orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja i kokosovog ulja. Rutinsko uzimanje ovakvih obroka dovodi do uravnotežene razine šećera u krvi, što zauzvrat dovodi do boljeg fokusa, boljeg raspoloženja te povećane energije i izdržljivosti. Dobro jesti je ključ za uklanjanje potrebe ili iskušenja da zgrabite nešto slatko za brzo povećanje energije.

Ne propuštajte obroke, čak ni za praznike

Odrasli koji preskaču doručak jedu znatno više ugljikohidrata, dodanih šećera, masti i kalorija tijekom ručka, večere i međuobroka od onih koji doručkuju.

Mudro birajte ugljikohidrate

Kad god je moguće, birajte povrće bez škroba i namirnice s niskim glikemijskim indeksom, poput orašastih plodova ili nezaslađenih mahunarki — ugljikohidrata koji manje utječu na razinu šećera u krvi — umjesto žitarica, poput riže i većine kruhova, koje imaju viši glikemijski indeks I visoke razine šećera u krvi.

Postavite ciljeve za sezonu

Zapitajte se: Hoćete li se držati dijete bez šećera tijekom cijele sezone? Ili ćete se odlučiti razbacati slatkišima za Božić, Hanuku i/ili Roš Hašanu?

Povremeni desert nije ozbiljan problem ako se radi namjerno i ako ga radite umjereno. Ali ako se tijekom blagdana odlučite držati dijete bez šećera, to bi moglo biti uživanje u nečemu jednostavnom bez dodanog šećera, poput kupnje svježeg bobičastog voća i prelijevanja nezaslađenim vrhnjem za šlag i posipom cimeta ili prženih jabuka. Cimet i svježi sir. Ove će slatke poslastice zadovoljiti vašu želju za slatkim, a da pritom ne ugroze vaše zdravlje ili vas dovedu do skoka šećera u krvi

Ako se nađete u situaciji da trebate odbiti slatkiše za stolom, budite pristojni i uljudni. Recite: “Zvuči sjajno, ali moram izbjegavati šećer iz zdravstvenih razloga”, zatim promijenite temu i usredotočite se na vezu i razgovor koji vodite s drugima.

Ako vam je važan blagdanski desert, isplanirajte ga

Jedan dobar način da se riješite problema sa slatkišima je da napravite svoje. Na taj način možete kontrolirati vrstu i količinu zaslađivača i brašna te uključiti sastojke superhrane kako biste ih učinili ukusnijima, hranjivijima i zdravijima za svoje tijelo. Ovisno o prehrani koju jedete, možda ćete htjeti poslasticu zasladiti stevijom, zaslađivačem od monaškog voća, 100% javorovim sirupom, medom, yacon sirupom, ksilitolom ili eritritolom.

A kad si dopustite slatki okus, jedite ga polako i guštajte u njemu. To vam može pomoći da shvatite da se osjećate siti i želite prestati prije nego pretjerate i konzumirate previše šećera i previše kalorija.

komandno vlakno

Konzumiranje vlakana, kao što su jabuke, orašasti plodovi ili grah, pomaže da se dulje osjećate sitima i potiče redovito, zdravo pražnjenje crijeva. Vlakna također smanjuju reakciju šećera u krvi. Ili uključite sastojak bogat vlaknima u desert koji pripremate ili pojedite povrće bogato vlaknima u uravnoteženom obroku prije nego što pojedete desert.

Eksperimentirajte sa začinima

Ekstrakt vanilije, cimet, muškatni oraščić, đumbir, klinčići i kardamom mogu učiniti jelo slađim okusom, dati vam blagdanske okuse i arome i pomoći zadovoljiti želju za slatkim bez dodavanja šećera.

Zaslađena pića iz Ditcha

Napici koji sadrže šećer ili druge zaslađivače uključuju gaziranu vodu, tonik, voćni sok, zaslađene napitke od kave i zaslađeni čaj (hladan i vruć).

Kao kategorija, ova su pića najveći pojedinačni izvor kalorija i dodanog šećera u američkoj prehrani, a njihova konzumacija uništava razinu šećera u krvi i kontrolu apetita.

Ljudi koji piju zaslađena pića ne osjećaju se sitima kao što bi bili da su iste kalorije unosili iz krute hrane, a istraživanja sugeriraju da oni također ne nadoknađuju viši sadržaj kalorija u tim pićima unosom manje hrane.

Kako vam piće ne bi bilo saboter u prehrani, steknite naviku ispijanja gazirane mineralne vode bez kalorija, najboljeg izbora za blagdanske obroke. Također, odaberite nezaslađenu kavu ili čaj ili za dodatni okus bez dodanog šećera, dodajte pola-pola ili nezaslađeno nezaslađeno vrhnje, kao što je nezaslađeno kokosovo mlijeko, nezaslađena vanilija ili Califia Farms nezaslađeno vrhnje od badema.

Počastite se slatkim božićnim pićem kao desertom

Ponekad jednostavno ne možete odbiti božićno piće. Vruću čokoladu ili liker od jaja s puno šećera pokušajte učiniti manje slatkima tako da ih razrijedite vodom ili nezaslađenim kokosovim mlijekom. Kušajte i pijte polako, a zatim pažljivo odaberite ostatak ugljikohidrata koje ćete pojesti taj dan.

Kontrolirajte stres, dovoljno se odmarajte

Brojna su istraživanja pokazala da unosimo više šećera, masti ili oboje kada smo pod fizičkim ili emocionalnim stresom ili kada ne spavamo dovoljno.

Kako biste bili uspješni u smanjenju unosa šećera, važno je redovito prakticirati tehnike za smanjenje stresa i uzimati dovoljno z-a. Ako vam je potrebna dodatna motivacija da ograničite unos šećera, samo znajte da je studija iz 2016. u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine otkrila da konzumiranje više šećera može uništiti vaš san: povezuje se s nemirnijim snom.

Ako pogriješiš, samo nastavi dalje

Ako dođete u situaciju da na kraju pojedete previše šećera, usredotočite se na povratak na pravi put u sljedećem obroku. Ne tuci se. Ključ je izbaciti cirkulirajući šećer: jedite visokokvalitetne proteine, poput mesa, jaja ili sira, kako biste stabilizirali razinu šećera u krvi i ugušili žudnju za šećerom, te se što prije vratite načinu života bez šećera.

Melissa Diane Smith

slijediti

Melissa Diane Smith savjetnica je za holističku prehranu i novinarka koja piše o zdravstvenim temama više od 25 godina. Autorica je nekoliko knjiga o prehrani, uključujući “Sindrom X”, “Ići protiv žitarica”, “Bez glutena tijekom cijele godine” i “Anti-GMO”.



Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *