Prehrana voćem sastavni je dio zdravog načina života. Međutim, kako dijete s niskim udjelom ugljikohidrata postaju sve popularnije, možda se pitate koje voće možete jesti na ketohrani. Možda su do vrha prepuni esencijalnih vitamina, minerala i spojeva sa snažnim dobrobitima za promicanje zdravlja, ali voće je također bogato šećerom.
Glavni cilj a Keto dijeta To je smanjiti unos ugljikohidrata na apsolutni minimum, postići i održati stanje ketoza. Ovo je metaboličko stanje koje može pomoći u mršavljenju i poboljšanju razine šećera u krvi.
Zvuči kao nemoguć zadatak? Nije nužno. S pravim odabirom, možete iskoristiti zdravstvene dobrobiti jedenja voća bez pretjeranog unosa ugljikohidrata i ugrožavanja vaših zdravstvenih i fitness ciljeva. Ovdje ćemo razgovarati o voću s najmanjim udjelom ugljikohidrata kako bismo vam pomogli da se držite keto dijete.
Ako razmišljate o početku keto dijete, pogledajte naš vodič kroz keto dijetu za početnike kako biste sebi omogućili najbolji početak.
1. Avokado
S bogatom, kremastom teksturom i delikatnim okusom, avokado se lako može dodati salatama, narezati na tost ili umiješati u guacamole. Ima visoku nutritivnu vrijednost, uključujući iznimno nizak udio šećera. Pola šalice narezanog avokada sadrži preko 10 g masti i manje od 3 g ugljikohidrata, što ga čini idealnim dodatkom vašem planu keto obroka.
Bogat avokado Prebiotička vlaknakalija i zdravih nezasićenih masti. Prema recenziji objavljenoj u Hranjive tvari (Otvara se u novoj kartici) Prema časopisu, redovita konzumacija ovog kremastog voća može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, poboljšati kognitivne funkcije kod nekih osoba i pridonijeti boljem Zdravlje crijeva U odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilo.
Odlična zamjena za: Banane
2. Kupine
Ako želite zadržati nizak unos šećera, ali ne želite propustiti esencijalne hranjive tvari koje voće pruža u izobilju, nemojte tražiti dalje od bobičastog voća. Postoje mnoge vrste koje odgovaraju strogim zahtjevima keto dijete, ali kupine su vjerojatno najbolje od svih. Pola šalice ovog crnog, blago trpkog voća sadrži samo 3 grama ugljikohidrata i oko 4 grama dijetalnih vlakana.
Kupine su također odličan izvor kalija i vitamina C. Vitamin K I mnogo različitih Antioksidansi. Više studija (Otvara se u novoj kartici) Pokazalo se da redovita konzumacija ovog voća može pomoći u zaštiti od raka, neurodegenerativnih bolesti povezanih sa starenjem i gubitka koštane mase.
Odlična zamjena za: grožđe ili šipak.
3. Malina
Jedna šalica ovih bobica osigurava 8 g dijetalnih vlakana i više od 50% dnevne vrijednosti vitamina C, a ipak sadrži manje od 7 g ugljikohidrata. Maline su također bogate visoko bioaktivnim spojevima koji mogu pružiti zdravstvene prednosti. Prema recenziji objavljenoj u Napredak u prehrani (Otvara se u novoj kartici) Časopis, redovita konzumacija ovih može biti učinkovito sredstvo u borbi protiv pretilosti i kardiovaskularnih bolesti Dijabetes tipa 2.
Odlična zamjena uz: grožđe, trešnje i šipak.
4. Jagoda
Iako imaju više ugljikohidrata od svog bobičastog voća, u ovom crvenom voću još uvijek možete uživati na keto dijeti. Šalica jagoda sadrži više od 3 grama dijetalnih vlakana i gotovo 9 grama ugljikohidrata, dok osigurava pozamašnu dozu mikronutrijenata poput željeza, bakra, magnezija, vitamina C, vitamina K i kalija.
Prema iscrpnoj recenziji objavljenoj u Kritički osvrti u znanosti o hrani i nutricionizmu (Otvara se u novoj kartici)Konzumiranje velikih količina jagoda može pomoći u smanjenju probavnog sustava paljenje i razine šećera u krvi.
Odlična zamjena uz: grožđe, trešnje i šipak.
5. Borovnice
Borovnice su nedvojbeno najslađe voće iz obitelji bobičastog voća, ali budući da su ujedno i jedno od najzdravijih, dobro je ne uklanjati ih iz svog plana keto obroka. Pola šalice sadrži gotovo 9 grama ugljikohidrata, pa je najbolje uživati u umjerenim količinama ako želite zadržati nizak unos šećera.
Rekavši to, borovnice su nutritivna snaga i sadrže mnoge esencijalne mikronutrijente, kao što su vitamin C, vitamin K i vitamin K mangan. Ali izuzetnim ga čini visoka razina fitonutrijenata u njemu. višestruki studije (Otvara se u novoj kartici) Pokazalo se da ti spojevi imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva koja mogu pomoći u obrani od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti, kao i poboljšati zdravlje crijeva i usporiti proces starenja.
Odlična zamjena uz: grožđe, trešnje i šipak.
6. Rabarbara
Ovo voće odličan je izbor ako želite zadržati nizak unos ugljikohidrata. Jedna šalica rabarbare narezane na kockice sadrži manje od 4 g ugljikohidrata, dok osigurava gotovo 2 g dijetalnih vlakana i značajnu količinu vitamina C i vitamina A.
Nadalje, istraživači počinju istraživati potencijalne zdravstvene prednosti visoko bioaktivnog spoja u rabarbari koji se zove emodin. Prema recenziji nedavno objavljenoj u Međunarodni časopis za molekularne znanosti (Otvara se u novoj kartici)Emodin iz rabarbare pokazuje snažna diuretička, antibakterijska, antiulkusna, protuupalna, antikancerogena, antimalarijska i antialergijska svojstva.
Odlična zamjena za: jabuke, breskve i grožđe.
7. Lubenica
osvježavajući lubenica Jedan je od najboljih zalogaja za vruće dane. Voće je također dobar dodatak ketogenoj dijeti jer ima relativno nizak udio šećera i veliku hranjivu vrijednost.
Šalica narezane lubenice sadrži gotovo 12 grama ugljikohidrata i niz esencijalnih mikronutrijenata, poput vitamina C, kalija, bakra i vitamin A. Ako se redovito jede, ovo crveno voće može biti korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava i fizičku spremnost. Kao što je navedeno u nedavno objavljenoj recenziji Aktualna izvješća o aterosklerozi (Otvara se u novoj kartici)Lubenica sadrži relativno visoke razine spojeva zvanih L-citrulin i L-arginin, za koje se pokazalo da smanjuju krvni tlak i poboljšavaju protok krvi.
Odlična zamjena za: lubenicu i mango.
8. Kivi
Većina egzotičnog voća sadrži veliku količinu ugljikohidrata, zbog čega ga je teško uključiti u keto dijetu. Srećom, postoji iznimka: kivi. Jedna takva voćka daje oko 7 grama ugljikohidrata, kao i dobar dio vlakana, vitamina C, fosfora i kalija. U nastajanju Dokaz (Otvara se u novoj kartici) To pokazuje da kivi može štititi od vrsta raka, posebno onih u donjem dijelu probavnog trakta.
Odlična zamjena za: mango, lubenicu i ananas.
9. Rajčice
Ovo crveno voće—sa samo 3,3 grama ugljikohidrata u rajčici srednje veličine—može vam pomoći u kontroli unosa šećera. Ali to nije jedino svojstvo koje rajčice čini bitnom hranjivom namirnicom: one također sadrže velike količine Beta karotenI vitamin E, i vitamin C, i vitamin K, i vitamin Folna kiselina.
Rajčice su također privukle pozornost zbog visokog sadržaja antioksidansa, posebice likopena. Prema recenziji nedavno objavljenoj u Kemija hrane (Otvara se u novoj kartici) U znanstvenom časopisu je dokazano da likopen sprječava smrt od koronarne bolesti srca, cerebrovaskularne bolesti i vrsta raka, poput prostate i želuca.
Voće koje treba izbjegavati na keto dijeti
Trešnja
Mnogo voća sadrži velike količine šećera, a ni trešnje nisu iznimka. Iako je ukusno i hranjivo, samo ½ šalice ovog crvenog voća sadrži više od 10 grama ugljikohidrata.
Breskve i nektarine
Teško bi bilo uključiti breskve i nektarine u keto dijetu. Jedan plod srednje veličine sadrži oko 13 grama ugljikohidrata.
Jabuka i kruška
Jabuke i kruške mogle bi odlično pristajati vašoj jutarnjoj zdjelici zobenih pahuljica, ali ako ste na keto dijeti, možda ćete ih morati zamijeniti drugim voćem. Jedna jabuka srednje veličine sadrži približno 23 grama ugljikohidrata, dok kruška srednje veličine sadrži približno 20 grama ovog makronutrijenta.
Naranča, mango, ananas i banana
Egzotično voće poznato je po visokom udjelu šećera. Primjerice, jedna banana srednje veličine ili šalica nasjeckanog manga mogu osigurati do 26 grama ugljikohidrata, dok samo dvije kriške ananasa sadrže više od 12 grama ovog makronutrijenta. Budite oprezni i s narančama: jedna voćka srednje veličine može imati čak 15 grama ugljikohidrata.
grožđe
Grožđe je teško dodati u keto dijetu, pa ga je najbolje u potpunosti izbjegavati. Jedna šalica ovih može osigurati više od 25 grama ugljikohidrata.
Ako ste vegan i tražite inspiraciju za to što jesti na keto dijeti, pogledajte naš vodič o tome što možete jesti na veganskoj keto dijeti? Ili, ako mislite da keto dijeta nije prava za vas, možete pročitati naš vodič za Paleo nasuprot keto dijete: Objašnjenje razlika da biste vidjeli odgovara li vam paleo dijeta.
