Vaš liječnik možda nikada neće upotrijebiti izraz metabolički sindrom, ali vi ipak možete patiti od ove ozbiljne skupine zdravstvenih problema.
Evo naznake: imate li tri ili više ovih?
-
Visoki šećer u krvi
-
visoki krvni tlak
-
Visoki trigliceridi (masnoće u krvi)
-
Niži HDL (dobar) kolesterol
-
Širok struk (40+ inča za muškarce; 35+ inča za žene, mjereno na pupku)
Svi ovi simptomi sami po sebi mogu biti problematični, ali ako imate tri ili više njih, izlažete se većem riziku od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, moždanog udara i drugih ozbiljnih zdravstvenih komplikacija — uključujući rak. Zapravo, studije pokazuju da se 90-95% svih slučajeva raka može pripisati načinu života (prehrana, pušenje) i okolišu, dok je samo 5-10% povezano s genetskim uzrocima.
Metabolički sindrom također se naziva sindrom X i inzulinska rezistencija. Kad ljudi čuju dijagnozu, to je često poziv na buđenje.
“Ozbiljni su u vezi s dijetom jer su uzbuđeni što će pobjeći od lijekova”, kaže ona. Justin Chan, MHSc, RDcertificirani edukator za dijabetes i vlasnik YourDiabetesDietitian.com Jedi ovo, ne ono!
To je dobra stvar, jer promjene u prehrani mogu imati veliki utjecaj na zaustavljanje, pa čak i poništavanje mnogih čimbenika koji definiraju metabolički sindrom.
Koja je najbolja dijeta za metabolički sindrom?
Možda se nećete iznenaditi kada saznate da je najbolji plan prehrane za pobjedu nad metaboličkim sindromom mediteranska prehrana ako uzmete u obzir da su istraživanja povezala ovaj specifični stil prehrane s poboljšanjem svakog od pet poremećaja koji čine metabolički sindrom.
Jedna takva studija objavljena je u časopisu pretilost pokazalo je da je poboljšanje prehrane slijeđenjem mediteranskog stila prehrane rezultiralo značajnim smanjenjem nakupljanja visceralnog masnog tkiva na trbuhu tijekom šestogodišnjeg razdoblja. Visceralna masnoća je vrsta masti koja okružuje vaše organe i oslobađa upalne kemikalije koje povećavaju rizik od metaboličkog sindroma i povezanih bolesti.
Najnovija studija u granice u prehrani Sugerirao je da ljudi koji su slijedili mediteranski stil prehrane nisu razvili metabolički sindrom unatoč tome što su ostali pretili. U studiji na 2115 pretilih žena, istraživači su mjerili abdominalnu visceralnu masnoću, potkožnu masnoću, biomarkere u krvi i pridržavanje mediteranske prehrane. Otkrili su da je redovito pridržavanje ovog obrasca prehrane povezano s boljim metaboličkim zdravljem kod žena u postmenopauzi u usporedbi s pretilim ženama koje nisu slijedile ovu dijetu.
Zašto je lakše slijediti mediteransku prehranu?
Chan kaže da njezini pacijenti vole mediteransku prehranu jer je “nerestriktivna”. Naravno, prerađena hrana je izostavljena i crveno meso je smanjeno, ali to je obilna prehrana, a ne žrtva.
“Mediteranska prehrana fokusirana je na ono što možete jesti više, a ne manje”, kaže Chan. “Više se radi o obrascu prehrane nego o tradicionalnoj prehrani koja ograničava ovu ili onu hranu; poruka je pozitivna.”
Za osvježenje, evo popisa varijacija prehrane za zdravu prehranu, mediteranski stil:
Napunite veći dio tanjura biljkama
“Ključ zdrave prehrane je fokusiranje na hranu biljnog podrijetla”, kaže Chan. “Povrće i voće puno je jedinstvenih protuupalnih spojeva i antioksidansa koji utječu na zdravlje metabolizma. Dijetalna vlakna u biljnoj hrani snižavaju razinu šećera u krvi i kolesterol.”
Grah zamijenite svinjetinom i govedinom
Kako biste smanjili unos mesa, pokušajte smanjiti mesne obroke na tri ili četiri puta tjedno umjesto sedam. Naposljetku, možda ćete jesti meso jednom ili dva puta tjedno, ako uopće budete.
Kako biste utažili glad i nastavili s unosom proteina koji obnavljaju mišiće, učinite grah i mahunarke zvijezdama svojih obroka. Meta-analiza 36 studija u Rotacija Godine 2019. otkriveno je da zamjena crvenog mesa visokokvalitetnim biljnim proteinima poput graha poboljšava razinu kolesterola i drugih masnoća u krvi.
Izbjegavajte rafinirane žitarice
Rafinirane žitarice, od bijele riže do brašna od kojeg se prave kolači, kolačići i kruh, lišene su vlakana, ključne hranjive tvari koja usporava probavu, održava osjećaj sitosti i snižava razinu šećera i kolesterola u krvi. Neki od najboljih su ječam, zob, smeđa riža, amarant, kvinoja i heljda.
Birajte zdrave masti poput maslinovog ulja
Sva maslinova ulja su masnoće, ali se uglavnom sastoje od mononezasićenih masnoća, onih koje su zdrave za vaše srce. Odaberite ekstra djevičansko maslinovo ulje kad god je to moguće jer EVOO sadrži najviše fenolnih spojeva.
“Fenolni spojevi djeluju poput antioksidansa i sprječavaju oštećenje stanica, boreći se protiv bolesti poput bolesti srca i raka”, kaže Chan.
Osim toga, neke studije sugeriraju da konzumacija mononezasićenih masnoća uz zdravu prehranu bogatu biljnom hranom može smanjiti otpornost na inzulin bolje nego dijete s niskim udjelom masti ili visokim udjelom proteina.
Studija 2022. u Granice u endokrinologiji Uspoređujući subjekte koji su jeli svoju uobičajenu prehranu dodajući oko 1,7 unci ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno sa skupinom koja je konzumirala tu količinu EVOO sa zdravom, tradicionalnom brazilskom prehranom koja se temelji na grahu, riži, povrću, nemasnom mesu i voću—mnogi iste namirnice koje se nalaze u prehrani.mediteranska prehrana. Sudionici u obje grupe bili su pretili s dijabetesom tipa 2. Nakon 12 tjedana, istraživači su otkrili da je grupa koja je slijedila zdravu brazilsku prehranu u kombinaciji s maslinovim uljem smanjila razinu inzulina natašte i upalne markere, dok je smanjila BMI i težinu.
Maslinovo ulje i raznovrsna mediteranska dijeta ima još jednu prednost — obilje slasnih okusa. Pronađite svoje favorite isprobavajući ovih 15 najboljih recepata mediteranske prehrane.
Studija kaže: Konzumiranje veće količine omega-3 može poboljšati kognitivnu funkciju
Što je s mliječnim proizvodima?
Mlijeko nije tradicionalno dio mediteranske prehrane, ali male količine sira i grčkog jogurta su u redu. Samo izbjegavajte visoko prerađene jogurte koji sadrže dodane šećere. Odaberite običan grčki jogurt bogat proteinima i dodajte vlastito voće ili malo meda za desert.
Ribu jedite najmanje dva puta tjedno
Oni koji dugo žive u blizini Sredozemnog mora jedu ribu – ne na tone, ali dovoljno redovito. Međutim, možete učiniti istu stvar čak i ako ne živite u blizini oceana. Dovoljno ste blizu Costcoa, Trader Joe’sa ili vaše lokalne ribarnice. Odaberite masnu ribu poput sardina, lososa, tune i skuše, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama korisnim za srce. Ne samo da će više ribe u vašoj prehrani pomoći u borbi protiv metaboličkog sindroma, već će omega-3 masne kiseline također zaštititi vaš mozak.
