Izvorno osmišljena za liječenje epilepsije otporne na lijekove kod djece, ketogena dijeta postala je popularna posljednjih godina zbog dokaza da može pomoći u mršavljenju. Bez obzira na razlog zašto se odlučite na keto dijetu za početnike, toplo preporučujemo da se posavjetujete s liječnikom prije nego što krenete s bilo kakvim velikim promjenama prehrane.
Postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir kada radite ako Keto dijeta je pravi za vas. Možda ćete htjeti pogledati određene vrste ketohrane jer postotak ugljikohidrata koji smijete konzumirati može varirati u usporedbi s drugim makronutrijentima. Možete isprobati veganski keto ako niste ljubitelj životinjske hrane. Također vrijedi razmisliti hoćete li moći održavati keto dijetu nekoliko tjedana ili mjeseci. A budući da je cilj dijete pokrenuti ketozu, možda ćete morati eksperimentirati i držati se različitih varijacija kako bi vaše tijelo ušlo u ovo metaboličko stanje, stoga su održivost i motivacija također važni čimbenici o kojima treba razmišljati.
Pročitajte sve što trebate znati o početku keto dijete, uključujući ideje za obroke i stručne savjete o tome kako to učiniti na siguran način. Također možete pročitati vodič za keto hranu: što jesti, a što izbjegavati.
Osnove keto dijete
Keto dijeta ima vrlo malo ugljikohidrata, što potiče tijelo da uđe u alternativno metaboličko stanje poznato kao ketoza. Izbacivanjem većine tjelesnih preferiranih izvora energije (ugljikohidrata), ono je prisiljeno trošiti tjelesne rezerve masti. To rezultira takozvanim ketonima koji se mogu koristiti kao alternativni izvor energije.
Kao što je ranije spomenuto, keto dijeta osmišljena je za liječenje epilepsije otporne na lijekove kod djece, ali pregled u Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javnog zdravlja (Otvara se u novoj kartici) ukazao je da bi također mogao biti koristan u liječenju pretilosti. Iako se sve ekstremne promjene u prehrani trebaju provoditi pod nadzorom liječnika ili nutricionista, koji će moći pratiti napredak i sve nuspojave koje biste mogli osjetiti.
Laura ClarkKeto dijeta može se koristiti za mršavljenje, kaže registrirani dijetetičar i prehrambeni terapeut, ali tijekom razdoblja od 12 mjeseci drugi pristupi prehrani mogu dati slične rezultate. “Keto dijeta povezana je s bržim gubitkom težine, uglavnom zbog gubitka vode jer se troše zalihe ugljikohidrata u tijelu”, kaže ona. Neki ljudi smatraju da je osjećaj sitosti koji proizlazi iz unosa više proteina i masti koristan alat za kontrolu težine. Međutim, nakon 12 mjeseci rezultati mršavljenja su slični između pristupa s niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti.”
Vrste keto dijete
Ovisno o udjelu ugljikohidrata, masti i proteina koje jedete, keto dijeta može izgledati vrlo različito. Prava keto dijeta spada u vrlo specifične parametre, rekao je Clark za Live Science. “Da bi keto dijeta bila službena, samo 5-10% dnevne energije treba potjecati iz ugljikohidrata. To znači manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno. To pomiče fokus prema drugim makronutrijentima u prehrani, a to su proteini i mast.”
Unos proteina može se kretati od 10-20%, a unos masti općenito između 70-80% kako bi prehrana bila uistinu ketogena, prema Harvard School of Public Health (Otvara se u novoj kartici). To vam daje malo prostora za eksperimentiranje s onim što vam odgovara. Ispostavilo se da proteini mogu pomoći kod osjećaja sitosti, prema studiji The British Journal of Nutrition (Otvara se u novoj kartici)tako da bi moglo pomoći računati na malo veći unos proteina kako biste sebi pružili malo raznolikosti.
Keto dijeta za početnike: Kako započeti
Dr. Norisa Kumaran, medicinska direktorica i osnivačica Klinika Elements Health (Otvara se u novoj kartici), nježno preporučuje prelazak na keto dijetu. “Da biste započeli keto dijetu, morate postupno smanjivati unos ugljikohidrata”, kaže ona. Počnite s izbjegavanjem šećera i rafiniranih ugljikohidrata kako biste uravnotežili šećer u krvi, a zatim postupno izbacite nerafinirane ugljikohidrate iz prehrane.
“Čuvajte se mogućih simptoma keto gripe kao što su razdražljivost, umor, glavobolje, magla u mozgu, grčevi u mišićima i vrtoglavica. To je uzrokovano promjenama u metabolizmu tekućine i soli. Povećanje unosa vode i soli u prehrani može pomoći u tome. Ovi simptomi su privremeni dok se tvoje tijelo prilagodi.”
Kako bi keto dijeta bila lakša, Kumaran potiče izradu vlastitih obroka Hrana bogata proteinima. “Usmjerite svoje obroke na nemasno meso, masnu ribu, jaja i hranu bogatu proteinima”, kaže ona. Uključite puno povrća, posebno zelenja i salata s niskim udjelom ugljikohidrata. Dodajte izvore zdravih masti kao što su ekstra djevičansko maslinovo ulje i orašasti plodovi.
Pogledajte naš vodič za “Vrste voća koje možete jesti na keto dijeti” za popis voća s niskim udjelom ugljikohidrata, pogodnog za keto.
Keto dijeta za početnike: Ideje za doručak
- Keto palačinke
- omlet
- Fritata od slanine i avokada
Keto dijeta za početnike: Ideje za ručak
- Quiche bez kore
- Začinjeni goveđi omot od zelene salate
- Salata od lososa na žaru
- Skirt steak sa zelenim umakom
Keto dijeta za početnike: Ideje za večeru
- Goveđi šnite na žaru sa salatom od rajčice
- Grilovana piletina sa limunom i salata od kozjeg sira
- Mesni ražnjići sa tzatziki umakom
- Niskougljikohidratni odrezak
Keto dijeta za početnike: razmatranja i savjeti
Za one koji razmišljaju o keto dijeti, Kumaran navodi neke od najvažnijih stvari:
- Pobrinite se da unosite dovoljno proteina u svoju prehranu
- Pobrinite se da dobijete dovoljno hranjivih tvari iz biljnih izvora – ciljajte na šareno povrće s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste zadovoljili svoje potrebe za antioksidansima. Ovaj 7-dnevni plan keto dijete sadrži puno ideja za obroke.
- Nemojte jesti višak masnoće, posebno zasićene masti u mliječnim proizvodima i crvenom mesu
- Usredotočite se na zdrave masti, osobito ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašaste plodove, masnu ribu i avokado
- Pijte puno vode i po potrebi napunite soli
- Uzmite u obzir vrijeme obroka
- Pratite svoju ketozu pomoću keto monitora
Također savjetuje oprez pri započinjanju keto dijete. Iako su pronađene mnoge zdravstvene dobrobiti keto dijete, osobito za mršavljenje, Dijabetes tipa 2I kronični umor, zdravlje mozga i dr. Najbolje je potražiti savjet od zdravstvenog djelatnika jer može doći i do negativnih zdravstvenih posljedica, posebice kod razvoja bubrežnih i žučnih kamenaca, visokih pokazatelja štetnog kolesterola i nedostataka u prehrani. ”
Reference
Ketogena dijeta za pretilost: prijatelj ili neprijatelj? (Otvara se u novoj kartici)Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javnog zdravlja (2014.)
Pregled dijete: Ketogena dijeta za mršavljenje (Otvara se u novoj kartici) Harvard School of Public Health.
Proteini u prehrani – njihova uloga u sitosti, vitalnosti, mršavljenju i zdravlju (Otvara se u novoj kartici) British Journal of Nutrition (2012.)
