Zanima vas hoćete li krenuti veganskim putem za mršavljenje? Pokušajte početi s ovim savjetima.
1. Definirajte svoju definiciju biljaka
Ne postoji jedinstvena definicija biljne prehrane pa je na vama da odlučite koji stil prehrane vam odgovara. Na primjer, vaš obrazac prehrane mogao bi izgledati kao veganski, koji eliminira svu hranu životinjskog podrijetla; ovo-mliječno veganstvo, koje dopušta jaja i mliječne proizvode; ili peskatarijanizam, koji uključuje plodove mora. Postoji čak i fleksitarijanska dijeta, što znači da ćete tu i tamo nastaviti jesti životinjske proizvode, ali prvenstveno slijediti obrazac prehrane biljnog porijekla. Istraživanja su povezala veganstvo, lakto-ovo vegetarijanstvo, peskatarijanstvo i fleksibilnost s gubitkom težine. U konačnici, imate izbora, a postavljanje vašeg profila će vam dati smjernice za izbor hrane.
Prije nego što se upustite u to, možda biste trebali razmisliti i o tome kako ovaj obrazac prehrane može utjecati na vaš stil života. Na primjer, prelazak na veganstvo može predstavljati dodatne izazove u društvenim okruženjima ili dok jedete vani te će zahtijevati više alternativa u kuhanju i pečenju kod kuće. S druge strane, šire verzije veganstva mogu biti lakše slijediti.
2. Izbjegavajte mentalitet sve ili ništa
Imajte na umu da vaša prehrana ovisi o vama – pa čak i ako odaberete veganski obrazac prehrane, to ne znači da od njega nikada ne možete pobjeći. Također možete otkriti da više volite jesti polako naprijed nego u jednom zamahu. “Možda trenutno niste spremni za potpuno tvornički rad; to je u redu”, kaže Newlin. “Možda počnete dodavati više povrća u obroke koje već volite i jesti voće za desert.”
Zamjena voća s više kalorijskim slatkišima može pojačati vaše napore u mršavljenju. Studija objavljena 2019 granice u prehrani Otkrilo je da je malo vjerojatno da će konzumacija cijelog, svježeg voća pridonijeti povećanju kalorija i tjelesne masnoće, a moglo bi spriječiti debljanje.
3. Naučite o biljnim zamjenama
Prelazak na biljnu prehranu neće zahtijevati prilagođavanje makronaredbi ili brojanje kalorija, ali je potrebno malo obrazovanja. Kako biste se pripremili za ovaj način prehrane, odvojite malo vremena da naučite o različitim veganskim zamjenama koje možete napraviti. “Eksperimentirajte s različitim proteinskim i biljnim receptima” — ili naučite kako koristiti lanena “jaja” i biljna ulja umjesto životinjskih proizvoda u pečenju, predlaže Mitri.
Ove biljne alternative često sadrže manje kalorija i masnoća od životinjskih, što može pospješiti gubitak težine. Na primjer, porcija tofua od 3 unce sadrži samo 63 kalorije, dok porcija pilećih prsa od 3 unce sadrži 122 kalorije, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA). Slično tome, 1 šalica bademovog mlijeka sadrži 37 kalorija i 3 grama masti, u usporedbi sa 122 kalorije i 4,6 grama masti u 1 šalici 2 posto kravljeg mlijeka, prema USDA.
4. Ne zaboravite na proteine
Nedostatak proteina čest je problem na veganskoj prehrani, osobito ako ste se dugo oslanjali na životinjske proizvode za ovaj makronutrijent. Dok prelazite s mesa, ne zaboravite uključiti biljnu hranu bogatu proteinima poput graha, mahunarki, tofua, seitana i tempeha.
Proteini mogu biti jedan od ključeva uspješnog mršavljenja. Iako istraživanja ne pokazuju da biljni proteini imaju bilo kakvu značajnu prednost u odnosu na životinjske proteine u gubitku kilograma, studije pokazuju da unos dovoljne količine ovog makronutrijenta zapravo podržava gubitak težine.
5. Neka planiranje obroka bude jednostavno
“Nemojte komplicirati vegetarijansku prehranu!” Newlin savjetuje. “Možete zajedno pripremiti zdrav veganski obrok za manje od 10 minuta.” Njezin omiljeni obrok: vrećica prethodno kuhane riže, vrećica prženog povrća, malo blanširanog edamamea i mala količina kečapa u boci. “U početku neka bude lagano i počnite isprobavati nove recepte kako budete imali više samopouzdanja.”
Jednostavni, domaći obroci nisu samo blagodat tijekom užurbanih radnih dana; To također može rezultirati nižim brojem na ljestvici u studiji u Anali bihevioralne medicineLjudi koji su planirali svoje obroke imali su niži indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji nisu.
6. Imajte strategiju sitosti
Pojesti zdjelu zelene salate za ručak izvrstan je način da unesete mikronutrijente i antioksidanse, ali možda ćete se osjećati gladnije do 14 sati. Na biljnoj prehrani isplati se planirati hranu koja će vas držati sitima. “Dajte prioritet uključivanju izvora proteina i vlakana uz svaki obrok i ograničite broj rafiniranih ugljikohidrata u svojoj prehrani”, predlaže Mitri. Ako ostanete zadovoljni tijekom dana, smanjit ćete vjerojatnost prejedanja nakon što je vrijeme za obrok ili užinu prošlo.
7. Obratite pozornost na etikete hrane
Samo zato što se hrana reklamira kao veganska ne čini je zdravom. Vodite računa o oznakama hrane kako biste mogli razlikovati kada je pakirana hrana zapravo dobar izbor. “Čitajte etikete i obratite pozornost na sadržaj zasićenih masti, dodanog šećera i natrija u pakiranoj hrani”, preporučuje Newlin. “Junk food je još uvijek junk food čak i kad je pakirana s veganskim etiketama.” Ovo je posebno pametan potez za postizanje zdrave tjelesne težine, budući da je visoko prerađena hrana povezana s debljanjem, prema Nacionalnom institutu za zdravlje.
