Ketogena dijeta (poznata kao keto dijeta) je prehrana s visokim udjelom masti, umjerenim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata. Na ketogenoj dijeti ugljikohidrati iz svih izvora, kao što su cjelovite žitarice, povrće i voće, strogo su ograničeni. To iscrpljuje tijelo glukoze, glavnog izvora tjelesne energije. Kada nema dovoljno glukoze, tijelo umjesto toga razgrađuje masti u ketone za energiju.
Ketogena dijeta izvorno je razvijena i preporučena kao liječenje utemeljeno na dokazima za kontrolu epilepsije. Nedavno je ketogena dijeta postala popularna za upravljanje mršavljenjem, dijabetesom i visokim kolesterolom, između ostalih stanja. Međutim, priroda ketogene dijete bogate mastima je kontroverzna, a njezini učinci nisu u potpunosti proučeni.
Prehrana bogata mastima, posebno zasićenim mastima, povezana je s kratkoročnim i dugoročnim rizicima, poput kardiovaskularnih bolesti. Važno je napomenuti da se ketogena dijeta razlikuje od općih obrazaca zdrave prehrane koje preporučuju Dijetetske smjernice za Amerikance Ministarstva poljoprivrede SAD-a.
Ovaj članak govori o tome kako je prehrana povezana sa spavanjem, kako keto dijeta može dovesti do nesanice i što učiniti u vezi s tim.
Zoranem / Getty Images
Odnos između prehrane i sna
Istraživače sve više zanima složen odnos između prehrane i sna. Studija iz 2021. povezala je konzumaciju zdrave hrane s boljom kvalitetom sna, dok je obrazac prehrane koji uključuje reverzibilno prerađenu hranu s visokim sadržajem šećera bio povezan s smanjenom kvalitetom sna. To sugerira da neka hrana i obrasci prehrane mogu poboljšati san, dok drugi mogu otežati zaspati ili ostati u snu.
Što uzrokuje keto nesanicu?
Studija iz 2020. o odnosu između prehrane i sna povezala je dijete s visokim udjelom ugljikohidrata i hranu s visokim udjelom triptofana, melatonina i fitonutrijenata za bolji san. Kako se to točno događa nije poznato, ali istraživači vjeruju da ova hrana podupire proizvodnju serotonina i melatonina, dva važna hormona koji pomažu regulirati san. Stoga je moguće da dijeta s malo ugljikohidrata može dovesti do nesanice ometanjem ovih kemikalija koje reguliraju san.
Simptomi keto gripe
Drugi skup simptoma koji se često povezuje s započinjanjem keto dijete je “keto gripa”, ili opći osjećaj lošeg raspoloženja, sličan gripi. Ovi simptomi mogu uključivati glavobolju, umor, mučninu, vrtoglavicu, “moždanu maglu”, gastrointestinalnu nelagodu, smanjenu energiju, nesvjesticu i nepravilan rad srca. Ovi simptomi mogu trajati između dana i tjedana.
Neravnoteža elektrolita, neravnoteža u otopini
Kada izbacite ugljikohidrate, tijelo će prvo koristiti glikogen za energiju, odnosno glukozu pohranjenu u tijelu. Budući da glikogen veže vodu, kako se glikogen iscrpljuje, tijelo će izbaciti višak vode zajedno s elektrolitima kao što su natrij, kalij i magnezij. Bubrezi će izlučiti vodu i elektrolite kroz urin što može dovesti do neravnoteže elektrolita.
Elektroliti su važni za sve stanične funkcije, pa biste mogli razmisliti o dodavanju hrane bogate kalijem i magnezijem kao što je lisnato povrće, sjemenke, edamame, losos ili avokado.
Odvikavanje od ugljikohidrata
Kada konzumirate ugljikohidrate, oni se u tijelu razgrađuju u glukozu. Glukoza je preferirani izvor energije za tijelo i mozak.
Kada vaše tijelo počne osjećati da vam je razina glukoze niska, pokreće se nekoliko regulacijskih mehanizama koji vam govore da trebate više glukoze. To može izgledati kao žudnja za hranom bogatom ugljikohidratima, posebno slatkom hranom koja brzo oslobađa više glukoze u krvotok. Žudnja za ugljikohidratima također može biti povezana s osjećajem nedostatka energije, usporenosti i slabosti dok se vaše tijelo prilagođava korištenju masti za energiju.
Problemi s probavom
Mnogi ljudi koji započnu keto dijetu mogu doživjeti probleme s probavom, poput proljeva, zatvora, nadutosti, želučanog refluksa ili nelagode u trbuhu. Osim toga, izbacivanje ili ograničavanje žitarica, voća i povrća može negativno utjecati na naš crijevni mikrobiom (prirodnu skupinu mikroorganizama koji nastanjuju naša crijeva). To može pogoršati probavne probleme.
Uz bilo kakve drastične promjene u prehrani, doći će do razdoblja prilagodbe crijeva. To može potrajati danima ili tjednima.
Liječenje i prevencija
Neće svi koji probaju keto dijetu doživjeti keto nesanicu. Međutim, možda postoje neke strategije za pomoć u upravljanju simptomima i nelagodom povezanim s ketogenom dijetom.
Unos hranjivih tvari
Keto dijeta preporučuje unos 75% dnevnih kalorija iz masti, 20% iz proteina i 5% iz ugljikohidrata. Nekim ljudima može biti teško zadovoljiti svoje prehrambene potrebe na keto dijeti zbog ograničenog unosa ugljikohidrata. Mnogi ljudi izbacuju ili ozbiljno ograničavaju žitarice, voće i povrće. Međutim, to su važni izvori esencijalnih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina i minerala.
Dodavanje vlakana i odabir zdravih biljnih masti i ugljikohidrata s visokim udjelom vlakana bez škroba mogu vam pomoći da zadovoljite svoje prehrambene potrebe dok ste na keto dijeti.
Razgovarajte o keto dijeti sa svojim liječnikom
Važno je napomenuti da se ketogena dijeta razlikuje od USDA preporuka za zdravu prehranu, koje preporučuju 45-65% kalorija iz ugljikohidrata i ne više od 20-35% kalorija iz masti, uključujući ograničavanje zasićenih masti na manje od 10%. kalorija. .
Uvijek razgovarajte o velikim promjenama prehrane sa svojim liječnikom prije početka, osobito ako imate kronično zdravstveno stanje.
Tjelesna aktivnost
Brojne su prednosti redovite tjelesne aktivnosti, uključujući bolji san. Istraživanja pokazuju da je bilo koja količina, intenzitet ili vrsta vježbe korisna za poboljšanje sna. Vježbanje tijekom dana može vam pomoći da brže zaspite navečer, smanjite stres i tjeskobu koji mogu pridonijeti nesanici i poboljšate kvalitetu sna.
Tehnike opuštanja
Pronađite načine da se opustite i opustite kroz aktivnosti koje su vam umirujuće i ugodne. To može biti čitanje, slušanje glazbe, istezanje, tuširanje ili dodavanje tehnike opuštanja vašoj rutini prije spavanja. Ove tehnike pripremaju vaše tijelo za spavanje tako što snižavaju broj otkucaja srca, smanjuju napetost u tijelu i smiruju um. Neke tehnike opuštanja uključuju:
čvrst san
Prakticiranje dobrih navika spavanja može pomoći u promicanju mirnog sna. Najbolji primjeri iz prakse uključuju:
- Slijedite dosljednu rutinu odlaska u krevet navečer i buđenja svakog jutra
- Pobrinite se da vaša spavaća soba bude tiha, tamna i udobna
- Uklonite elektroničke uređaje iz spavaće sobe
- Izbjegavajte velike obroke, kofein i alkohol prije spavanja
Sažetak
Ketogena dijeta je popularna i kontroverzna dijeta za koju se tvrdi da ima zdravstvene prednosti za niz stanja, uključujući visok kolesterol i dijabetes. Ova dijeta je bogata mastima, umjereno proteinima i vrlo malo ugljikohidrata.
Pri prelasku na keto dijetu neki ljudi dožive nesanicu ili nesanicu zbog “keto gripe”, odnosno općenitog osjećaja malaksalosti nalik gripi. Ne osjećaju svi ljudi koji probaju keto simptome, poput gastrointestinalnih smetnji. Međutim, postoje neke strategije koje možete pokušati ublažiti nelagodu prelaska na keto.
Riječ iz Verywella
Ketogena dijeta je liječenje koje se temelji na dokazima za liječenje neuroloških stanja, poput epilepsije. Druge navodne zdravstvene dobrobiti ketogene dijete su kontroverzne i uglavnom su rezultat kratkoročnih studija. Stoga, ako razmišljate o keto dijeti ili bilo kojoj drastičnoj promjeni u načinu prehrane, važno je razgovarati s pouzdanim pružateljem zdravstvenih usluga, osobito ako imate zdravstvenih problema. Možda biste se trebali posavjetovati s ovlaštenim dijetetičarom kako biste bili sigurni da jedete sigurno i zadovoljavate li svoje prehrambene potrebe.
