Mnogi ljudi smatraju keto dijetu popularnom opcijom mršavljenja. Osobe na ketogenoj dijeti smanjuju unos jednostavnih ugljikohidrata kao što su šećer, bijeli kruh i tjestenina i prilagođavaju obroke tako da sadrže umjerenu količinu proteina i visoku količinu masti. Na taj način vaše tijelo mora iskoristiti zalihe masti za energiju i pomoći vam da smršavite.
Vaši planovi prehrane također utječu na druge aspekte vašeg života. Na primjer, neki ljudi imaju stanje koje se zove “keto nesanica” na ovom programu. Čekaj — kako pokušaj mršavljenja otežava dobar noćni odmor? Uf! Pogledajmo pobliže kako keto utječe na san.
Kako keto utječe na san?
Spisateljica Lisa Richards, CNC, registrirana je dijetetičarka i osnivačica Candida dijeta. Ona kaže da je ketogeni plan osmišljen kako bi doveo tijelo u stanje iscrpljenosti ketoza On objašnjava kako to funkcionira:
- Ugljikohidrati se u tijelu razgrađuju u glukozu i zatim koriste kao gorivo.
- Kada se ugljikohidrati drastično smanje, kao s keto, tijelo se prebacuje s oslanjanja na svoj preferirani izvor energije, ugljikohidrate, na oslanjanje na masti.
- Kada tijelo sagorijeva pohranjenu glukozu u obliku glikogena, ona se zatim pretvara u mast.
- Kad tijelo razgrađuje mast, ono proizvodi ketone, a to je ono što će onda koristiti umjesto glukoze.
The Nacionalna medicinska knjižnica Navodi da se u prosjeku procijenjeni makronutrijenti — poput masti, proteina i ugljikohidrata — za ketogenu dijetu dijele na otprilike 55-60% masti, 30-35% proteina i 5-10% ugljikohidrata. Budući da su ugljikohidrati primarni izvor goriva i energije za tijelo, kaže Richards, njihov nedostatak na keto dijeti znači da vrlo malo glukoze cirkulira tijelom.
“[It] Pomaže tijelu u proizvodnji L-triptofana, aminokiseline odgovorne za proizvodnju Hormon opuštanja serotonin. Dok se tijelo priprema za san, ovaj se hormon pretvara u melatonin, hormon odgovoran za san.
Nažalost, malo je drugih namirnica koje sadrže prirodni melatonin. To znači da je nekim ljudima teško prilagoditi svoje cikluse odmora bez ugljikohidrata na prvom mjestu u tom važnom procesu za spavanje.
Može li keto dijeta uzrokovati nesanicu?
Dok neka istraživanja pokazuju da prehrana bogata zdravim masnoćama pomaže pri spavanju, druga sugeriraju da je plan prehrane bogat spoj Ugljikohidrati zapravo potiču Znatno duži san i “manje epizoda upozorenja”. složeni ugljikohidrati Uključite grah, voće i povrće bogato vlaknima i cjelovite žitarice.
“Richards kaže da prehrana može utjecati na kvalitetu i kvantitetu sna i pozitivno i negativno. Ukratko, ugljikohidrati su nam potrebni za bolji san. Potrebni su nam svi makronutrijenti kako bi naše tijelo funkcioniralo na najučinkovitijoj razini, a kada značajno smanjimo jedan ili više tih nutrijenata, mnoge tjelesne funkcije se prekidaju, uključujući spavanje.”
Što je ketogena nesanica i koliko dugo traje?
Ako ste novi na keto dijeti i njenom fokusu na niske ugljikohidrate, mogli biste doživjeti neke poremećaje spavanja. Keto nesanica obično je rana, kratkoročna nuspojava dijete dok se tijelo prilagođava na manje ugljikohidrata, kaže Richards. Zapravo, ovo je stanje toliko uobičajeno da vjerojatno ne biste mogli čitati o tome kako keto program radi bez pronalaska referenci na njega. Kod nekih pojedinaca keto nesanica može trajati samo nekoliko dana, dok je kod drugih može trajati i do četiri tjedna.
Još jedan razlog zašto keto utječu na spavanje je taj što osobe koje su na dijeti mogu učiniti da se osjećaju malo nervozno. dr. Christine CaseyGladovanje može otežati spavanje, kaže klinički psiholog i stručnjak za nesanicu.
“Kada smo gladni, teško se odmoriti dovoljno da zaspimo”, kaže ona. Međutim, složeni ugljikohidrati s visokim udjelom vlakana koji se potiču na keto dijeti stvaraju osjećaj sitosti jer im treba više vremena za probavu.
“Neki ljudi možda grickaju i usred noći”, dodaje Casey. “Bude se usred noći kako bi pojeli užinu ili obrok. To može uzrokovati više buđenja (poznato i kao budnost). Ovim osobama može biti teško ponovno zaspati nakon jela usred noći .”
Iako možete jesti manje ugljikohidrata na keto dijeti, osmišljavanje vašeg plana može napraviti veliku razliku. kvaliteta sna. Sastojci i vrijeme obroka mogu pomoći ublažiti ketogeni nemir promičući ključne kvalitete potrebne za bolji odmor. Na primjer, recimo da na svom keto planu slijedite omjer masti, proteina i ugljikohidrata 60/30/10. Možda ćete se osjećati siti i izbjeći kasne noćne izlete u hladnjak tako što ćete u zadnji obrok prije spavanja uključiti ugljikohidrate biljnog podrijetla bez škroba, poput brokule, cvjetače i gljiva. Nadajmo se da su ovo i drugo povrće koje je odobreno u vašem planu dovoljno ugljikohidrata da potaknu slatke snove.
Koji su zdravstveni rizici lošeg sna?
“Svrha sna je vratiti naše mentalno i fizičko stanje”, kaže Casey. “Mnogi su zdravstveni rizici za one koji pate od kroničnog lošeg sna, nesanice ili nedostatka sna.”
Ona ističe da su jedan od glavnih rizika kroničnog nedostatka sna kardiovaskularni problemi, koji mogu uključivati visoki krvni tlak ili povećan rizik od srčanog udara. Nedostatak sna također dovodi do rizika za:
- Brini se
- depresija
- Poteškoće s gubitkom masti
- visoki krvni tlak
- Problemi s imunološkim sustavom
- Smanjena seksualna želja
- pretilost
- Dijabetes tipa 2
Čak i ako se keto nesanica čini privremenom, Richards kaže da ako ne nestane sama od sebe u roku od nekoliko tjedana, “to je znak da vam tijelo govori da keto nije pravi lijek za vas.”
Casey dodaje da je, ako se nastavite boriti s nesanicom, važno da vas pregleda liječnik ili stručnjak za mentalno zdravlje. Postoje mnoge mogućnosti liječenja, uključujući: Kognitivno bihevioralna terapija za nesanicuUpravljanje lijekovima ili kombinacija lijekova i psihoterapije.”
Savjeti za bolji san na keto dijeti
Gore smo spomenuli da keto dijeta ima posebne smjernice za makronutrijente, pa Richards predlaže korištenje ovih parametara u vašu korist kako biste poboljšali svoju sposobnost spavanja.
“Oni koji su na ketonu mogli bi imati koristi od uštede ugljikohidrata kasnije tijekom dana”, kaže ona. “Ugljikohidrati za večerom daju vam vremena da ih iskoristite i također omogućuju tijelu da proizvodi hormone potrebne za bolji san.” Dakle, ako slijedite vodič za keto makronutrijente od 5-10 posto ugljikohidrata po obroku, razmislite o tome da ih izbacite iz ručka kako biste povećali ugljikohidrate u svom posljednjem obroku prije nego što krenete.
Osim ugljikohidrata za kasnije tijekom dana, u svoju prehranu možete uključiti i namirnice koje potiču san. Richards kaže da postoje tri namirnice na koje možete računati za visoke količine melatonina, hormona koji vam pomaže da spavate: trpka višnjaBanane i zob.
“Banane su jedinstvene jer su također bogate L-triptofanom i magnezijem”, kaže ona. “Magnezij je prirodni relaksant mišića koji može pomoći tijelu i umu da se opuste prije spavanja.” Druge namirnice bogate magnezijem uključuju avokado, orašaste plodove i tofu. Zob također sadrži esencijalne prebiotike Zdravlje crijeva i probavašto vam također pomaže da spavate čvršće.
Posjedujemo Ideje za grickalice koji potiču i bolje opuštanje. Provjerite uklapaju li se dobro u vašu keto dijetu i isprobajte ih Dodatni savjeti za poboljšanje sna.
Posljednja riječ iz Slipopolisa
Postizanje prave ravnoteže između dijete i održavanja pravilne prehrane može biti teško bez provođenja dužne pažnje. Ako smatrate da keto dijeta pridonosi vašim zdravstvenim ciljevima, razmislite kako početna faza može utjecati na vaš obrazac spavanja i poradite na ovim preporučenim rješenjima za bolji odmor.
Kada ne putuje, ne podučava jogu ili radi glasovne projekte, Tracey je urednički strateg i programer sadržaja za tiskane, digitalne i multimedijske platforme. Živi na Srednjem zapadu, piše o raznim temama, od znanosti o ovisnosti i higijeni spavanja do boljih odnosa s kućnim ljubimcima i zanimljivih napora neprofitnih organizacija. Također čini prilično elegantnu pitu od borovnica.
