Kako hranu učiniti zdravom hranom

Da ste živjeli u 70-ima, možda biste se sjećali da je “zdrava hrana” značila “hipijevska hrana”. U to vrijeme većina Amerikanaca jela je meso i krumpir. Jogurt i granola su boemi. Zatim je došla dijetalna hrana iz 80-ih—jako se sjećam ispijanja Crystal Lighta i zagrijavanja Nutrisystem tofua u mikrovalnoj pećnici. Ta hrana puna aspartama nije bila baš zdrava prema današnjim standardima. No jesu li današnji standardi bolji? Znamo li doista što hranu čini zdravom?

Danas koristimo izraze poput “prerađeno”, “potpuno” i “čisto” kako bismo razlikovali dobro od lošeg. Postoje organski sastojci, sastojci bez GMO-a, bez glutena i bez šećera. Ali samo zato što se nešto naziva “zdravim” ne znači da je tako. Kako znamo što je stvarno dobro za nas?

Ulazi Mary Lou Perry. Registrirana dijetetičarka za UVA Health, nedavno je dala objašnjenje zdravog kuhanja za osobe s dijabetesom i kroničnim bolestima.

Nemam dijabetes. Ali moram paziti na šećer i kolesterol. Zdravlje crijeva glavna je briga u mojoj obitelji. Berryjeve znanstveno utemeljene činjenice i recepti dali su mi neke jasne ideje o tome kako se bolje hraniti, kako napraviti zdravu hranu i što općenito znači “hraniti se zdravo”.

Što je zdrava hrana?

Berryjeve opće smjernice ne iznenađuju. Ona slijedi savjet autora Michaela Pollana: “Jedite hranu, uglavnom biljnu, ne previše.”

“Jedite što je moguće bliže hrani. To ima najmanji utjecaj na razinu glukoze u krvi”, objašnjava ona.

Povećanjem broja biljaka i prerađene hrane koju jedete, vaše će tijelo morati manje raditi na probavi. Većina aditiva, punila i konzervansa nije lako probavljiva.

Riječi za promatranje

Mnogi izrazi koji se danas koriste za opisivanje zdrave prehrane imaju marketinšku privlačnost bez puno temeljne znanosti.

Uvijek biste trebali ispitivati ​​tvrdnje o pakiranju. Evo nekoliko primjera oznaka s kojima biste trebali pažljivo rukovati.

neto ugljikohidrati – ML ovaj pojam naziva vanjskim. Američka dijabetička udruga ga ne koristi niti priznaje zbog nedostatka dokaza da su “neto ugljikohidrati” stvar.

obrađeno Samo zato što se nešto liječi ne znači da je nezdravo. Kuhanje je oblik obrade. Slanutak iz konzerve proraditi. I također nasjeckane jabuke.

Bobičasto voće razlikuje prerađeno i ultraprerađeno. Ona objašnjava da je ultraprerađena hrana ugodna hrana, stvari koje dolaze u kutijama. Obično imaju rafinirane žitarice, aditive i više masti. Smanjite ih kao opće pravilo i smanjit ćete unos šećera, soli i masti. Također ćete dobiti više vlakana.

Keto Jeste li znali da je keto dijeta započela kao liječenje pacijenata s epilepsijom? Kao i kod Atkinsove dijete, morate paziti na količinu masti i proteina na koje se oslanjate. ML kaže da to nije održivo.

Bez šećera Zamjene za šećer mogu oštetiti vaš probavni sustav. U malim količinama, možda ćete biti dobro. Ali cijela vrećica gumenih medvjedića bez šećera, na primjer, može pretrpati vaš sustav tvarima koje ne može razgraditi. To dovodi do problema u crijevima.

Proteinske pločice – Možda će vam se činiti primamljivima jer reklamiraju manje šećera, ugljikohidrata i manje kalorija od slatkiša. Međutim, oni sadrže veći postotak šećernih alkohola. Više od 6-7 grama može izazvati proljev i plinove.

Nemojte jesti ovo da biste napravili zdravu hranu

Evo nekoliko primjera zdravih alternativa za pretvaranje svakodnevne hrane u zdravu hranu.

• Jedite kvinoju, a ne kus-kus. Kvinoja sadrži više proteina, a manje ugljikohidrata.
• Umjesto narezaka na sendvič uzmite pečene patlidžane.
• Jedite leću, a ne slanutak. Lakše je za crijeva.
• Jedite tahini, a ne majonezu. Napravljen od sjemenki sezama, tahini nudi obilje proteina s manje kalorija.
• Jedite maslinovo ulje, a ne kokosovo ulje. Nekadašnje mononezasićene masti snižavaju kolesterol. S druge strane, kokosovo ulje nije dobro za srce.
• Jedite tamnu, a ne mliječnu čokoladu. Tamna čokolada sadrži fitosterole koji smanjuju upalu.

Ostanite fleksibilni i velikodušni prema sebi

Dok bi striktan jelovnik riješio nagađanja, “ne postoji jedinstvena opcija za zdravu prehranu”, kaže Berry. “Neki ljudi drugačije reagiraju na različitu hranu.”

Na kraju dana, Berryjev savjet je da pokušate biti najbolji, a ne savršeni. “Svatko ponekad bira hranu koja nije najbolja. Je li vaš obrazac prehrane općenito zdrav?”, pita ona. “Ako 80% vremena donosite zdrave odluke, to je u redu.”

Recepti zdrave hrane koje treba isprobati

Salata sendvič bez tune

Za snagu:

• 1 (15 unci) konzerva slanutka, isprana i ocijeđena
• 3 žlice tahinija
• 1 žličica Dijon ili ljute smeđe senfa
• 1 žlica javorovog sirupa ili nektara agave
• Šalica crvenog luka narezanog na kockice
• Šalica celera narezana na kockice
• Šalica kiselih kockica
• 1 žličica kapara, ocijeđenih i nasjeckanih
• Zdrav prstohvat morske soli i crnog papra
• 1 žlica prženih neslanih sjemenki suncokreta (po želji)

smjer

U zdjelu za miješanje stavite slanutak i zgnječite ga vilicom, a nekoliko zrna graha ostavite cijele.

Dodajte tahini, senf, javorov sirup, crveni luk, celer, kisele krastavce, kapare, sol, papar i sjemenke suncokreta (ako koristite) u zdjelu za miješanje. pomiješajte da se sjedini. Kušajte i prilagodite začine po potrebi.

Prepecite kruh po želji i prelijte bilo kojim drugim nadjevom za sendviče (kao što je zelena salata, rajčica i luk).

Namažite zdravu količinu mješavine humusa (oko 1/2 šalice) na jednu krišku kruha, dodajte željene nadjeve i na vrh stavite drugu krišku kruha. Ponovite s dodatnim sendvičima.

dugina zdjela za žitarice

• Žitarice (quinoa ili farro)
• špinat
• maslina
• luk
• Brokula
• mrkva
• ljubičasti kupus;
• mrkva
• Piletina na žaru

Tajlandski umak od kikirikija

• ½ c kremastog maslaca od kikirikija
• 2 TB limunade
• 2 TB rižinog octa
• 2 TB soja umaka
• 1 TB meda
• 1 žličica sirache
• Pola žličice đumbira
• Češnjak po ukusu
• Voda/kokosovo mlijeko

smjer

Sve sastojke pomiješajte pjenjačom. Dodajte još vode ili kokosovog mlijeka da razrijedite. Čuvati u hladnjaku 5 dana.

Kako oprati i skuhati kvinoju: Važno je dobro isprati ovo sjeme prije kuhanja. Pranje kvinoje pomaže u uklanjanju saponina, prirodnog kemijskog spoja koji kvinoji daje gorak ili sapunast okus. Odmjerite količinu kvinoje koju želite i stavite je u mrežasto cjedilo. Držite cjedilo pod tekućom vodom i promiješajte sjemenke rukama. Učinite to nekoliko puta dok voda ne postane bistra.

1 dio žitarica i 1 dio vode (1 šalica kvinoje i 2 šalice vode). Zakuhajte vodu, dodajte kvinoju i stavite iznad lonca. Isključite vatru. Pričekajte 30 minuta.

Kuglice od datulja bez šećera

• 1, Medjool datumi (odabrano)
• ¼ c kakaa
• 2-3 TB maslaca od badema
• ¼ c valjane zobi
• prstohvat soli

U sjeckalici izmiksajte sve sastojke dok se ne sjedine u kuglu. Kuhačom oblikujte kuglice od datulja; Umočite u kokos. zamrznuti.