Očito: jaja više nisu samo za doručak. Iako mogu biti sjajan način da započnete dan, tvrdo kuhana jaja postala su glavni međuobrok za brzu hranu, pečena jaja savršeno stoje na vašoj zdjeli s povrćem, a kajgana može poslužiti i za večeru. Za one koji slijede keto dijetu, jaja su također postala glavna namirnica. Ali treba li ih jesti?
Nutritivne činjenice o jajima
Jaja su protein, dakle nisu ugljikohidrati i nisu škrobna. Evo nutritivnih podataka Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) za jedno cijelo jaje. Ovo se odnosi na veliko kuhano jaje. Ako jaja kuhate drugačije (recimo, pržena ili kajgana), nutricionistička vrijednost će se promijeniti ovisno o vrsti masnoće u kojoj kuhate jaja, ako je ima.
- Ugljikohidrati u jajetu: 0,5 grama (g)
- Neto ugljikohidrati u jajetu: 0,5 g
Neto ugljikohidrati nisu službeni makronutrijent (poput ugljikohidrata, masti i proteina), ali ljudi na keto dijeti često koriste ovaj broj kao vodič koji im pomaže da ostanu u rasponu ugljikohidrata.
Za jaja, budući da jaje nema vlakana, ukupni ugljikohidrati jednaki su neto ugljikohidratima u ovom slučaju.
- Masnoća u jajetu: 5 grama
- Protein u jajetu: 6 grama
Ostale hranjive tvari u jajima
Ne samo da žumanjak sadrži masnoću jajeta, već sadrži i hranjive tvari poput kolina i selena, prema Američkom vijeću za jaja. Kolin ima ulogu u regulaciji pamćenja i raspoloženja, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). Selen je antioksidans koji štiti stanice od oštećenja slobodnih radikala, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Žumanjci također sadrže lutein i zeaksantin, koji su antioksidansi povezani sa zdravljem očiju, prema American Optometric Association.
Možete li jesti jaja na keto?
Da, a zahvaljujući svojoj relativno niskoj cijeni, mogao bi postati brzi izbor ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata poput keto.
“Jaja su jednostavna, pristupačna i izvrsna za nekoga na keto dijeti”, kaže Diana Rodgers, RD, iz Sustainable Platea u Concordu, Massachusetts.
Neće smanjiti vašu dnevnu kvotu ugljikohidrata, ali osigurava izvor masti i proteina.
Jesu li jaja zdrava?
Da, jaja su zdrava.
“Ono što dobivate od jaja – gotovo bez šećera ili ugljikohidrata – su neki vitamini topljivi u mastima: A, E i D”, kaže Scott Keatley, RDN, iz Keatley Medical Nutrition Therapy u New Yorku. To je u redu – do određene točke. Dakle, pitate koliko jaja mogu pojesti na keto? Iako se o tome raspravlja u keto krugovima, Keatley preporučuje da se držite jednog cijelog jajeta (i da jedete bjelanjke kako biste zaokružili dodatne potrebe za proteinima koje biste mogli imati). “Prvo jaje uvijek će se isplatiti.” American Heart Association preporučuje da se držite jednog cijelog jajeta dnevno.
Jaja sadrže zasićene masnoće (1,6 grama po jajetu), a čak i kada slijedite dijetu bogatu masnoćama, Keatley preporučuje da ostanete svjesni zasićenih masnoća. To jest, jer možda ne dobivate puno vlakana na keto dijeti, koja, između ostalih funkcija, pomaže vašem tijelu da se riješi lošeg kolesterola (LDL), primjećuje National Lipid Association. Zasićene masti povisuju vaš LDL i povećavaju rizik od srčanih bolesti, prema American Heart Association.
Keto recepti s jajima
Jesu li kuhana jaja keto? prkositi. Ali postoji mnogo drugih načina za uživanje u jajima. Pogledajte ove recepte popularnih keto blogera:
- Jednostavna pečena tepsija od mesa rakova od Low Carb Yuma umiješajte povrće, meso rakova i sir u pecivo s jajima; Uzmite krišku za brzi doručak ili ručak.
- čašice za jaja From Life Made Keto je izvrstan jer možete prilagoditi kombinacije – poput šunke i sira ili povrća – prema vašim željama.
- Začinjena keto jaja From My Keto Kitchen poslužuje tradicionalna kajgana s čilijem i cilantrom.
Sažetak
Jaja su zdrava hrana i dobro se uklapaju u keto dijetu jer sadrže gotovo nula ugljikohidrata, ali sadrže masnoće i proteine. Jedenje cijelih jaja osigurava bogatstvo vitamina, minerala i antioksidansa – tako da se možete osjećati dobro ako uključite jaje u svoju svakodnevnu prehranu.
