Kupus nije poznat kao zasitna hrana, ali blista u prilozima (salata od kupusa), predjelima (kao što su pomfrit), začinima (kiseli kupus, kimchi) i hitovima na društvenim mrežama (roladice od jaja u zdjeli, netko?)
Kao netko tko slijedi keto dijetu, možete uživati u kupusu kao povrću s niskim udjelom ugljikohidrata koje može dodati masu i malo vlakana vašim obrocima.
Nutritivne činjenice o kupusu
Kupus je povrće bez škroba. Možete jesti kupus koji je nasjeckan, narezan, fermentiran poput kiselog kupusa ili začinjen i fermentiran poput kimchija.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), 1 šalica nasjeckanog sirovog kupusa sadrži:
- Ugljikohidrati u kupusu: 4 grama (g)
- Neto ugljikohidrati u kupusu: 2 g
Neto ugljikohidrati su mjera grubo definirana ukupnim ugljikohidratima minus vlakna i šećerni alkoholi, prema Atkinsu. Neto ugljikohidrati su količina ugljikohidrata koja se probavi i stoga utječe na vaš šećer u krvi. (Ipak, imajte na umu da je ovo procjena, budući da se vlakna i šećer djelomično probavljaju, prema Američkoj udruzi za dijabetes.)
Također imajte na umu da neto ugljikohidrati nisu službeni makronutrijenti (poput ugljikohidrata, masti i proteina), ali ljudi na keto dijeti često koriste ovaj broj kao vodič koji im pomaže da ostanu u rasponu ugljikohidrata.
Odgovor na pitanje: “Je li kupus bogat neto ugljikohidratima?” Ne postoji. Budući da 1 šalica nasjeckanog kupusa sadrži 2 g vlakana, u kupusu ima samo 2 g neto ugljikohidrata.
- Masnoća od kupusa: 0 g
- Proteini u kupusu: 1 gram
Ostale hranjive tvari u kupusu
Kupus ima nešto zajedničko s narančama, jagodama i kivijem: vitamin C. “Kupus je izvrstan izvor vitamina C”, kaže Diana Rodgers, RD, iz Sustainable Plate u Concordu, Massachusetts. Jedna šalica nasjeckanog kupusa sadrži 26 miligrama (mg) vitamina C, oko trećine vaših dnevnih potreba, prema Nacionalnom institutu za zdravlje.
Voće i povrće najbolji su izvori C, prema Harvardskoj školi javnog zdravlja TH Chan. Nažalost, morate biti oprezni s voćem na keto dijeti. “Većina voća, s izuzetkom bobičastog voća, izbacit će vas iz ketoze. Uključivanje kupusa u vašu prehranu odlična je ideja”, kaže Rodgers.
Možete li jesti kupus na keto dijeti?
Da. Zašto je kupus dobar za keto? “Kupus daje veliku količinu volumena obroku”, kaže Scott Keatley, RDN, iz Keatley Medical Nutrition Therapy u New Yorku. “Često jedete pregustu hranu, a kupus može razbiti monotoniju vaših obroka.”
Jedna stvar koju treba imati na umu, kaže Keatley, jest da se kupus u kiselom kupusu i kimchiju razgrađuje procesom fermentacije, a kao rezultat toga, više kupusa se pakira u manji dio. “Pazite na veličinu porcije ako pripremate fermentirana jela”, kaže. Ovo su izvrsni ukrasi za oživljavanje jela.
Je li kupus zdrav?
definitivno. Ima li kupus malo ugljikohidrata? Da. Svježi kupus sadrži malu količinu vlakana i vitamina C te je niskokaloričan. Istraživanja sugeriraju da ćete, ako odaberete kiseli kupus ili kimchi, dodati i neke probiotike pogodne za crijeva.
Keto recepti sa kupusom
Evo tri recepta za keto kupus koja možete isprobati:
- Južni keto kupus sa slaninom Ovaj recept je iz Wholesome Yum sautés kupusa i luka sa slaninom. Na to stavite komad piletine i večera je gotova.
- Keto kupus hash browns Tradicionalni hash brown možda više nije u upotrebi, ali Low Carb Yum čini dobru hranu s nasjeckanim kupusom i jajima, hrskavu do savršenstva za palačinke.
- Keto kobasica i tava od kupusa Ovaj Maebells obrok u jednoj tavi sadrži smeđu kobasicu za proteine i kupus za hrskanje, a okus pojačava nekoliko začina.
Sažetak
Kupus je povrće bogato vitaminom C s niskim udjelom ugljikohidrata koje se dobro uklapa u keto dijetu. Uživajte u sirovom u salatama, kuhanom u glavnim jelima ili fermentiranom kako biste jelima dali zanimljiv štih.
