Jogurt je glavna namirnica za doručak (i međuobrok!). I dok zdjelice od jogurta mogu pružiti priliku da nabavite neku hranu koja je dobra za vas, poput voća i orašastih plodova, one su također osnova za preljeve s visokim udjelom ugljikohidrata, poput granole. Evo što trebate znati o jogurtu ako ste na keto dijeti ili vas zanima neka druga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.
Nutritivne činjenice o jogurtu
Jogurt sadrži ugljikohidrate jer sadrži laktozu, vrstu šećera koja se nalazi u mlijeku, pokazuju istraživanja.
Jedan pogled na kutiju s mliječnim proizvodima i vidjet ćete da postoji mnogo vrsta jogurta (poput tradicionalnog, grčkog i obranog jogurta), napravljenih od različitih vrsta mlijeka (kravlje, bez mliječnih proizvoda), udjela masti (punomasni, 2 postotak, bez masnoće) i arome (obični, voćni, slatkiši). Količina laktoze varira i ovisno o vrsti jogurta.
Makronutrijenti u jogurtu
Ovo je hranjiva vrijednost za posudu punomasnog grčkog jogurta od 6 unci, prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA):
- Ugljikohidrati u jogurtu: 8 grama (g)
- Neto ugljikohidrati u jogurtu: 8 grama
Neto ugljikohidrati su mjera određena ukupnim ugljikohidratima minus vlakna i šećerni alkoholi, prema Atkinsu. Neto ugljikohidrati pružaju grubu procjenu količine ugljikohidrata koji se probavljaju i stoga utječu na šećer u krvi. (Neka vlakna i šećerni alkoholi također se djelomično probavljaju, prema Američkom udruženju za dijabetes.)
Neto ugljikohidrati nisu službeni makronutrijent (poput ugljikohidrata, masti i proteina) s pravnom definicijom američke Uprave za hranu i lijekove, ali ljudi na keto dijeti često koriste taj broj kao vodič koji im pomaže da ostanu unutar svog raspona ugljikohidrata.
Budući da obični jogurt ne sadrži vlakna ili šećerne alkohole, neto ugljikohidrati su isti kao i ukupni ugljikohidrati.
- Masti u jogurtu: 5,5 grama
- Proteini u jogurtu: 6 grama
Ostale hranjive tvari u jogurtu
Jogurt osigurava minerale za izgradnju kostiju kalcij i fosfor, a jogurt na bazi mliječnih proizvoda osigurava vitamine B poput riboflavina, prema Harvard Healthu. Riboflavin pomaže pretvoriti hranu u energiju, a drugi vitamin B, B12, neophodan je za održavanje energije, primjećuje Nacionalni institut za zdravlje.
Možete li jesti jogurt na keto dijeti?
Da. Ali budući da će se laktoza u mlijeku razgraditi u šećer koji ulazi u vaš krvotok, “ako ćete jesti jogurt, morat ćete ga donekle smanjiti u svojoj prehrani”, kaže Scott Keatley, RDN, Keatley Medical Nutricionistička terapija u New Yorku.
Pročitajte nutritivnu oznaku na jogurtu i odredite koji dio odgovara vašoj granici ugljikohidrata. Također kaže da je također važno raspodijeliti unos ugljikohidrata tijekom dana kako biste ostali u ketozi. Pa također pazite da preljevi jogurta ne sadrže puno ugljikohidrata, poput tradicionalne granole od žitarica.
Dakle, kakvu vrstu jogurta mogu jesti na keto dijeti? Odaberite obični, punomasni jogurt, kaže Diana Rodgers, RD, iz Sustainable Dish u Concordu, Massachusetts. Ona preporučuje “šaku bobičastog voća i orašastih plodova kao međuobrok ili desert”.
Kada je riječ o drugim vrstama jogurta, možete se zapitati je li grčki jogurt pogodan za keto? Odgovor je da, pogotovo ako vam je potreban veći izvor proteina. Obavezno odaberite obični grčki jogurt. Ova vrsta jogurta ima nešto manje ugljikohidrata (7 g po posudi od 6 unci), sadrži više masti i ima više nego dvostruko više proteina (15 g), prema USDA.
Je li jogurt zdrav?
Da. Veliki broj istraživanja pokazuje da jogurt ima zdravstvene prednosti. Jedan pregled više od 100 studija u razdoblju od gotovo 40 godina sugerira da je konzumacija “fermentiranih mliječnih proizvoda”, što uključuje jogurt, povezana s manjim rizikom od raka dojke, kolorektalnog raka i dijabetesa tipa 2. Zdrava težina i poboljšano zdravlje srca, kostiju i probavnog sustava. Istraživanje kaže da fermentacija proizvodi spojeve koji promiču zdravlje i mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, jačanju imunološkog sustava te djeluju kao antioksidans i protuupalno sredstvo.
Keto recepti za jogurt
Ako vam treba inspiracija za uključivanje jogurta na ukusne načine prihvatljive za ketoterapiju, pogledajte ove recepte:
- Najbolji recept za jogurt s malo ugljikohidrata Ako želite sami napraviti jogurt od bademovog mlijeka, recept iz Wholesome Yum će vas naučiti kako. Ako ne, preskočite korake za keto jogurt i dodajte preporučene nadjeve: srca konoplje, narezane bademe, kokosove listiće, borovnice i džem bez šećera u jogurt iz trgovine.
- Jogurt s niskim udjelom ugljikohidrata Recept iz Hey Keto Mama savršen je ako je vaša granica ugljikohidrata malo stroža i obični jogurt to jednostavno ne može smanjiti. Umjesto upotrebe jogurta, ovo kombinira kiselo vrhnje s jakim vrhnjem za šlag za “jogurt” s visokim udjelom masti, niskim udjelom ugljikohidrata i proteina.
- Grčki jogurt s čokoladom i jagodom Blagodatno malo ugljikohidrata u zdjelici od jogurta kombinira grčki jogurt s čokoladom, jagodama i okusima poput redovničkog voća za dekadentni desert u zdjelici.
Sažetak
Jogurt može stati na keto dijetu, ali pazite na veličinu porcije, čitajte etikete kako biste bili sigurni da uzimate običnu verziju bez okusa i dodajte preljeve s niskim udjelom ugljikohidrata, poput bobičastog voća, orašastih plodova ili sjemenki.
