Ne znam za vas, ali kad dođe prosinac, moja se prehrana sastoji od juhe od rajčice, mac and sira i rođendanske torte. Malo je mjesta u mom umu za brige oko prehrane – ali mora biti. Jer do trećeg tjedna u mjesecu mi se prohtije smeće.
Znam da bih trebao jesti šareno voće i povrće, ali po mom mišljenju proizvodi su mrtvi u ovo doba godine. Ispostavilo se da sam bio potpuno u krivu.
“Voće i povrće sadrži fitonutrijente koji se aktiviraju kada promijene boju (to se događa kada su vaši proizvodi u sezoni)” dr. Robin Chen. “Budući da se mnogi antioksidansi koji daju zdravlje nalaze u bojama, voće i povrće vam govori kada ih trebate jesti kako biste dobili najbolje hranjive tvari.”
Ovdje su neke od zimskih namirnica bogatih hranjivim tvarima koje planiram uključiti u svoju prehranu ove sezone—uz mac and sir i božićne kolačiće, naravno.
Bundeva
Iako se uglavnom povezuje s jeseni, bundeva je odličan izvor vitamina za zimu. Ponedjeljak je Obiluje beta-karotenomKoji se u tijelu pretvara u vitamin A, a bogat je vlaknima. Sjemenke bundeve pune su željeza, cinka i magnezija, stoga ih nemojte bacati.
I konzervirana i svježa su održive opcije, iako Chen kaže da je konzervirana tikva bila izvor kontroverzi među nutricionistima.
“Ovisi o tome za što ga koristite”, kaže. “Ako je čisto nutricionistički, svježa je obično bolja. Za pečenje je bundeva u konzervi obično učinkovitija, ali postoji mnogo načina kuhanja i pripreme svježe bundeve za pite i druga jela.”
Ističe da pri odabiru konzerviranih vrsta treba paziti na sastojke, jesu li 100 posto bundeve i sadrže li vrlo malo natrija.
Cikla, brokula i prokulica
Odlučili smo ga spojiti jer, kao što je Chen ispravno rekao, doista je najbolji od tri B.
“Ne samo da je ovo povrće izvrsnog okusa, već je prepuno vitamina A, B9, C i K, kao i kalija, magnezija i cinka”, kaže Chen. “Također je bogat izvor antioksidansa u obliku betacijanina, fenola, luteina, zeaksantina i alfa lipoične kiseline.”
Cikla ima zemljani okus i vrlo je svestrana u kuhanju. Sadrže tek neke od svih vitamina i minerala potrebnih vašem tijelu zimi, a posebno su bogate folnom kiselinom, vitaminom koji ima ključnu ulogu u zdravlju srca.
Brokula sadrži spoj zvan sulforafan, koji je nusprodukt glukozinolata Opsežno je proučavan Zbog svoje sposobnosti zaštite od raka. Samo jedna šalica sirove brokule osigurava 90 posto vaših dnevnih potreba za vitaminom C, nešto što nam je očajnički potrebno u zimskim mjesecima.
A stari dobri prokulice, osim što sadrže vitamine slične cikli i brokuli, sadrže antioksidans kemferol, koji je u razmatranju Zbog svoje učinkovitosti u sprječavanju oštećenja stanica.
naranča
Postoji stari običaj da Sveti Nikola u mjesecu prosincu ostavlja naranče u čarapama. Priča se da je to počelo tijekom Velike depresije kada je naranče bilo teško nabaviti, a bile su apsolutna poslastica. Iako mislim da bi današnja djeca mogla biti malo razočarana kada nađu naranču u svom inventaru, ovo voće je hit zimi.
Osim ogromne količine vitamina C koju naranče sadrže, one također sadrže veliku količinu vlakana koja pomažu probavi. Sve vrste naranči izvrsne su kao međuobrok s hranjivim tvarima, pa probajte mandarine, mandarine, tangelos i klementine.
dragun
Poznate kao “voće bogova”, hurmašice su slatke, svijetle boje i izvrstan su izvor vitamina A i C. Bogate su vitaminima B1 i B2 te sadrže niz biljnih spojeva poput tanina, flavonoida i karotenoida .
studije Pokažite da kaki može pomoći zdravlju srca snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem upale i snižavanjem razine kolesterola.
blitva
Blitva, ili blitva, često se uzgaja u zimskim vrtovima na mjestima gdje klima nije jako hladna. To je zato što povrće dobro podnosi mraz. (Jeste li također znali da blitva ne potječe iz Švicarske? Porijeklom je s Mediterana!)
Mala porcija kuhane blitve podigla je moje dnevne razine vitamina K, A, C i magnezija. Tamno lisnato povrće sadrži antioksidanse koji se bore protiv kroničnih bolesti i protuupalne spojeve.
Pogreške pri kupnji zimskih proizvoda
Prikriveni sastojci i aditivi u pakiranim proizvodima mogu se ugurati, kaže Chen, i budite oprezni pri kupnji.
“Razine natrija i šećera mogu biti visoke u nekom konzerviranom voću i povrću”, kaže on. “Nemojte pretpostaviti da konzervirane breskve znače da su potpuno konzervirane breskve.”
Općenito se preferira svježa hrana, dodaje, ali treba pripaziti na pranje pesticida i prljavštine.
“Ispiranje vodom i sapunom za ruke ne može ukloniti vosak i kemikalije koje se često nakupljaju na svježem voću i povrću.” FDA preporučuje korištenje hladne vode sa sodom bikarbonom za temeljitije pranje vaših proizvoda. Napunite zdjelu ili lavor s 1/4 šalice vode, ostavljajući mjesta za dodavanje proizvoda bez viška vode. Dodajte 3-4 žlice sode bikarbone u sudoper i dobro promiješajte. Za veliku zdjelu potrebna vam je samo 1 žličica. Ostavite da se namače 15 minuta, zatim ocijedite višak i ponovno isperite prije sušenja.
