June 2, 2023


Dijabetes tipa 2 uzrokuje nekoliko čimbenika, a ono što jedete jedna je od stvari koje možete najviše kontrolirati. Neke namirnice na prvi pogled izgledaju dobro, ali sadrže skriveni šećer ili višak zasićenih masti koji mogu dovesti do zdravstvenih problema.

Smanjenje unosa ove hrane može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i pomoći vam da smanjite rizik od dijabetesa i drugih bolesti povezanih s dijabetesom.

Iako niti jedna namirnica izravno ne uzrokuje dijabetes tipa 2, ovaj članak govori o hrani koju biste trebali ograničiti kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje i smanjili rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Rawpixel / Getty Images


škrobno povrće

Povrće se obično preporučuje kao dio zdrave prehrane. Međutim, neko povrće sadrži više ugljikohidrata od drugog. To se zove škrobno povrće.

Ako pokušavate smanjiti unos ugljikohidrata, smanjenje količine škrobnog povrća koje jedete može pomoći. Neko škrobno povrće uključuje krumpir (sve sorte), kukuruz, zeleni grašak, zimsku tikvu kao što su bundeva i tikva, i butternut tikvu.

Trebate li odabrati škrobno povrće koje također ima prednosti poput antioksidansa?

Škrobno povrće i dalje sadrži mnoge korisne hranjive tvari i može se uklopiti u uravnoteženu prehranu ako se jede umjereno. Neko škrobno povrće, poput slatkog krumpira i butternut tikve, sadrži mnogo vitamina, minerala i fitonutrijenata koji su dobri za zdravlje.

Korištenje zdravih metoda kuhanja kao što su kuhanje na pari, pečenje ili prženje na zraku dobar je način da nastavite s unosom škrobnog povrća bez pretjerivanja. Pokušajte sastaviti svoje obroke oko povrća bez škroba i računajte svako povrće bogato škrobom kao ugljikohidratnu hranu u svom obroku. Nastojte uključiti raznovrsno povrće različitih boja kako biste u svoju prehranu unijeli najviše hranjivih tvari.

Crveno i prerađeno meso

Meso ne sadrži ugljikohidrate, pa se možda pitate kako to može utjecati na rizik od dijabetesa. Velika kohortna studija na više od 63.000 odraslih Kineza pokazala je da konzumacija crvenog mesa može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Čini se da je ovaj odnos jači kod žena nego kod muškaraca.

Istraživači izvješćuju da se hem željezo koje se nalazi u crvenom mesu lakše apsorbira u usporedbi s nehem željezom koje se primarno nalazi u biljnoj hrani i da bi moglo biti djelomično krivo za ovaj povezani rizik. Predloženo je više mogućnosti zašto veći unos željeza može dovesti do povećanog rizika od dijabetesa.

Jedna takva teorija je da željezo dovodi do lošeg rada beta stanica gušterače (stanica koje proizvode inzulin, hormon koji omogućuje stanicama da preuzmu glukozu) zbog oksidativnog stresa (proizvodnja više nestabilnih molekula kisika nego što ih tjelesni antioksidansi mogu neutralizirati) .

Još jedna posljedica oksidativnog stresa uzrokovanog visokim unosom hem željeza može biti smanjeni unos glukoze u mišiće i mjesta masnih (masnih) stanica, što dovodi do inzulinske rezistencije. Inzulinska rezistencija preteča je dijabetesa tipa 2 gdje tijelo ne reagira na inzulin kako bi trebalo.

Međutim, potpuni mehanizmi kroz koje se ti rizici mogu pojaviti nisu jasni, jer postoji vrlo malo studija koje istražuju ovu povezanost.

Druga teorija o tome zašto je jedenje crvenog mesa povezano s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 ima veze s načinom na koji je meso kuhano. Studije su pokazale da meso kuhano na jakoj vatri do nedovoljno kuhanog ili pougljenjenog stupnja može povećati rizik od određenih kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2.

Crveno i prerađeno meso također je poznato da ima visok sadržaj nitrita i nitrata. Pokazalo se da oni dovode do povećane inzulinske rezistencije, abnormalnih razina glukoze (šećera) u krvi i povećanog oksidativnog stresa – a sve to može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Većina istraživanja koja podržavaju povezanost između crvenog mesa i dijabetesa bile su opservacijske studije, dok meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja (statistička analiza studija u kojima su sudionici nasumično raspoređeni u eksperimentalne naspram kontrolnih skupina) nije pronašla istu povezanost .

prerađeno voće

Cijelo voće prepuno je vitamina, minerala, vlakana i drugih korisnih nutrijenata. Međutim, nutritivna korist može se promijeniti kada se voće preradi i promijeni iz svog izvornog stanja.

Voće prerađeno u džemove, želee, zaslađene grickalice ili konzervirano voće upakirano u teški sirup sadrži velike količine dodanih šećera. Suho voće također ponekad sadrži dodani šećer.

Visoki unos dodanog šećera povezuje se s povećanim rizikom od metaboličkog sindroma (sindrom visokog krvnog tlaka, povišenog šećera u krvi, abnormalne razine kolesterola i masnoća u krvi te viška masnog tkiva na trbuhu) i dijabetesa tipa 2.

Kada jedete voće, birajte cijelo voće. Ostale opcije, poput 100% voćnog soka, konzerviranog voća pakiranog u soku ili 100% voćne vode i suhog voća bez dodanog šećera, također se mogu uklopiti u uravnoteženu prehranu ako se jedu umjereno. Dokazano je da jedenje cijelog voća smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

bijela riža

Riža je glavna žitarica u mnogim dijetama i regijama diljem svijeta. Bijela riža je rafinirana žitarica s koje su uklonjene mekinje i klice, ostavljajući škrobni endosperm.

Kao rezultat ove obrade, u usporedbi sa smeđom rižom, bijela riža ima manje vlakana, polifenola i drugih vitamina i minerala. Bijela riža također ima viši glikemijski indeks, što znači da može uzrokovati porast razine šećera u krvi nakon što je pojedete.

Studija na više od 132.000 ljudi iz 21 zemlje otkrila je da je veći unos bijele riže povezan s 20% povećanim rizikom od dijabetesa, u usporedbi s nižim unosom riže. Rizici su se razlikovali po regijama, pri čemu je Južna Azija imala 65% veći rizik za visoku u odnosu na nisku potrošnju riže, a Kina nije imala značajnu povezanost.

Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA) preporučuje da barem polovica dnevnog unosa žitarica bude od cjelovitih žitarica. Smeđa riža odličan je način da dobijete cjelovite žitarice. Ostale opcije cjelovitih žitarica uključuju kvinoju, ječam, farro ili bulgur.

Soda

Gazirana pića i druga pića zaslađena šećerom odavno se proučavaju zbog njihove povezanosti sa zdravljem i kroničnim bolestima. Mnogi istraživači proučavali su odnos između dijabetesa tipa 2 i pića zaslađenih šećerom.

Pića zaslađena šećerom uključuju obična bezalkoholna pića i pića kao što su sokovi s dodatkom šećera, voćni napici, sportski napici, aromatizirani napici od kave, zaslađeni čaj i energetska pića.

Studija koja je ispitivala odnos između pića zaslađenih šećerom i dijabetesa tipa 2 otkrila je da pijenje pića zaslađenih šećerom dovodi do povećanog rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.

Prospektivna kohortna studija na odraslim Meksikancima procjenjuje da svako dnevno konzumirano piće zaslađeno šećerom povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 18%.

Umjesto da pijete sok cijeli dan, odlučite se za vodu. Ako želite malo okusa, pokušajte u vodu uliti nasjeckano svježe voće (limun ili limetu), začinsko bilje (metvica ili bosiljak) ili povrće, poput krastavca. Ako žudite za tim pjenušavim osjećajem, probajte gaziranu vodu s dodatkom 100% voćnog soka.

Slane grickalice

Dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju unos manje od 2300 miligrama (mg) natrija dnevno. Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), Amerikanci u prosjeku konzumiraju više od 3400 mg natrija dnevno.

Iako natrij i slana hrana ne podižu razinu glukoze u krvi, mogu povisiti krvni tlak. Visoki krvni tlak (hipertenzija) i dijabetes tipa 2 često se javljaju zajedno. Visoki krvni tlak viđa se kod osoba s dijabetesom u usporedbi s osobama bez dijabetesa. Obje bolesti utječu na krvožilni sustav tijela (krvne i limfne žile koje nose krv i limfu kroz tijelo).

Visok krvni tlak povećava rizik od drugih zdravstvenih problema, kao što su srčani udar, moždani udar i bolesti bubrega.

Jedno je istraživanje usporedilo osobe s dijabetesom tipa 2 s osobama bez dijabetesa u pogledu unosa soli tijekom obroka. Istraživači su otkrili da su ljudi koji su dodavali sol u svoje obroke, u usporedbi s onima koji nikada nisu dodavali sol, imali gotovo dvostruko veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Grickalice s visokim udjelom natrija uključuju čips, čips za umakanje, perece, slane kokice, slane orašaste plodove, smrznute grickalice, slaninu i mesne delikatese. Potražite verzije ovih grickalica s niskim udjelom natrija ili bez soli kako biste zadržali unos natrija pod kontrolom.

slanina

Riba je još jedna namirnica koja je odličan dodatak vašoj prehrani. Mnoge vrste ribe, poput lososa, tune i skuše, bogate su masnoćama korisnim za srce. Međutim, ovisno o tome kako je riba pripremljena, može učiniti više štete nego koristi.

Dokazano je da česta konzumacija pržene hrane povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Pržena i pečena riba može povisiti razinu šećera u krvi i negativno utjecati na razinu kolesterola.

Studija na više od 35.000 švedskih muškaraca koji su praćeni 15 godina zaključila je da je pečena riba povezana s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Stručnjaci ne znaju točan razlog zašto pržena, pohana riba povećava rizik od dijabetesa tipa 2. Međutim, neki sugeriraju da bi za to mogao biti kriv općenito povećanje unosa masti. Također, sastav masnih kiselina u hrani može se promijeniti tijekom prženja, što može dovesti do gubitka zdravih omega-3 masnih kiselina i povećanja drugih, manje zdravih masnih kiselina.

Osim toga, kuhanje na visokoj temperaturi, uključujući duboko prženje, potiče stvaranje mutagenih (inducirajućih ili sposobnih inducirajućih mutagenih) spojeva, kao što su heterociklički amini, kao i krajnji produkti napredne glikacije (AGE), koji mogu pridonijeti rezistenciji na inzulin .

Sljedeći put kad poželite morske plodove, preskočite pečenje ribe i odlučite se za zdravije načine kuhanja, poput roštiljanja, pečenja ili roštiljanja.

Začini i preljev za salatu

Začini i preljevi za salatu poput majoneze, kečapa, umaka za roštilj i preljeva za salatu bez stanica često su skriveni izvori dodanih šećera, natrija i zasićenih masti. Prečesto korištenje previše može dovesti do debljanja i utjecati na vaše zdravlje. Može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Izrada vlastitih umaka, začina i začina kod kuće stavlja vas u odgovornost za sastojke. Umjesto soli i šećera, pokušajte svoja jela začiniti začinskim biljem, začinima, octom, maslinovim uljem, citrusima, češnjakom i drugim začinima. U trgovini potražite začine i umake s niskim udjelom šećera ili soli.

Sažetak

Loši prehrambeni obrasci mogu pridonijeti povećanom riziku od dijabetesa tipa 2. Konkretno, hrana s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata, dodanih šećera, zasićenih masti i natrija povezana je s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.

To uključuje namirnice kao što je škrobno povrće, crveno i prerađeno meso, visoko prerađeno voće, bijela riža, sok, slane grickalice, pržena riba, začini i preljevi za salate. Važno je napomenuti da su neke od ovih specifičnih namirnica identificirane kroz opservacijske studije.

Riječ iz Verywella

Niti jedna hrana ili prehrambeni artikli neće izravno uzrokovati dijabetes tipa 2. Vaš cjelokupni obrazac prehrane, kao i druge životne navike, utjecat će na vaš ukupni rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Odabir cjelovite hrane većinu vremena i izbjegavanje visoko prerađene hrane uz promjenu izbora hrane može biti dobra osnova za zdravu, uravnoteženu prehranu i pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.

Često postavljana pitanja

  • Možete li dobiti dijabetes ako jedete previše šećera?

    Šećer sam po sebi ne uzrokuje izravno dijabetes. Međutim, visok i čest unos dodanih šećera može pridonijeti debljanju, kao i povećanju razine šećera u krvi. Postoji veza između prekomjerne težine i pretilosti u riziku od razvoja dijabetesa tipa 2.

    Dijetetske smjernice za Amerikance 2020-2025 preporučuju ograničavanje unosa dodanog šećera na najviše 10% ukupnih dnevnih kalorija. Za dijetu od 2000 kalorija, to ne bi bilo više od 12 žličica dnevno.

  • Koje namirnice smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2?

    CDC preporučuje često uključivanje povrća bez škroba, cjelovitog voća, nemasnih proteina, cjelovitih žitarica, vode i nezaslađenih napitaka u vašu prehranu kako biste ostali zdravi i spriječili dijabetes tipa 2.

    Konzumiranje raznovrsne hrane iz različitih skupina namirnica pomaže vašem tijelu da dobije potrebne hranjive tvari, a istovremeno osigurava uravnoteženu prehranu.

  • Koje voće ima malo šećera?

    Cijelo voće ne sadrži dodane šećere. Sadrže korisne hranjive tvari poput vlakana, fitonutrijenata, antioksidansa, vitamina i minerala. Međutim, ako želite smanjiti unos ugljikohidrata, sljedeće voće ima manje šećera: limun, limeta, grejp, bobičasto voće, rabarbara, marelice, brusnice, guava, kivi i smokve.



Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *