Sendvič s tunjevinom je glavna namirnica za ručak, i to s dobrim razlogom. Konzervirana tuna stabilna je na policama, relativno je pristupačna i održiv je izvor proteina kada odaberete proizvode s oznakom MSC za plavu ribu, primjećuje Marine Stewardship Council.
Također, dok američke prehrambene smjernice za Amerikance od 2020. do 2025. preporučuju da odrasli uzimaju najmanje 8 unci (oz) ribe tjedno, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) primjećuje da prosječna odrasla Amerikanka dobiva samo oko trećinu. ovog iznosa.
Ako vam je pečenje lososa na žaru ili mućenje ribljih tacosa neodoljivo, konzervirana tuna može biti jednostavniji način dodavanja više ribe na tanjur.
Međutim, tipični sendvič sa salatom od tunjevine nije savršen. Zdravstvene dobrobiti mogu se poništiti ako, na primjer, jedete majonezu, jer je ovaj začin bogat zasićenim mastima. Naći ćete oko 1,6 grama ove nezdrave masti po žlici, prema USDA-i. To je oko 12 posto preporučene dnevne granice koju je postavilo American Heart Association — u samo jednoj žlici! Bez majoneze, tuna može biti prirodno zdrava opcija prepuna proteina – prema podacima USDA, u porciji od 3 unce ima 22 grama (g). Štoviše, tuna uglavnom sadrži zdrave i nezasićene masti.
Što treba uzeti u obzir pri odabiru konzervirane tune
U trgovini mješovitom robom, prolaz s tunom može vam se učiniti neodoljivim. Za čim možete posegnuti? Evo što treba uzeti u obzir.
raznolika
EPA i Uprava za hranu i lijekove navode laganu tunu kao najbolji izbor. To je zato što sadrži manje žive od drugih vrsta tune poput bijele i bijele tune, prema Fondu za zaštitu okoliša. Živa je element koji se javlja i prirodno i kao industrijski nusproizvod i može imati negativne učinke na zdravlje, posebno za trudnice ili dojilje i malu djecu. Međutim, te skupine mogu uživati u konzerviranoj laganoj tuni tri ili više puta mjesečno, ovisno o dobi. Ako vas strah od unosa previše žive sprječava da više jedete ribu, dopustite da vas u to uvjerimo. Prema Harvardskoj školi javnog zdravstva TH Chan, jedna do dvije porcije ribe s niskim sadržajem žive mogu smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti za 36 posto.
Također ćete vidjeti tunu dostupnu u čvrstim bijelim komadima tune. Pojmovi “komad” i “čvrsto” odnose se na veličinu komada tune u limenci. Krutina će sadržavati veće, čvršće komade ribe, a komad će biti manje riblje pahuljice, prema Bumblebeeju.
Što je pakirano
Naći ćete konzerviranu tunu pakiranu ili u ulju ili u vodi.
Verzija punjena vodom ima manje kalorija i većina je nutricionista preporučuje.
Odlučite li se za tunjevinu u ulju, svakako provjerite kakvo je ulje korišteno. Mnogi će proizvođači koristiti najjeftiniju vrstu ulja (kao što je sojino ulje) za pakiranje tune—a to znači manje zdravih masti za vas. Na primjer, dok žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja sadrži 10 grama mononezasićenih masnoća korisnih za srce, pronaći ćete samo 3,1 grama u istoj porciji sojinog ulja, prema USDA. Jedna zdrava opcija je konzervirana tuna pakirana u ekstra djevičanskom maslinovom ulju, koja je puna zdravih mononezasićenih masti (prema USDA). Međutim, imajte na umu da ova opcija može biti skuplja od konzervirane tune pakirane u drugim uljima ili vodama.
Drugi načini kupnje tune
Osim u konzervi, tunu možete pronaći u staklenci ili vrećici. Neke od pakiranih varijanti čak su začinjene kao izvor proteina jednostavan za korištenje. Zapakirana tuna obično dolazi u neobičnim vrećicama pakiranim u vodi. S druge strane, nasjeckana tuna obično se pakira u vodi ili ulju.
Svježa tuna je također dostupna na ribarnici, a vidjet ćete da je nutritivno gotovo identična tuni u konzervi. Prema podacima USDA, porcija od 3 unce svježe žutoperajne tune sadrži 93 kalorije, 21 gram proteina, 0 grama ugljikohidrata, 0,4 grama masti i 38 miligrama natrija. Naravno, za razliku od konzervirane tune, svježa tuna se mora skuhati prije jela (osim ako se radi o klasi sushija). Također ga treba čuvati u hladnjaku i potrošiti u roku od 1 do 2 dana, prema Clemson Cooperative Extension.
Imajući na umu ove zdrave opcije, odaberite vrstu tune koja najbolje odgovara vašim potrebama. Zatim uživajte u ovim inovativnim i zdravim receptima s tunjevinom koje je dovoljno brzo i jednostavno pripremiti na poslu, bilo da je to u vašoj kuhinji ili u uredu.
Također ćete otkriti da ovi recepti sadrže samo pet glavnih sastojaka (isključujući začine, ulje i ocat), a sve su to sastojci koje možda već imate pri ruci! Koliko je lako?
