Keto dijeta i dalje je popularan način prehrane za ljude koji žele smršavjeti, stabilizirati razinu šećera u krvi i inzulina te u nekim slučajevima smanjiti ili preokrenuti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Keto dijeta čini ova zdravstvena poboljšanja mogućim ograničavanjem ugljikohidrata i naglašavanjem visokog unosa masti (do 90% vaše prehrane, u nekim slučajevima).
Ova promjena u unosu makronutrijenata može naučiti vaš metabolizam da za energiju sagorijeva masti, umjesto šećera i ugljikohidrata. Kao rezultat toga, možda ćete moći učinkovitije sagorjeti mast pohranjenu u vašem tijelu. Ovo je poznato kao ketoza, gdje vaše tijelo proizvodi spojeve poznate kao ketoni, umjesto masti, za energiju. Kada razina ketona u krvi prijeđe 0,5 mmol po litri, ušli ste u ketozu.
Bez obzira na to slijedite li keto dijetu godinama ili ste početnik, ovaj 7-dnevni plan obroka pomoći će vam dati neke smjernice o tome što jesti za doručak, ručak i večeru na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. plan. Pogledajte naš vodič za hranu za keto dijetu da biste saznali što jesti ako vam je teško započeti
Što trebate znati prije početka keto dijete
Ako ste zainteresirani za početak ketogene dijete, “važno je surađivati s dijetetičarom kako biste bili sigurni da nećete propustiti esencijalne hranjive tvari ili negativno utjecati na vašu probavu, krvni tlak i društveni život”, prema Erin Kinney, registrirani dijetetičar i izvršni direktor tvrtke Nutrition Rewired. (Otvara se u novoj kartici).
Erin Kinney registrirana je dijetetičarka iz Bostona koja se specijalizirala za probavne smetnje i sportsku prehranu. Diplomirala je primijenjene znanosti u prehrambenim studijama, nutricionizmu i wellnessu na Sveučilištu New Hampshire te magistrirala nutricionističke znanosti na Državnom sveučilištu Framingham.
Keto dijeta nije za svakoga. Konkretno, svatko tko ima stanje koje utječe na gušteraču, jetru, štitnu žlijezdu ili žučni mjehur ili oni s poviješću poremećaja prehrane trebali bi razgovarati s liječnikom prije početka keto dijete.
Što jedete na keto dijeti
Kenny naglašava da je za mršavljenje ljudi na keto dijeti ključna ravnoteža makronutrijenata. “Konzumacija previše proteina može izbaciti osobu iz ketoze. Ukupna dnevna količina ugljikohidrata za održavanje ketoze je oko 20-50 grama neto ugljikohidrata za većinu ljudi.”
Prema Kennyju, najbolja hrana za održavanje ketoze uključuje ribu, meso, perad, mliječne proizvode, jaja, povrće bez škroba, bobičasto voće i ulja. To uključuje masnu ribu poput lososa i skuše, avokado, punomasne (nezaslađene) mliječne proizvode, govedinu te lisnato povrće i povrće iz skupine crucifera poput špinata, kelja, brokule, cvjetače i prokulica. Mnoge vrste voća bogate su ugljikohidratima, ali bobičasto voće, lubenica i rajčice nisu, pa su pogodne za keto.
Namirnice koje nisu dopuštene uključuju voće i povrće s visokim udjelom ugljikohidrata (kao što su kukuruz, cikla i slatki krumpir) i namirnice kao što su slatki deserti, sok, pšenični kruh, krekeri i riža.
Jednom kada se usredotočite na hranu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, lakše je nego što biste očekivali napraviti plan obroka koji vas održava u ketozi. Dobili smo Kennyjeve preporuke za doručak, ručak i večeru na keto dijeti. Evo nekoliko prijedloga za klijente.
Plan keto obroka: 1. dan
- Doručak: palačinke od bademovog brašna, jaja i kokosovog mlijeka poslužene sa svježim bobičastim voćem.
- Ručak: BLT salata s piletinom na žaru, rajčicama i slaninom s preljevom od plavog sira.
- Večera: juha od kupusa s kobasicama, povrćem i rastopljenim parmezanom.
Keto plan obroka: drugi dan
- Doručak: punomasni kokosov jogurt s mješavinom orašastih plodova i bobičastog voća.
- Ručak: salata od tune u čamcu od avokada.
- Večera: piletina na parmezan s umakom od rajčice i rezancima od tikvica.
Plan keto obroka: 3. dan
- Doručak: Keto tost s avokadom i dimljenim lososom
- Ručak: Taco salata s nasjeckanom zelenom salatom, mljevenom puretinom, rajčicama, crvenim lukom i naribanim Monterey Jack sirom.
- Večera: juha od cvjetače i sira.
Plan keto obroka: 4. dan
- Doručak: keto granola s kokosovim mlijekom.
- Ručak: Sendvič od zelene salate s romainom, puretinom, sirom, rajčicom i majonezom.
- Večera: špageti s škampima, umakom od rajčice i topljenim sirom mozzarella.
Plan keto obroka: peti dan
- Doručak: kajgana sa svježim vrhnjem i vlascem.
- Ručak: Pesto rezanci od tikvica s piletinom na žaru.
- Večera: čizburger bez peciva s aiolijem i domaćom slaninom.
Plan keto obroka: šesti dan
- Doručak: sendvič za doručak s keto kruhom, slaninom, kajganom i avokadom.
- Ručak: pržena riža od cvjetače s piletinom, jajima i brokulom.
- Večera: Zamotuljci od zelene salate s mljevenom svinjetinom prženom s lukom, soja umakom i srirachom.
Keto plan obroka: 7. dan
- Doručak: smoothie sa smrznutim jagodama, kokosovim mlijekom i kokosovim mlijekom.
- Ručak: Quiche od šunke, sira i špinata.
- Večera: brodići od tikvica punjeni govedinom, kobasicama i aromatiziranim talijanskim sirom.
Savjeti za pridržavanje keto dijete
Kada slijedite ketogenu dijetu, glavni cilj je jesti minimalno ugljikohidrata i dati prednost mastima. Također je važno jesti dovoljno proteina za održavanje mišićne mase bez pretjerivanja.
Naravno, nisu sve masti jednake. Bilo da jedete keto ili ne, najbolje je odabrati najmanje prerađene masti kako biste podržali zdravlje srca i mozga. Na primjer, maslinovo ulje sadrži manje omega-6 masnoća od ulja repice. Potrebno vam je malo omega-6 masnih kiselina kako biste održali svoje tijelo zdravim, ali previše ih može biti okidač upale. Također možete uživati u maslacu na keto dijeti, a maslac hranjen na travi često ima više hranjivih tvari, uključujući omega-3 masne kiseline i linolnu kiselinu.
Danas je lako pronaći ukusne zamjene za tipičnu škrobnu hranu koju morate preskočiti na keto dijeti. Na primjer, umjesto pšeničnih rezanaca, možete probati shirataki rezance ili čak rezance s povrćem. Umjesto slatkih žitarica, postoji mnogo keto-friendly granola bez žitarica napravljenih od prženih miješanih orašastih plodova.
Također ćete morati ograničiti unos alkohola, jer vaše tijelo prerađuje alkohol prije masti za gorivo, što vas može spriječiti da uđete u ketozu. Mnoga alkoholna pića (osim piva) također sadrže šećer. Osim toga, budući da će prva faza prijelaza na keto dovesti do gubitka vode u tijelu, morat ćete se dodatno potruditi da ostanete hidrirani. Pijte puno vode tijekom dana kako biste poboljšali probavu, osjećaj sitosti i opće dobro. Držanje jedne od najboljih boca vode pri ruci može pomoći.
