Volite tradicionalnu blagdansku hranu poput nadjeva od pečene purice, pire krumpira i pite od jabuka, ali ne želite sve kalorije, nezdravu masnoću i šećer? ne brini. Imamo šest zdravih zamjena sastojaka za vaše omiljene blagdanske recepte. Zamjene sastojaka u blagdanskim receptima koje su odobrili dijetetičari zdrave su zamjene u koje se nutricionisti kunu da će osvježiti vaše omiljeno slano jelo.
Za Dan zahvalnosti i božićnu večeru lako je spakirati kalorije i zasićene masti za dva dana. Zapravo, Vijeće za kontrolu kalorija procjenjuje da tipičan obrok za Dan zahvalnosti sadrži oko 3000 kalorija i 160 grama masti. To je više kalorija i masti nego što većina odraslih treba u cijelom danu. Prosječna odrasla osoba koja umjereno vježba treba oko 2000 kalorija i 66 grama masti dnevno. Ali to ne mora biti tako. Pomoću ovih pametnih zamjena u nastavku možete jednostavno smanjiti unos kalorija za vrijeme blagdanskog obroka upola.
Kako bismo vam pomogli da ostanete na pravom putu ove blagdanske sezone, evo 6 odobrenih zamjena hrane za vaše omiljene recepte.
Prvo napravite plan igre
Dobra vijest je da su mnoga tradicionalna blagdanska jela, poput puretine, umaka od brusnica, slatkog krumpira i drugih priloga od povrća, relativno zdrava opcija. Dobar plan igre je prvo napuniti tanjur zdravom hranom. Zatim, ako i dalje niste zadovoljni nakon što ste pojeli bolje opcije, možete uzeti manje porcije onih dekadentnijih.
Ako želite impresionirati svoje goste, pokušajte napraviti zdravu ploču za slastice. Koristite razno sezonsko zimsko voće kao što su šipak, agrumi i kriške jabuke te dodajte pistacije, orahe ili bademe te tvrde sireve poput manchega i oštrog sira. Registrirani dijetetičar u Los Angelesu Ashley Hook, MS, RDodabire Envy kriške jabuke na svojim daskama jer one ostaju bjelje u usporedbi s drugim sortama jabuka, a svojom slatkoćom savršeno nadopunjuju slane orašaste plodove i sir.
Ako volite bogati umak da biste dobili bonuse za publiku ili ga podijelili sa svojim omiljenim čipsom, evo zdrave zamjene: koristite obični nemasni grčki jogurt umjesto kiselog vrhnja. Grčki jogurt bogat je proteinima, ne sadrži dodani šećer i ima djelić kalorija kiselog vrhnja. Zbog svoje bogate i kremaste teksture savršena je zamjena za kiselo vrhnje.
Da biste napravili mršavi pire krumpir, preskočite vrhnje ili punomasno mlijeko i zgnječite krumpir s obranim mlijekom, 1% mlaćenicom ili mlaćenicom. Umjesto maslaca, koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO) kako biste smanjili zasićene masti i dodali korisne antioksidanse. Maslinovo ulje pomiješano s češnjakom ili začinskim biljem dat će više okusa. Još jedan sjajan trik je zgnječiti cvjetaču i napraviti pire od pola cvjetače i pola krumpira. Cvjetača će pojačati antioksidanse i dati malo teksture krumpiru.
Ove godine preskočite pretjerano uklopljenu kutiju i napravite svoju vlastitu. Registrirani dijetetičar Kathryn Brooking, MS, RDPravi domaći recept za nadjev koji zahtijeva kruh od cjelovitih žitarica i maslinovo ulje te uključuje okus i teksturu nara s antioksidativnim pojačanjem POM Wonderful 100% soka od nara.
Za slatki kraj vašeg blagdanskog obroka nije uvijek potrebna pita od bundeve, pekan oraha ili pita od jabuka. Palačinke su neki od najkaloričnijih deserata koji postoje i obično su pune zasićenih masti i dodanih šećera. Na primjer, kriška tradicionalne pite od oraha može imati oko 500 kalorija. Brooking proizvodi deserte što je moguće više bazirane na voću kako bi dobili više hranjivih tvari i manje kalorija na kraju obroka. Jedan od njezinih omiljenih je ovaj recept za Navel Orange Meringue Pie od Kelsey Siemens iz Farmerove kćeri. Ima svjetliju koricu graham krekera i daje pojačan okus i korisne hranjive tvari iz pupka naranče i limuna.
Zapečeni pire krumpir omiljen je obožavateljima, ali preljev od marshmallowa sadrži čiste šećerne kalorije. Počnite sa svježim slatkim krumpirom umjesto opcijama iz konzerve, koje sadrže dodani šećer. Slatki krumpir bogat je hranjivim tvarima i sadrži beta-karoten, vlakna, kalij i vitamin B6. Zasladite svoju lonac javorovim sirupom umjesto marshmallows za prirodniji, zemljani okus, a na lonac stavite nasjeckane pekan orahe za dodatnu teksturu i antioksidanse.
Julie Upton, MS, RD, CSSD
Julie Upton nagrađivana je dijetetičarka i stručnjakinja za komunikacije koja je napisala tisuće članaka za nacionalne medije, uključujući The New York Times, US News & World Report i USA Today. Pročitajte više o Julie
