Ako vam se ikada čini da je teže izaći iz supermarketa s kolicima punim hranjivih namirnica i Novac je još uvijek u vašem novčaniku, niste sami. Više od tri četvrtine Amerikanaca primijetilo je povećanje cijena hrane u posljednjih godinu dana, prema istraživanju Međunarodnog vijeća za informacije o hrani.
Sjajan način da održite svoj budžet za hranu pod kontrolom je korištenje onoga što već imate. Naša nova serija recepata pomoći će vam da učinite upravo to s ukusnim, hranjivim prijedlozima za posluživanje hrane s polica smočnice koju ste možda previdjeli. Ovomjesečni fokus: zob.
Upoznajte svoju zob
Dok se zob obično smatra standardom za doručak i pečenje, ona također može biti izvrsna osnova za brojne zdrave, jeftine obroke, slatke i slane. U trgovini ćete primijetiti nekoliko različitih vrsta zobi:
- Čvrsta rezana zob Jezgra zobi (krupica) prolaze kroz čelične oštrice koje cijelu zob režu na komade nalik na granule. Imaju teksturu lakšu za žvakanje i mekši okus od ostalih vrsta zobi, ali im treba više vremena za kuhanje.
- Valjana ili starinska zob Zrna zobi kuhaju se na pari, a zatim prolaze kroz velike valjke kako bi se spljoštila, što uvelike skraćuje vrijeme kuhanja, ali ne utječe na razinu hranjivih tvari. Zob je dobar izbor za sve dolje navedene recepte.
- Zob za brzo kuhanje Zob od cjelovitog zrna se prije kuhanja na pari izreže na nekoliko komada i uvalja kako bi se smanjilo vrijeme kuhanja. Mogu se koristiti u svim ovim receptima osim u granoli.
- Instant zob Ova se zob još tanje razvalja i prethodno skuha. Nezaslađena instant zob može se koristiti u svim ovim receptima osim u granoli.
Čelično rezana zob prolazi manje obrade nego druge vrste, ali zapravo nije nimalo hranjivija. Sve su vrste zobi slične u pogledu kalorija i sadržaja vlakana, prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA). Jedan sustavni pregled i meta-analiza objavljeni 2021. u The časopis prehrana Otkrilo je da su odgovori na šećer u krvi i inzulin bili bolji kada su ljudi jeli cijela zrna zobi, za razliku od rolanih ili instant zobenih pahuljica, ali to može biti zato što je potrebno više vremena za njihovu probavu. Ovi rezultati također mogu objasniti zašto čelično rezana zobena kaša može biti zasitnija od zobene kaše napravljene od valjane, brze ili instant zobi — i zašto upotreba čelično rezane zobi može dugoročno poboljšati kontrolu šećera u krvi.
Koje su prehrambene prednosti zobi?
Zasigurno biste mogli učiniti gore od jedenja zobi svako toliko da potrošite svoje zalihe. Za početak, zob nudi niz esencijalnih nutrijenata koji su neophodni za dobro zdravlje, uključujući magnezij, fosfor i tiamin, prema USDA-i. I dok zob možda neće pasti na pamet tako lako kao druga hrana kada su u pitanju antioksidansi, istraživanja su otkrila da je ova žitarica izvor polifenolnih antioksidansa koji se bore protiv bolesti i nazivaju se avenantramidi. Neke druge potencijalne dobrobiti zobi uključuju:
Zdravlje srca Zob je jedna od rijetkih namirnica koja sadrži jedinstvenu vrstu topivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan. U meta-analizi prethodnih istraživanja objavljenoj u American Journal of Clinical NutritionIstraživači su otkrili da su ljudi koji su konzumirali 3 ili više grama beta-glukana dnevno često imali pad LDL (lošeg) kolesterola i ukupnog kolesterola, dva znaka koji ukazuju na potencijalno poboljšanje zdravlja srca.
Gubitak težine Istraga koju je proveo Newyorški istraživački centar za pretilost objavljena u Annals of Nutrition and Metabolism Otkriveno je da su se ljudi koji su jeli zobenu kašu za doručak osjećali manje gladnima i konzumirali u prosjeku 31% manje kalorija tijekom sljedećeg obroka tri sata kasnije, u usporedbi s onima koji su pojeli isti broj kalorija za doručak iz kutije prerađenijih žitarica. . Dodatna topiva vlakna u zobi usporavaju probavu, što rezultira manjim napadima gladi i manjom vjerojatnošću prejedanja.
Dijabetes tipa 2 Studija objavljena 2020. godine u BMJ Otkriveno je da jedenje zobi može biti dio prehrane cjelovitim žitaricama koja sprječava dijabetes tipa 2.
Kako jedete zob?
Evo pet ukusnih načina za korištenje zobi:
1. Ukusna jaja, sir i zelene zobene pahuljice
Zobene pahuljice ne moraju biti slatke. Ova slana verzija prikladna je za doručak, ručak ili večeru, a tostiranje zobi prije kuhanja poboljšava okus.
Zagrijte 1 žlicu (1 žlicu) ulja u velikom loncu na srednje jakoj vatri. Dodajte 1 nasjeckanu ljutiku i 1 nasjeckani češanj češnjaka i kuhajte, povremeno miješajući, dok ne omekša, 1 do 2 minute. Dodajte dvije šalice zobi i miješajte jednu minutu, dok zobena kaša ne zamiriše toplo. Dodajte 4 šalice vode, 1/2 čajne žličice (1 čajna žličica) osušene majčine dušice i po 1/2 čajne žličice soli i crnog papra. Zakuhajte, a zatim smanjite vatru. Kuhajte, često miješajući, dok ne postane kremasto, 10 do 12 minuta. Umiješajte 3 šalice mladog špinata i zagrijavajte dok ne uvene. Umiješajte šalicu ribanog nemasnog cheddar sira. Podijelite u zdjelice za posluživanje i prelijte polovicom nasjeckanog avokada, polovicom tvrdo kuhanog jajeta ili tekućim pečenim jajetom i nekoliko kapi ljutog umaka. Za 4 porcije.
2. Tijesto za palačinke od zobenih pahuljica
Ovaj križanac dvaju omiljenih doručaka izvrstan je rano i jako se dobro smrzava. Također je odličan međuobrok ili desert.
Zagrijte pećnicu na 350°F, stavite 1 jaje, 1 šalicu običnog jogurta, 1 zrelu bananu i 1 žličicu vanilije u zdjelu samostojećeg miksera i miksajte dok ne postane glatko. U velikoj zdjeli pomiješajte 1 šalicu zobenih zobi, 1/2 šalice integralnog pšeničnog brašna ili zobenih pahuljica, 1 čajnu žličicu cimeta, 1 čajnu žličicu đumbira u prahu, 1 čajnu žličicu praška za pecivo, 1/2 čajne žličice sode bikarbone i 1/2 čajne žličice sode bikarbone. . sol. Umiješajte smjesu jogurta u smjesu zobenih pahuljica. Ostavite smjesu da odstoji 10 minuta da upije dio tekućine. Ulijte tijesto u podmazanu okruglu tepsiju od 8 inča i pecite 25 minuta (ili dok ne porumeni na vrhu i u sredini). Pustite da se ohladi 5 minuta prije rezanja. Poslužite kriške prelivene bobičastim voćem i pokapanom javorovim sirupom. Za 5 porcija.
3. Štruca od lososa i zobenih pahuljica
Ova mesna štruca ima omega-3 iz ribe, a vlakna dobiva iz zobi za žvakanje.
Zagrijte pećnicu na 350°F. U velikoj zdjeli vilicom narežite 3 konzerve ocijeđenog lososa, umiješajte 2 jaja, 1 šalicu zobenih pahuljica ili zobi za brzo kuhanje, 1 šalicu naribane mrkve, 1 nasjeckanu ljutiku, 2 nasjeckana režnja češnjaka i sok od pola limuna, pola žličice soli i pola žličice crnog papra. Dodajte smjesu lososa u podmazani kalup za kruh veličine 9″ x 5″ obložen papirom i razmažite dok smjesa ne bude jednake visine i širine. Pecite 20 minuta, premažite 1/2 šalice BBQ umaka i pecite još 10 minuta ili dok se štruca lososa ne stegne u sredini. Ostavite ga da se ohladi nekoliko minuta prije nego što ga rastavite. Za 4 porcije.
4. Poluinstant ljuta kakao granola
Zašto plaćati premiju za granolu kupljenu u trgovini kad je tako“s Tako je lako napraviti seriju kod kuće – i omogućuje vam kontrolu razine šećera? Ova slatka i ljuta mješavina daje sve prave note i ostat će svježa do tjedan dana na vašoj radnoj površini ako se čuva u hermetički zatvorenoj posudi.
Zagrijte 1 žlicu kokosovog ulja ili maslaca i 3 žlice javorovog sirupa u tavi na srednjoj vatri dok se ne otope. U tavu dodajte 1/2 šalice zobenih zobi, 1/2 šalice nasjeckanih badema, 1/2 šalice nezaslađenih suhih brusnica ili grožđica, 1/2 žličice cimeta, 1/2 žličice čilija u prahu i prstohvat soli. Zagrijte 3 minute uz često miješanje. Dodajte kakao prah i miješajte još 2 minute, neprestano miješajući. Pazite da zob ne zagori. Smjesu rasporedite po dasci za rezanje da se ohladi. Granola će postati hrskava kada se odmori. Poslužite preko jogurta prelivenog bobičastim voćem ili u zdjelici mlijeka. Za 4 porcije.
5. Zlatna zob
Ovaj začinjeni doručak možete pripremiti do tri dana unaprijed, s bilo kojom vrstom mlijeka ili nemliječnih proizvoda koje želite.
U srednjoj posudi pomiješajte 1 žlicu meda, 1 žličicu kurkume, ½ žličice đumbira u prahu, ½ žličice kardamoma, ½ žličice cimeta i prstohvat soli. Dodajte 2 žlice kipuće vode i miješajte dok se med ne otopi. Dodajte 1 ½ šalicu nezaslađenog bademovog, indijskog ili zobenog mlijeka. Stavite ½ šalice valjane zobi i 2 žlice mljevenog lana u dvije staklenke sa širokim otvorom ili dvije zdjelice za žitarice. Dodajte pola tekuće mješavine začina u svaku zdjelu ili zdjelu i miješajte dok zob nije samo vlažna. Ohladiti preko noći. Prije posluživanja dodajte nasjeckani mango, sušene kokosove pahuljice i nasjeckane pistacije ili indijske oraščiće. Za 2 porcije.
