Sjajan način da zadržite proračun za hranu pod kontrolom u ovo doba poskupljenja u trgovinama jest kupovati iz svoje smočnice i koristiti ono što već imate. Ova serija članaka pomoći će vam da učinite upravo to pružajući ukusne i hranjive prijedloge za posluživanje nekih jeftinih namirnica bez polica u vašoj smočnici koje ste možda previdjeli. Ovomjesečni fokus: tjestenina.
Je li tjestenina zdrava?
Dobre vijesti, ljubitelji ugljikohidrata, tjestenina nije nutricionistički negativac za kojeg mnogi misle da jest. Naime, istraživanje je objavljeno 2020 granice u prehrani otkrili su da je konzumacija tjestenine povezana s poboljšanom kvalitetom prehrane i povećanim unosom nekoliko ključnih nutrijenata – folne kiseline, željeza, magnezija i vlakana – u usporedbi s dijetama bez tjestenine. Zanimljivo je da je kod odraslih žena konzumacija tjestenine bila povezana s manjim opsegom struka i tjelesnom težinom (takvi nalazi nisu pronađeni kod odraslih muškaraca ili djece).
Lako je uživati u ovim blagodatima jer je tjestenina jedna od najsvestranijih namirnica. Dolaze u desecima različitih oblika, od leptir-mašne do linguine, mogu se poslužiti topli ili hladni, a dobro se slažu uz gotovo sve. Osim toga, lako ga je napraviti poput kipuće vode. Iako tradicionalisti možda preferiraju svježu tjesteninu, istraživanja nisu otkrila značajne nutritivne razlike između svježe i sušene, a potonje će trajati dulje — do dvije godine, prema FoodSafety.gov.
Tradicionalna tjestenina je ono što je poznato kao bijela ili rafinirana tjestenina. Slično bijelom kruhu, radi se od brašna kojemu je očišćena izvorna žitarica. U Sjedinjenim Američkim Državama bijela tjestenina obogaćena je vitaminima B (nijacin, tiamin, folna kiselina i riboflavin) i željezom, ali se i dalje probavlja brže od cjelovitih žitarica. Dakle, ako više volite teksturu bijele tjestenine i blaži okus, svakako je nadopunite zasitnijim sastojcima poput povrća, mahunarki ili nemasnih proteina.
Tjestenina od cjelovitog zrna može biti jednostavan način da svojim obrocima date nutritivni poticaj. Studija objavljena u Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku otkrili su da cjelovite žitarice poboljšavaju A1C (mjera prosječne razine šećera u krvi u posljednja tri mjeseca) i razine C-reaktivnog proteina (marker upale), što sugerira da dugoročno zdravlje srca može imati koristi od zamjene rafiniranih žitarica u prehrani žitarice, cjelovite žitarice, uključujući tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice. Tjestenina od cjelovitog zrna također se može napraviti od smeđe riže ili kvinoje (obje su bez glutena) i starih vrsta pšenice poput jednozrnatog zrna.
Možete pronaći sve veći broj proizvoda od tjestenine napravljenih s drugim sastojcima, poput mahunarki i brašna od manioke, ali iako oni sadrže više hranjivih tvari poput proteina i vlakana, mogu biti puno skuplji od tjestenine na bazi pšenice. A ako dobro isplanirate svoje obroke, o tome se ne morate brinuti. Evo pet zdravih, zasitnih recepata za tjesteninu za početak kada vam je večera potrebna u žurbi.
1. Tjestenina od čili graha
Ovo jelo od tjestenine prepuno povrća sadrži mnogo zasitnih vlakana—i dozu proteina iz graha kako bi ga učinili još zasitnijim.
Zagrijte 2 žličice (1 žličicu) ulja u velikom loncu na srednjoj vatri. Dodajte jedan nasjeckani luk i 1/2 žličice soli u tavu i zagrijavajte dok ne omekša, oko 5 minuta. Dodajte 1 mljevenu crvenu papriku, 2 šalice narezanih cremini gljiva i 2 mljevena režnja češnjaka. Zagrijte 3 minute. Dodajte 2 žlice (1 žlicu) paste od rajčice, 1 žličicu čilija u prahu, 1 žličicu kumina, 1 žličicu sušenog origana i ½ žličice crnog papra. Zagrijte 1 minutu. Stavite 1 rajčicu narezanu na kockice od 28 unci, 1 šalicu juhe od povrća i 8 unci penne, rotinija ili fusilla u tavu, zakuhajte, smanjite vatru na srednje nisku i kuhajte poklopljeno dok tjestenina ne postane al dente. , oko 12 minuta. Pomiješajte 14 unci ocijeđenog graha i 14 unci ocijeđenog crnog graha; Zagrijte 3 minute. Umiješajte 4 šalice špinata i zagrijavajte dok ne uvene. Podijelite na tanjure za posluživanje i pospite nasjeckanim sirom cheddar. Za 4 porcije.
2. Avocfredo tjestenina s piletinom
Od avokada se dobiva glatka i kremasta salsa poput Alfreda, ali puna je zdravih masti i vlakana.
U loncu s kipućom slanom vodom pripremite 12 unci linguina ili špageta prema uputama na pakiranju. Sačuvajte 1/2 šalice vode za kuhanje tjestenine i dobro ocijedite tjesteninu. Vratite tjesteninu u lonac i ostavite sa strane. Dodajte sačuvanu vodu za kuhanje, jedan avokado, sok od pola limete, 1 žlicu harissa paste ili konzervirane chipotle paprike, 1/2 žličice češnjaka u prahu i 1/2 žličice soli u zdjelu samostojećeg miksera i miksajte dok ne postane glatko. Dodajte umak od avokada u tjesteninu i pomiješajte da obložite rezance. Dodajte šalicu narezane pečene crvene paprike. Podijelite rezance u zdjelice za posluživanje i na vrh stavite kuhane pileće trakice i pepita. Za 4 porcije.
3. Salata od tjestenine Caprese od tune
Kad se umorite od sendviča s tunjevinom, ova salata od tjestenine odličan je način da unesete svoju dozu omega-3 masnoća—i još nekog povrća osim toga.
Pripremite 10 unci penne, fusilli ili rotini tjestenine prema uputama na pakiranju. dobro ocijediti. Vratite tjesteninu u tavu i pomiješajte s 2 konzerve ocijeđene i ocijeđene bijele tune, 2 šalice cherry rajčica narezanih na kockice, 2 šalice nasjeckanog krastavca, 3 unce narezane svježe mozzarelle, 1/2 šalice narezanih kalamata maslina i 1 šalicu svježeg bosiljka. U maloj posudi pomiješajte 3 žlice maslinovog ulja, 2 žlice balzamičnog octa, 2 žličice limunove korice, 1 češanj nasjeckanog češnjaka i 1/2 žličice soli. Prelijte salatom od tjestenine. Za 4 porcije.
4. Špageti s bolonjezom od leće
Leća zauzima mjesto govedine u umaku bolognese, a biljni proteini mogu produžiti rok trajanja, prema Istraživanje objavljeno u PLOS lijek u veljači 2022.
U loncu s kipućom slanom vodom pripremite 12 unci špageta ili linguina prema uputama na pakiranju. Dodajte 2 žličice ulja u srednju tavu na srednjoj vatri. Dodajte 1 nasjeckani luk, 2 šalice nasjeckane mrkve i 1/2 žličice soli. Zagrijte dok ne počne omekšavati, oko 5 minuta. Dodajte 2 nasjeckane stabljike celera i 2 nasjeckana češnja češnjaka. Zagrijte 3 minute. Dodajte 1 žličicu talijanskog začina, 1/2 žličice kumina, 1/2 žličice pahuljica čilija i 1/2 žličice crnog papra. Zagrijte 30 sekundi. Stavite 1 šalicu crnog vina ili povrtne juhe s niskim sadržajem natrija u tavu i kuhajte 3 minute, stružući sve zapečene komadiće s dna tave. Dodajte 1 staklenku marinara umaka i kuhajte 15 minuta. Dodajte 2 šalice kuhane leće i 2 žlice balzamičnog octa. Pirjati 5 minuta. Podijelite rezance na tanjure za posluživanje i premažite ih bolonjezom od leće i ribanim parmezanom, po želji. Za 4 porcije.
5. Jedna zdjelica tjestenine
Rezanci su izvrstan dodatak juhama, što može biti jednostavan način da unesete porciju ili dvije povrća u svoj dan, a neće vas ostaviti puno čišćenja.
Zagrijte 2 žličice ulja u velikom loncu na srednje jakoj vatri. Dodajte 1 nasjeckani luk i 1/2 žličice soli u tavu i zagrijavajte 5 minuta, povremeno miješajući. U tavu dodajte 2 velike nasjeckane mrkve, 2 nasjeckane stabljike celera i 2 nasjeckana češnja češnjaka; Zagrijte 3 minute. Dodajte 2 žlice paste od rajčice, 1 žličicu talijanskog začina, 1/2 žličice crnog papra i 1/2 žličice čili pahuljica. Zagrijte 1 minutu. U tavu dodajte 5 šalica juhe od povrća, 10 unci penne ili druge oblikovane tjestenine, 14 unci limenke cannellini graha i 14 unci limenke nasjeckane rajčice. Zakuhajte, smanjite vatru na srednje nisku i kuhajte dok tjestenina ne omekša, oko 15 minuta. Dodajte 4 šalice nasjeckanog kelja i 2 žlice balzamičnog octa. Zagrijte dok kelj ne uvene. Juhu rasporedite po posudama za posluživanje i ukrasite nasjeckanim peršinom. Za 4 porcije.
