5 recepata za doručak, ručak i večeru koji su zdravi za srce

Za doručak zdrav za srce isprobajte ove palačinke od špinata Britanske zaklade za srce.

Palačinke od špinata

Porcije: 6

Sastojci

• 5 1/2 unce (150 g) samodizajućeg bijelog brašna
• 1/4 žličice praška za pecivo
• 1 1/2 unce (40 g) suncokretovog ulja
• Prstohvat ljuskica suhe crvene paprike
• 1 3/4 unce (50 g) nasjeckanih listova mladog špinata
• 2 unce (55 g) poluzrelog cheddar sira, sitno naribanog
• Svježe mljeveni crni papar po ukusu
• 1 razmućeno jaje
• 4 tekuće unce (125 ml) mlijeka s 2% masnoće

Pripremni koraci

1. Zagrijte pećnicu na 374°F (190°C), ili za pećnice s ventilatorom, 338°F (170°C).
2. Obložite šest kalupa za muffine kalupima za pečenje. sjediti sa strane.
3. U zdjelu prosijte brašno i prašak za pecivo. Nježno utrljajte sjemenke suncokreta dok smjesa ne nalikuje krušnim mrvicama.
4. Dodajte pahuljice čilija, špinat, sir i crni papar. Dodajte jaja i mlijeko. Lagano miješajte dok se dobro ne sjedini. Smjesa bi trebala izgledati pomalo grudasto. Pretjerano miješanje daje teške kolače.
5. Tijesto ravnomjerno podijelite na šest posuda za muffine. Pecite 25-30 minuta ili dok ne porumene i postanu čvrsti na dodir.
6. Prebacite na rešetku. Poslužite toplo ili hladno. Ako služite tople, ostavite muffine da se ohlade 20-30 minuta prije toga.

Recepti za nemasno meso peradi mogu biti dio jelovnika koji je zdrav za srce. Probajte ovo jelo od piletine Američko udruženje za srce (AHA). Imajte na umu da je za ovaj recept potreban ekspres lonac.

Shawarma s piletinom

Porcije: 4

Sastojci

• 2 žličice maslinovog ulja
• 1 manja glavica luka nasjeckana
• 1 funta (453 grama) pilećih prsa bez kože
• 1/2 šalice pileće juhe bez masnoće s niskim udjelom natrija
• 4 srednja režnja češnjaka, nasjeckana
• 1 žličica mljevenog kima
• 1 žličica paprike
• 1/2 žličice mljevene kurkume
• 1/2 žličice svježeg papra
• 1/4 žličice soli
• 2 šalice naribane romaine salate
• 1 srednja rajčica narezana na kriške
• 1 srednja rajčica, nasjeckana
• 1/2 srednjeg neoguljenog krastavca, narezanog na ploške
• 1/2 srednjeg neoguljenog krastavca, narezanog na ploške
• 2 žlice izmrvljenog nemasnog feta sira
• 2 žlice svježeg talijanskog peršina (plosnati list)

Pripremni koraci

1. Uklonite svu vidljivu masnoću s piletine i narežite je na trakice.
2. Zagrijte ulje u ekspres loncu koristeći postavku za pirjanje. kuhajte luk 3 minute, ili dok ne omekša, često miješajući.
3. Dodajte piletinu. Kuhajte piletinu 4-6 minuta ili dok lagano ne porumeni. Često miješajte da se ne zalijepi. Zatvorite ekspres lonac.
4. Dodajte juhu, češnjak, kumin, papriku, kurkumu, papar i sol. Osigurajte poklopac.
5. Kuhajte na visokom tlaku 4 minute. Brzo otpustite pritisak.
6. Na tanjur posložite zelenu salatu, ploške rajčice i ploške krastavca pa na to stavite piletinu. Dodajte preostale krastavce i rajčice narezane na kockice kao preljev, zajedno s feta sirom i peršinom.

Riba je još jedan izvor proteina koji je zdrav za srce. Ovaj recept Kanadske zaklade za srce i moždani udar također pomaže povećati unos povrća.

Bakalar s krumpirom, komoračem i mrkvom

Porcije: 4

Sastojci

• 2 žlice (25 ml) ulja kanole
• 1 srednji luk, narezan na tanke ploške
• 2 mljevena češnja češnjaka
• 1 mala glavica luka komorača, orezana i narezana na tanke ploške, uz nekoliko niti mekog lisnatog dijela
• 4 manja krumpira, izrezana na tanke ploške
• 2 velike mrkve, oguljene i narezane na velike komade
• 3/4 šalice (175 ml) pileće juhe s niskim sadržajem natrija
• 2 žlice (25 ml) paste od rajčice
• 3 velike kriške narančine kore, uklonjena bijela pulpa
• 4 fileta bakalara, svaki od 4 unce (125 g).

Pripremni koraci

1. U velikoj neljepljivoj tavi zagrijte ulje kanole na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i češnjak i pirjajte dok luk ne omekša. To bi trebalo trajati 6-7 minuta.
2. Dodajte komorač i nastavite kuhati dok ne postane mekano i hrskavo, oko 4-5 minuta. Dodati krumpir i mrkvu.
3. U zdjeli za miješanje umutite pileću juhu i pastu od rajčice. Dodajte ga u tavu zajedno s narančinom koricom. Pokrijte tavu poklopcem i pirjajte 10 minuta.
4. Uklonite poklopac s tave i stavite filete bakalara na povrće. Ponovno poklopite i kuhajte 10 minuta ili dok riba ne bude kuhana.
5. Povrće poslužite žlicom, a na svaki tanjur stavite krišku bakalara. Ukrašeno lišćem komorača.

Povrće je nevjerojatno svestran sastojak. Probajte ovo marokansko jelo AHA.

Marokanski gulaš od leće s bundevom

Porcije: 8

Sastojci

• 1 žličica uljane repice ili kukuruznog ulja
• 1 glavica luka srednje veličine (poželjno žuti), narezana na kockice
• 2 srednja češnja češnjaka ili 1 žličica nasjeckanog češnjaka – po želji
• 1 1/2 žličica mljevenog kima
• 1 1/2 žličica mljevenog korijandera
• 1 žličica mljevenog cimeta
• 1/2 žličice soli
• 1/4 žličice papra
• 2 funte (907 g) oguljene butternut tikve, narezane na kockice od 1 inča (2,5 cm), ili 20 unci smrznute butternut tikve narezane na kockice
• 5 šalica juhe od povrća s niskim sadržajem natrija
• Konzerva od 28 unci rajčice narezane na kockice bez soli
• 15 unca limenke nesoljene leće ili 3/4 šalice sušene leće, isprane i ocijeđene
• 3/4 šalice nasjeckanog svježeg cilantra
• 1 žličica naribane limunove kore

Pripremni koraci

1. U velikom loncu ili pećnici zagrijte ulje na srednje jakoj vatri i miješajte da prekrijete dno posude.
2. Dodajte luk i kuhajte 3 minute, ili dok ne omekša, često miješajući.
3. Dodajte češnjak, kumin, korijander, cimet, sol i papar. kuhajte 1 minutu ili dok ne zamiriše češnjakom i začinima.
4. Bundevi se dodaju orasi, juha, rajčica i leća. Pustite da prokuha.
5. Smanjite vatru na nisku temperaturu. Pokrijte lonac poklopcem i pirjajte 40 minuta ili dok leća ne omekša.
6. Za posluživanje pospite cilantrom i koricom limuna.

Dijeta s niskim unosom natrija ne znači nužno obroke bez okusa. Isprobajte ovaj recept od AHA kuharica s malo soli.

Piletina s đumbirom i grašak

Porcije: 5

Sastojci

• 1 žlica kukuruznog škroba
• 1/2 šalice (118 ml) pileće juhe s niskim udjelom masti i natrija
• 1 – 2 dodatne žlice pileće juhe sa smanjenim udjelom masti i natrija
• 1 žlica soja umaka – koristite najmanju moguću količinu natrija
• 1 žličica papra
• 2 žlice kanolinog ili kukuruznog ulja
• 1 1/4 funte (566 g) pilećih prsa, s uklonjenom vidljivom masnoćom
• 6 unci nasjeckanog graška
• 2 režnja češnjaka srednje veličine, nasjeckana
• 1/2 žličice naribanog i oguljenog korijena đumbira

Pripremni koraci

1. Stavite kukuruzni škrob u malu posudu. Dodajte 1/2 šalice pileće juhe, soja umak i papar. Miješajte dok se kukuruzni škrob ne otopi, a zatim ostavite sa strane.
2. U velikoj, teškoj tavi zagrijte ulje na jakoj vatri, vrteći kako biste prekrili dno. Kuhajte piletinu 4 minute uz često miješanje.
3. Dodajte grašak, češnjak i korijen đumbira i promiješajte. kuhati 3 minute uz stalno miješanje.
4. Dodajte mješavinu juhe. kuhajte 2-3 minute, ili dok se umak ne zgusne i piletina više nije ružičasta u sredini, često miješajući. Ako smjesa počne gorjeti, maknite je s vatre na trenutak ili umiješajte još juhe.

Hrana koju osoba jede može igrati veliku ulogu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Također može pomoći u kontroli postojećih stanja, poput visokog krvnog tlaka.

Recepti zdravi za srce mogu olakšati osobi da jede hranu koja podržava zdravlje srca. Ostali čimbenici, poput prestanka pušenja, redovite tjelovježbe i održavanja umjerene težine, također su važni.

Posjetite Medical News Today’s Heart and Vascular Center za više savjeta o zdravlju srca.