U kulturi prehrane, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata hvaljene su kao čuda mršavljenja, a mi ih poznajemo po imenu: Atkins, South Beach i Paleo. Ketogena dijeta, skraćeno “keto”, jedna je od onih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Razlika između keto dijete i drugih je u tome što dok jedna skupina preporučuje zamjenu ugljikohidrata proteinima, keto dijeta zamjenjuje ugljikohidrate mastima. No iako su rezultati vidljivi brzo, ova dijeta, koja ima povijest kao medicinski tretman, nosi određene zdravstvene rizike.
Što je keto dijeta?
Kada se provodi ispravno, nedostatak ugljikohidrata konzumiranih na keto dijeti tjera tijelo u metaboličko stanje koje se naziva “ketoza”. U ovom stanju, jetra proizvodi tvar koja se naziva “ketoni” iz pohranjene masti. Ti ketoni tada tijelu daju energiju umjesto ugljikohidrata – uobičajeni izvor energije za tijelo – što dovodi do brzog gubitka težine kod mnogih ljudi. Ali je li to dobra stvar? Je li keto dijeta zaista zdrava?
“Učinkovita je za mršavljenje jer izbacuje mnogo namirnica iz prehrane i vrlo je restriktivna dijeta. Svaka dijeta koja izbacuje čitave grupe namirnica bit će katalizator mršavljenja”, objašnjava dr. Dana Ellis Hoenes, MPH, RD, za VegNews Nije zdrava prehrana.
Keto dijeta koja vaše tijelo dovodi u stanje ketoze nije za prosječnu osobu. Liječnici su ga predstavili medicinskom svijetu 1920-ih za liječenje djece s epilepsijom i poremećajima napadaja te kao pomoćnu terapiju za smanjenje rizika od napadaja. “Nije za prosječnu osobu koja samo pokušava smršaviti”, dodaje Huenes. Većina onih koji su na keto dijeti zapravo nisu u ketozi, osim ako ih pažljivo prati dijetetičar koji zna kako razviti keto plan.
Što se jede na keto dijeti? Općenito, uključuje prehranu koja se sastoji od 70 do 80 posto masti, 5 do 10 posto ugljikohidrata i 10 do 20 posto proteina. Prema Harvard Healthu, to dodaje do 165 grama masti, 40 grama ugljikohidrata i 75 grama proteina. Da te brojke stavimo u perspektivu, 1/2 šalice kuhane smeđe riže dugog zrna sadrži gotovo 26 grama ugljikohidrata. Dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju dobivanje oko 25 do 35 posto dnevnih kalorija iz masti.
Da idemo detaljnije, keto dijeta uključuje meso, jaja, masnu ribu, mliječne proizvode s visokim udjelom masti, orašaste plodove i sjemenke, avokado, zdrava ulja, zelene mahune i povrće koje pripada obitelji kupusa. Ograničava žitarice, škrob (kao što je riža, tjestenina i kruh), sve ostalo povrće i gomolje, većinu voća, grah i mahunarke, prerađene proizvode s malo masnoće i bez šećera, visoko rafinirana ulja, slatku hranu i pića i alkohol .
Zdravstveni rizici slijeđenja keto dijete
Kada se radi o pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, ovaj brzi plan prehrane najbolje je ostaviti na groblju modnih dijeta.
No, možda biste trebali razmisliti o dugoročnoj prehrani temeljenoj na cjelovitom bilju. Često skraćeno na WFP, to je cjelovita biljna prehrana koja se fokusira na neprerađene žitarice, povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Isključuje sve proizvode životinjskog podrijetla i ograničava prerađena ulja, rafinirane šećere, bijelu hranu (poput kruha, riže i tjestenine), prženu hranu i mnoge gotove namirnice.
Canva
U nastavku ćemo proći kroz zdravstvene rizike keto dijete i zašto biste umjesto toga trebali razmotriti cjelovitu hranu biljnog podrijetla.
1 Podiže “loš” kolesterol
Keto dijeta često potiče hranu poput prerađenog mesa, masnog mesa i maslaca. “Keto predstavlja rizik za zdravlje srca kada je tako visok u životinjskim proteinima i životinjskim mastima”, kaže Hunnes, dodajući da prehrana može povećati upalu u tijelu. Iako je njegova točna uloga u zdravlju srca nepoznata, upala je česta kod pacijenata sa srčanim bolestima i moždanim udarom. “Međutim, ova upala često je prikrivena činjenicom da se radi o niskokaloričnoj dijeti, te da niskokalorična dijeta može smanjiti rizik od povećanja visoke razine kolesterola”, dodaje Hunnes.
Mnoge keto namirnice također imaju visok sadržaj zasićenih masnoća, za koje je poznato da povećavaju razine kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL) u vašoj krvi. U časopisu je objavljena meta-analiza više od 100 studija o keto dijeti granice u prehrani Utvrđeno je da povećava rizik od srčanih bolesti i nakupljanja lošeg kolesterola ako se koristi kao dugoročni plan prehrane.
Međutim, studije su povezale prehranu bogatu cjelovitom biljnom hranom kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće, povrće bez škroba, orašasti plodovi i zdrava ulja bogata nezasićenim mastima sa snižavanjem razine kolesterola, krvnim tlakom i smanjenjem upale.
2 Može uzrokovati zatvor
Voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke bogate su dijetalnim vlaknima, hranjivim tvarima koje povećavaju osjećaj sitosti i pomažu zdravlju probave. Ali keto dijeta ima vrlo malo vlakana iz voća, povrća i žitarica. Ima posebno nizak sadržaj beta-glukana, vrste vlakana koja se nalazi u žitaricama kao što su ječam i zob. Studije pokazuju da beta-glukan također pomaže u održavanju zdrave razine kolesterola i glukoze u krvi.
Osim toga, beta-glukani i druga vlakna iz žitarica pomažu vam u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma, dr. Julie Miller-Jones, LN, CNS i znanstvena savjetnica Zajedničkog instituta za sigurnost hrane i prehranu za Sveučilište Maryland i US Food and Uprava za lijekove, kaže VegNews.
Dakle, sljedbenici [keto] Ne samo da prehrana može patiti od zatvora i sporog vremena prolaska, već joj također može nedostajati zaštita koju pruža fermentacija vlakana u debelom crijevu”, objašnjava Jones. “Ova fermentacija ovih ugljikohidrata potiče zdrav mikrobiom, koji zauzvrat proizvodi kratkolančane masne kiseline koje snižavaju pH crijeva, debelog crijeva i povezane su s manjim rastom polipa i raka debelog crijeva.”
Međutim, cjelovita biljna prehrana usredotočena je na skupinu namirnica bogatih vlaknima koja pomažu u zdravom crijevnom mikrobiomu i dobroj probavi, prema studiji objavljenoj u časopisu granice u prehrani u 2019.
3 Može dovesti do nutritivnih nedostataka
Možda propuštate bitne vitamine i minerale na dugotrajnoj keto dijeti jer ograničava mnoge vrste voća, povrća, žitarica i mahunarki. Možete jesti povrće iz obitelji kupusnjača, ali većina drugog povrća – uključujući krumpir – nije dostupna. Avokado i limun jedine su iznimke od dopuštenog voća. Stoga, s vremenom, keto sljedbenik može postati manjak određenih hranjivih tvari.
Studija objavljena u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu Utvrđeno je da oni koji se drže modnih dijeta – u ovom slučaju, dvije keto braće i sestara s niskim udjelom ugljikohidrata, Atkinsova dijeta, South Beach dijeta i DASH dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata – imaju veliku vjerojatnost razvoja nedostatka mikronutrijenata.
S druge strane, cjelovita veganska prehrana potiče dobivanje što je moguće više hranjivih tvari iz hrane, stoga potiče unos najrazličitijih sastojaka. Ali to ne znači da je savršen. Svatko tko slijedi bilo koju vrstu veganske prehrane trebao bi suplementirati vitaminom B12, esencijalnim nutrijentom koji se ne može dobiti iz biljne hrane.
4 Gubitak težine nije održiv
Uobičajeno je da ljudi koji su na keto dijeti brzo izgube težinu. Ali to nije razlog za slavlje. Kao i mnoge druge popularne dijete, keto nije namijenjena trajnoj promjeni načina prehrane. To je privremeno, a sljedbenici često povrate izgubljenu težinu nakon što se vrate svojim uobičajenim prehrambenim navikama.
“Osim zdravstvenih rizika, nemogućnost pridržavanja dijete jedan je od glavnih razloga zašto je keto na dnu ljestvice prehrane US Newsa i World Reporta”, kaže Jones. To je i razlog zašto ga renomirane organizacije poput klinike Mayo preporučuju za teško izlječivu epilepsiju, ali gotovo ništa drugo. Dakle, iako keto potiče brz gubitak težine, ne stvara održive obrasce prehrane i stoga ne dovodi do održivog gubitka težine za veliku većinu ljudi.”
Ali uz njegove druge prednosti, studija je objavljena u časopisu American Journal of Lifestyle Medicine To pokazuje da cjelovita biljna prehrana može pomoći u sigurnom i održivom mršavljenju.
5 i više…
Keto dijeta dolazi s nizom drugih zdravstvenih rizika, a onaj s kojim se većina ljudi prvi susreće je takozvana “keto gripa”. Simptomi uključuju mutan um, vrtoglavicu, mučninu, grčeve, glavobolju, razdražljivost i zatvor, a poznato je da se ovo medicinski neprepoznato stanje pojavljuje dva do sedam dana nakon početka keto dijete. Uzrok je nepoznat, niti je jedinstven za keto dijetu, a mnogi ljudi koji su drastično promijenili način prehrane prijavili su slične simptome. Dodatne negativne nuspojave dugotrajne keto dijete na koje su studije ukazale uključuju veći rizik od bubrežnih kamenaca, osteoporoze i ubrzanih otkucaja srca kod sportaša.
Iako nema dokaza koji izravno povezuju keto dijetu s poremećajima prehrane, mnogi stručnjaci za prehranu upozoravaju da restriktivne dijete općenito mogu potaknuti yo-yo dijete i poremećaje prehrane.
Osim toga, budući da je keto dijeta toliko bogata životinjskim proizvodima, nije dobra ni za planet. Industrijski uzgoj životinja uzrok je 14,5 posto globalnih emisija stakleničkih plinova uzrokovanih ljudskim djelovanjem, dok prehrana temeljena na biljnoj prehrani predstavlja mnogo manji stres za planet. Dakle, ako se želite hraniti zdravije i održivije, konzumacija cjelovite biljne prehrane može biti korisna. Kao i uvijek, o svim većim promjenama u prehrani prvo se trebate posavjetovati s liječnikom.
Da biste saznali više o keto dijeti, pročitajte:
Kate Smith je slobodna spisateljica i urednica u Queensu, NY, koja voli kuhati i otkrivati skrivene lokalne veganske dragulje.
