February 9, 2023


Ketogena dijeta (poznata i kao keto dijeta) napravila je revoluciju u svijetu prehrane. Kao popularna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i umjerenim unosom bjelančevina, slijeđenje ove dijete povezano je s rezultatima kao što su gubitak težine, dobrobiti za zdravlje srca i kognitivne dobrobiti. Ali budući da je keto dijeta tako niska u ugljikohidratima, a ugljikohidrati su obično jedan od najboljih izvora vlakana, zadovoljavanje preporučenih 25 do 38 grama vlakana dnevno može biti izazov.

Zašto je unos dovoljne količine vlakana u vašu prehranu tako važan?

Vlakna su klasa neprobavljivih ugljikohidrata koji tijelu nude neke vrlo važne dobrobiti. Čini se da ljudi s visokim unosom dijetalnih vlakana imaju manji rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, pretilosti i određenih gastrointestinalnih bolesti. Povećanje unosa vlakana također snižava krvni tlak i razinu kolesterola.

Neki od najboljih izvora dijetalnih vlakana uključuju voće — osobito voće s još oguljenom korom, cjelovite žitarice i grah. Međutim, postoji caka: ova se hrana općenito ne preporučuje kada slijedite keto-friendly dijetu.

Dakle, kako slijediti keto dijetu i jesti vlakna? Srećom, postoje neke namirnice koje se mogu jesti na keto dijeti, a koje također sadrže ozbiljna vlakna. Ako ste u potrazi za nekim od ovih dragulja pogodnih za keto, evo 11 opcija koje zaslužuju mjesto na vašem tanjuru. A za više informacija o keto dijeti, svakako provjerite 7 opasnih nuspojava keto dijete, prema stručnjacima.

avokado
borba za dionice

Svaka trećina avokada — što se računa kao jedna porcija — daje 3 grama vlakana, zajedno s povećanjem zdravih masti, vlakana i mikronutrijenata poput magnezija i folata. Ovo voće (da, tehnički voće) izvrstan je dodatak salatama, jajima i sendvičima s kruhom s niskim udjelom ugljikohidrata.

Chia sjemenke
borba za dionice

Jedna unca chia sjemenki sadrži 10 grama vlakana, zajedno sa zdravim mastima i antioksidansima. Ove male nutritivne snage mogu se koristiti za pripremu chia pudinga, dodavati u smoothieje i posipati niz jela koja su pogodna za ketoterapiju.

Orasi
borba za dionice

Ne samo da jedna porcija oraha može osigurati 2 grama vlakana, već su ti orašasti plodovi također jedini orašasti plodovi koji su izvrstan izvor ALA omega-3 masnih kiselina. Osim toga, osiguravaju antioksidanse, biljne proteine ​​i mnoge druge mikronutrijente. Orasi su izvrstan dodatak salatama od piletine, salatama od zelene salate, pa čak i umočeni u tamnu čokoladu za ukusnu poslasticu.

laneno sjeme
borba za dionice

Jedna žlica cijelog lanenog sjemena osigurava gotovo 3 grama vlakana. Također su izvor željeza, važnog minerala koji pomaže u sprječavanju anemije uzrokovane nedostatkom željeza. Sjemenke lana mogu se posipati po mnogim jelima bez utjecaja na okus ili teksturu.

Zelena kockasta leđa u boji pistacija
borba za dionice

Jedna unca pistacija sadrži gotovo 3 grama vlakana, zajedno sa zdravim mastima i biljnim proteinima. I nova studija koju je provelo Sveučilište Cornell i objavljena u časopisu Hranjive tvari Utvrđeno je da pistacije imaju visoku antioksidacijsku sposobnost, što sugerira da bi ovi sićušni orašasti plodovi mogli biti izvor ove ključne hranjive tvari, zajedno s popularnim izborima poput bobičastog voća i crnog vina.

kupus
borba za dionice

Ovo popularno zeleno lišće sadrži gotovo 1 gram vlakana po šalici kad je sirovo. Jedna porcija kupusa također sadrži 0,9 grama ugljikohidrata, što ga čini prirodnim izborom za keto-friendly prehranu. Dodajte kelj juhama, salatama, jajima ili smoothiejima za povećanje vlakana.

karfiol
borba za dionice

Oslanjanje na cvjetaču kuhanu na pari umjesto obične riže nije ništa novo, bez obzira je li osoba na keto dijeti ili sada. Ovo povrće daje 2 grama vlakana po šalici kada je sirovo, zajedno s povećanjem antioksidansa i mikronutrijenata i vrlo malo kalorija.

Sjemenke suncokreta
borba za dionice

Šalica sjemenki suncokreta sadrži 4 grama vlakana, kao i zdrave masti i vrlo malo ugljikohidrata. Ove sjemenke su izvrstan međuobrok za ljude na keto dijeti. Profesionalni savjet: pokušajte ih posuti kajenskim paprom za pikantan okus koji savršeno odgovara ovoj jedinstvenoj prehrani.

borovnica
borba za dionice

Keto dijeta nije dijeta bez ugljikohidrata. Umjesto toga, to je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, koja dopušta nešto od te količine. Borovnice sadrže 11 grama ugljikohidrata po porciji od 1 šalice zajedno s 4 grama vlakana i antioksidansa koji podržavaju zdravlje mozga. Borovnice nude prirodnu slatkoću koja može zadovoljiti želju za slatkim ljudima koji izbjegavaju slatkiše i druge slatkiše koji sadrže dodane šećere.

Cvjetača kuhana s morskom soli u zdjeli
borba za dionice

Šalica brokule sadrži gotovo 4 grama vlakana i odličan je prilog u kombinaciji s proteinima i nekim zdravim mastima. Brokula je također izvor vitamina C, koji također pomaže u održavanju našeg imunološkog zdravlja.

Pečene prokulice
borba za dionice

Bez obzira na to jesu li pečene, pečene ili pirjane, prokulice vam mogu dati poticaj vlaknima na vašoj ketogenoj dijeti, s 3 grama ove hranjive tvari po porciji od 1 šalice. Daju samo 8 grama ugljikohidrata po porciji, što naglašava kako su prirodni dodatak keto-prijateljskoj prehrani.

Lauren Manker MS, RDN, LD, CLEC

Lauren Manaker registrirana je dijetetičarka, autorica knjiga i nagrađivana razvijateljica recepata koja posluje gotovo 20 godina. Pročitajte više o Lauren



Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *