10 recepata za zdrave medenjake koji služe kao doručak i desert

Ima li išta utješnije od buđenja uz miris svježe pečenih medenjaka u pećnici? Ovaj sezonski okus mnogima je omiljen jer golica okusne pupoljke, ali ima i snažne zdravstvene prednosti.

Đumbir – prepoznatljivi sastojak medenjaka – može ublažiti nadutost, olakšati uznemireni trbuh i smiriti mučninu, kaže Bonnie Top Dix, RDN, autorica knjige ‌Pročitajte ga prije nego što ga pojedete – vodi vas od plakata do stola‌.‌

Iste prednosti možete dobiti i od peciva napravljenih s đumbirom — sve dok ne sadrže puno zasićenih masti, šećera i soli.

Od kolačića do crumblea, ovih 10 recepata za medenjake koji su najbolji za vas dovoljno su izdašni za vaše jelo za doručak, a opet dovoljno dekadentni za desert i savršeni za uživanje tijekom blagdana ili cijele godine (zašto ne?).

• ‌228 kalorija‌
• ‌17 grama šećera‌

Ova zdjela za doručak od medenjaka sadrži 8 grama vlakana koja su zdrava za crijeva zahvaljujući pahuljicama od pira, koje su cjelovite žitarice orašastog okusa. Taub-Dixu se sviđa što se ovaj recept odlučuje za biljna mlijeka, poput bademovog, što ga čini odličnim izborom za osobe koje ne podnose laktozu ili one koji slijede vegansku prehranu.

Trik za pretvaranje teksture ovog ukusnog doručka u gust i kremast puding je da ga ostavite u hladnjaku 10-ak minuta. Vjerujte nam, isplati se čekati.

• ‌104 kalorije‌
• ‌9,8 grama šećera‌

Pahuljasti, nježni i mekani poput kupovnih kolačića, ovi zdravi domaći muffini definitivno zaslužuju mjesto na vašem tanjuru za doručak. Medenjaci se ne prže u obliku prstena kao tipični uštipci, što smanjuje broj kalorija i masnoće. Zapravo, ova peciva koja su bolja za vas sadrže samo djelić masti (2,3 grama po porciji) u usporedbi s krafnom Dunkin’ Donuts, koja sadrži 11 grama masti.

Osim toga, na popisu sastojaka nema prerađene goo, s prekrasnom javorovom glazurom napravljenom od javorovog sirupa, kokosovog šećera i grčkog jogurta (za malo proteina).

• ‌131 kalorija‌
• ‌13,2 grama šećera‌

Ima puno toga za voljeti u ovom jednostavnom receptu za doručak u laganom kuhanju, koji kombinira dva vaša omiljena jesenska okusa kako bi se stvorio križanac između kolačića od đumbira i crumblea od jabuka.

Ova slatka i slana rastava neće razbiti banku u kalorijama, zasićenim mastima, natriju ili šećerima, kaže Taub-Dix. Ali ako pazite na unos šećera, možete smanjiti količinu melase ili javorovog sirupa bez žrtvovanja izvrsnog okusa. Prirodna slatkoća voća [in this case, Fuji apples] Može nositi cjelokupni okus”, kaže Taub-Dix.

• ‌205 kalorija‌
• ‌25 grama šećera‌

Što je ugodnije od velike zdjele zobene kaše s đumbirom u hladno jutro? Ovaj pikantni i slani doručak sadrži sve sjajne okuse vašeg omiljenog medenjaka uključujući đumbir, cimet, klinčiće i muškatni oraščić. Bonus: Ovaj zagrijavajući začin odlično miriše dok se krčka u laganom kuhalu.

Kako biste smanjili unos šećera, možete smanjiti količinu smeđe melase (ili jednostavno potpuno izbaciti šećer), kaže Taub-Dix. Umjesto toga, možete dodati voće (kao što su jagode, kruške ili jabuke) za prirodnu slatkoću, više vlakana i teksturu za žvakanje, kaže ona.

• ‌Kalorije: N/A‌
• ‌Šećer: N/A‌

Ovi ukusni štapići za doručak hvale ukusan trio medenjaka, vafla i francuskog tosta koji su izvana hrskavi, a iznutra pahuljasti poput oblaka.

Iako ovaj izdašan obrok ima okus poput milijun dolara (zamislite: najpopularnije jelo na vašem omiljenom jelovniku za užinu), jednostavno ga je napraviti. Korištenjem već pripremljene smjese za palačinke, kaže Taub-Dix, možete uštedjeti puno vremena bez pokretanja od nule.

Samo pripazite da odaberete mješavinu za vafle od cjelovitih žitarica, dodaje ona. To će povećati sadržaj vlakana, što podržava probavu, zdravlje srca i sitost.

• ‌213 kalorija‌
• ‌14 grama šećera‌

Taub-Dix kaže da ova slatka štruca medenjaka održava nisku razinu zasićenih masnoća i šećera pametnim zamjenama poput umaka od jabuka umjesto maslaca ili kokosovog ulja i nezaslađenog bademovog mlijeka umjesto zaslađenog.

S dvije vrste brašna dobivate najbolje od oba svijeta: laganu i pahuljastu teksturu zahvaljujući višenamjenskom brašnu i solidnu dozu hranjivih tvari zahvaljujući brašnu od cjelovitog zrna pšenice.

Jesmo li spomenuli nevjerojatno ukusnu glazuru od javorovog sirupa? Uključuje samo miješanje šake osnovnih namirnica poput krem ​​sira, maslaca, šećera u prahu i javorovog sirupa, ali podiže ovu ukusnu štrucu na višu razinu.

• ‌112 kalorija‌
• ‌9 grama šećera‌

Kada vaši pečeni zalogaji sadrže zdrave sastojke poput brašna od kvinoje bogatog hranjivim tvarima, to je izvrstan način da započnete dan. Ne samo da je izvrsna opcija za ljude koji ne jedu gluten, nego kvinoja također sadrži niz vlakana i smatra se potpunim biljnim proteinom (što znači da pruža sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba).

Hrskavi izvana i iznutra za žvakanje, ovi ukusni kolačići također sadrže nepcu ugodne komadiće kristaliziranog đumbira u svakom zalogaju. Njam Želite li smanjiti unos zasićenih masti? Pokušajte koristiti ulje avokada ili lagano maslinovo ulje umjesto kokosovog ulja, kaže Taub-Dix.

• ‌323 kalorije‌
• ‌19 grama šećera‌

Puna odvažnih okusa, ova zobena kaša pečena u đumbiru sadrži tople začine poput cimeta, klinčića i đumbira za prekrasan mirisni doživljaj pečenja. Ali prava zvijezda ove ponude za doručak je krema od kokosovog maslaca koja je prelivena po vrhu.

Budući da pečenu zobenu kašu možete napraviti unaprijed, savršena je i za pripremu obroka. Jedna serija iznosi šest porcija—dovoljno obroka za svaki dan radnog tjedna, plus pola vikenda.

• ‌270 kalorija‌
• ‌12 grama šećera‌

Što je ukusnije od smoothieja koji ima okus po đumbiru? Jedan ima okus medenjakaipita od bundeve.

Dok ovaj odličan smoothie za doručak služi i kao desert u šalici, hranjivi sastojci poput banana, bademovog mlijeka, nezaslađene vanilije i chia sjemenki pružaju mnoštvo hranjivih tvari, kao i vlakana. S 8 grama po porciji, ovaj shake prepun vlakana zajamčeno će održavati vaš šećer u krvi stabilnim, a želudac sitim cijelo jutro.

Ukrasite tostiranim pekan orahima za malo hrskavosti.

• ‌108 kalorija‌
• ‌13 grama šećera‌

Uzmite komad medenjaka s ovim energetskim kuglicama sa začinjenim đumbirom koje se ne peku i koje će vas malo ohrabriti u jutarnjem koraku. S masnoćama zdravim za srce i vlaknima iz badema i indijskih oraščića, ove kuglice veličine zalogaja držat će trbuščić sve do ručka. Prirodno zaslađen datuljama i grožđicama, također zadovoljava vašu želju za slatkim bez dodanih šećera.

Najbolji dio: ovi energetski ugrizi su neugodni. Za izradu jedne serije od 15 kuglica potrebno je samo 10 minuta, a one ostaju svježe u hladnjaku do dva tjedna (ili tri mjeseca u zamrzivaču).